【初心者・中級者・上級者】レベル別最適ZWIFTトレーニングプラン
Contents
目次
速くなるための最短コース ＺＷＩＦトレーニングプランとは
全24種類のトレーニングプランから自分に合ったレベルを選択できる
ロードバイクトレーニングは、自分のレベルに合ったトレーニングが大切です。ZWIFTは、次のレベルにステップアップできるトレーニングプランがたくさん用意されています。
ZWIFTのトレーニングプランの強度は、FTPを基準に設定されます。
FTPとは１時間維持できる最大平均パワーです。
FTPについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのFTPを上げる時間効率最高のワークアウト５選！
ZWIFTなら、自分のレベルに合わせた強度でトレーニングできます。
初心者でもプロロードレーサーでも、最適化されたトレーニングができます。
プロロードレーサーのトレーニングについてはこちらの記事を参考に
渡邉正光選手のZWIFTワークアウト徹底紹介！日本でただ一人 競輪S級とJプロツアーを走る漢！！
ZWIFT創立者 エリック・ミンのＺＷＩＦＴワークアウト ５３歳でＦＴＰは２６０Ｗ！？
なぜトレーニングプランで速くなれるのか
トレーニングの目標は、人それぞれです。
レースに勝ちたい人もいれば、健康が目的の人もいます。
トレーニングは、それぞれの目標にあった内容にするべきです。
何となくロードバイクにまたがるだけでは、モチベーション維持は難しいです。
目標に合わせたトレーニングプランを組むことで、毎回のライドにモチベーションがわきます。
トレーニングに迷いが生じず、進歩を感じる事ができます。
ゴールが見えることで、日々のトレーニングを頑張ることができます。
自宅に居ながら一流コーチのトレーニングが可能
ZWIFTトレーニングプランは、世界の一流コーチが考えています。
一部のプロロードレーサーしかできなかったトレーニングが、自宅に居ながらいつでも誰でもできるようになりました。
トレーニングプランを選んだら、後はペダルを回すだけです。
ZWIFTには、強度を自動で調整するERGモードがあります。スマートトレーナーが自動的に強度を変えてくれるので、あなたはワークアウトに集中するだけです。ERGモードについてはこちらの記事を参考にＺＷＩＦＴワークアウト ＥＲＧモード徹底ガイド ３つのメリット・４つのデメリット
自分のペースでトレーニング
ZWIFTトレーニングプランは、目的に応じて誰でも確実にレベルアップできます。
決められた時間にトレーニングする必要はないので、自分のスケジュールに合わせることができます。
やり過ぎを防ぐために、次のワークアウトは一定時間が過ぎないとできないようになっています。
ZWIFTトレーニングプランは、誰でも簡単に始められます。
しかし、プラン内容によってはやり遂げる事は決して簡単ではありません。
トレーニングプランの難易度は、トレーニング・ストレス・スコア（TSS）で表すことができます。
時間当たりのTSSが高いほど、トレーニングプランの難易度は高くなります。
１時間全力でペダルを回した場合のTSSは、理論上１００になります。
TSSについてはこちらの記事を参考に
トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！
TSSを基準に、初級・中級・上級者向けトレーニングプランを紹介します。
【初心者向け】無理なく４週間続けられるZWIFTワークアウトプラン【Fond】
持久力向上プログラム
Fondは、４週間のトレーニングプランです。
１時間のトレーニングを、週に３回します。
強度は楽ではないがきつくない程度です。
Fondは、ロングライドやグランフォンドを目指す人向けのトレーニングプランです。
ケガなどの休養から復帰する人にも向いています。
持久力を向上させる強度が主ですが、FTP以上の強度も入ります。
持久力についてはこちらの記事を参考に
第１週 持久系インターバル
３回トレーニングします。
全て１時間前後のトレーニングです。
Z５以上は、ほぼありません。
持久力向上のためのトレーニング内容です。
週のトレーニング時間は２時間５０分でTSSは１５３です。
第２週 強化週
３回トレーニングします。
３回目のトレーニングは１時間２５分ありますが、他は１時間程度です。
Z5の時間は５分だけです。他はZ１からZ４です。
週のトレーニング時間は３時間５分でTSSは２０８です。
第３週 乗り込み
３回トレーニングします。
３回目のトレーニングは、１時間４０分と長めなので時間が確保できるときにしましょう。
Fondで最長のトレーニング時間です。
週のトレーニング時間は、３時間２０分でTSSは２１３です。
第４週 リカバリー
４週間のトレーニングプランも最終週です。
３回トレーニングします。
最初の２回は５０分間で最後は３０分間です。
Z5以上の強度はほぼありません。
週のトレーニング時間は２時間１０分でTSSは１３２です。
４週間で最も強度の低い週です。
【中級者向け】レースで勝つためのトレーニングプラン【Crit Crusher】
レースで勝利を目指す
中級者向けの、８週間のトレーニングプランです。
基礎がしっかりとできた人が対象です。
クリテリウムなど、高強度が繰り返し必要なレース対策としておススメです。
週当たりのTSSは高くありませんが、毎回のトレーニングはハードです。
しっかりとやり切ることが大切です。
ロードレースについてはこちらの記事を参考に
クリテリウムの走り方徹底解説！初心者・上級者別レース展開・ＺＷＩＦＴワークアウト
ロードバイク タイムトライアル必勝方法 必ずやるべき１０のこと！！
第１週 VO2MAX強化
初日が最もハードです。
トレーニング時間も、１時間４０分と長いです。
高強度のインターバルトレーニングは、VO2MAXを高め、乳酸耐性が身に付きます。
毎回のトレーニングは、初日以外は１時間程度です。
週のトレーニング時間は、４時間４６分でTSSは２３４です。乳酸耐性についてはこちらの記事を参考に乳酸除去能力を上げるには！？ZWIFTワークアウトプランも紹介！！【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは！？
第２週 持久力強化
初日に高強度インターバルトレーニングを行い、後半は持久力を高めます。
ロードレースはVO2MAXを高めることが大切ですが、土台となるのは持久力です。
高強度インターバルトレーニングと並行してベーシックトレーニングを行うことが大切です。
週のトレーニング時間は４時間５６分でTSSは２４４です。有酸素能力についてはこちらの記事を参考にダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー
第３週 インターバルで強くなる
２日目のフリーライドは、実走でも可能です。
ＺＷＩＦＴトレーニングプランは自由度が高いです。スキップしたり、他のトレーニングに変更したりできます。
毎日の屋内トレーニングに飽きたら、実走で心と身体をリフレッシュしましょう。ロードレースはインターバルの連続です。ペースの上げ下げについていけなくなった選手から順番に脱落します。高強度のインターバルを繰り返すことで、レースに対応できる体になります。
週のトレーニング時間は４時間５９分でTSSは２７６です。レース必勝法についてはこちらの記事を参考にロードレースに勝つための７つの鉄則
第４週 高強度インターバル
第４週は、高強度インターバルが２回あります。
初日のMicro burstsは、１０秒ー２０秒インターバル×２０と２０秒ー４０秒インターバル×１０です。
非常にハードなインターバルトレーニングです。
スプリント力に加えて、レストが短いので回復力も必要です。
１時間のワークアウトでTSSは８４です。
週のワークアウト時間は４時間５分でTSSは２３０です。
第５週 ３０秒ー３０秒インターバル
第５週もMicro burstsから始まります。
最終日は、Z6Intervalsです。
Z6Intervalsは、名前の通りZ6レベルで３０秒ー３０秒インターバルです。
３０秒ー３０秒インターバルはキツイですが、効果の高いトレーニングです。
３０秒ー３０秒インターバルについてはこちらの記事を参考に【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】３０－３０インターバルの効果とZWIFTワークアウト５選
短時間で、効率よくトレーニングすることができます。
ハードなトレーニングなので、十分な飲み物を良いして行いましょう。
週のワークアウト時間は４時間５分でTSSは２３０です。リカバリーについてはこちらの記事を参考にロードバイクのリカバリー戦略 回復食のタイミング・量・注意点
第６週 ケイデンスを変化させるインターバル
２回目のトレーニングは、ケイデンスを変化させて行います。
４０分の持久トレーニングの中で１分毎に２０秒間ケイデンスを１１０rpmまで上昇させます。
同じパワーを維持したまま回転数だけ上げます。
パワーゾーンはZ2です。ケイデンスを変えることで、使う速筋と遅筋の割合が変化します。速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説
週のワークアウト時間は３時間５０分でTSSは２３４です。
第７週 持久力を高める
週の中日は、持久系トレーニングです。持久力はロードバイクの基礎となる能力です。レースシーズン中は高強度トレーニングに偏りがちになります。一年を通して有酸素能力を鍛えることが大切です。
実走で狙ったパワーを維持するのは難しいです。
下り、信号、渋滞があり０パワーの時間がどうしても生まれます。
屋内トレーニングなら狙ったパワーを１００％維持できます。
週のワークアウト時間は３時間４２分でTSSは２１１です。
第８週 レースに備える
最終週です。
最終日に、レースに参加するようにプログラムされています。
レースに備えて、調子を上げていく週です。
テーパリングは、強度を落とさずにトレーニング時間を短くします。
テーパリングのやり方は人によって違います。
同じ人でも、取り組んできたトレーニング内容や時期によりテーパリング方法は変わります。
ベストなテーパリング方法を見つけるのは非常に困難です。テーパリングについてはこちらの記事を参考にロードバイクレース シーズン中に最高のピークを作る５分割法！
週のワークアウト時間は２時間９分でTSSは１０５です。
【上級者向け】 プロコーチによる最強のトレーニングプラン【Dirt Destroyer】
一流コーチ マット・ロウがプログラム
６週間のトレーニングプランです。
トレーニング考案者は、マット・ロウです。
マット・ロウは、１６歳の時にイギリスのオリンピック育成選手に選抜されました。
世界選手権ジュニアのロードやトラックで活躍しましたが、病気のためにU２３選考から脱落します。
進路をプロ自転車選手から変更したマット・ロウは、イギリスの国立大学であるカーディフ大学でビジネス学を専攻します。
同時に、イギリスサイクリングコーチの資格を取得します。
２０１５年にRowe & King社を設立しコーチングをしています。
Dirt Destroyerは、高強度インターバルに重点を置いています。
パワーとケイデンスが常に変化するので対応する力が必要です。
第０週 基本の有酸素能力
トレーニングの最初は、基礎となる持久力と有酸素トレーニングをします。
VO2MAXを引き上げるには、土台となる有酸素能力が大切です。
各セッションは指定のケイデンスがあります。
週のトレーニング時間は２時間１０分でTSSは１２２です。
第１週 有酸素能力を高める
持久力と有酸素能力をトレーニングします。
１回目のトレーニングはFTPの85％、95％、100％のインターバルをします。
ケイデンスも変化させてトレーニングします。
週のトレーニングは４回です。
週のトレーニング時間は４時間２８分でTSSは２５０です。
第２週 強化期
今週も、持久力と有酸素能力のトレーニングです。
３回目のトレーニングはフリーライドです。
スマートトレーナーでトレーニングする場合は自分のペースに合った集団と走りましょう。
屋外で実走する場合は２時間が目標です。
週のトレーニング回数は４回です。
週のトレーニング時間は４時間３６分でTSSは２６８です。
第３週 スイートスポット～FTP強度
２回目のトレーニングは、FTP強度のインターバルです。
ブロックの最後はZ6で３０秒です。
途中のセッションは、SST強度です。
SSTはスイートスポットトレーニングです。
時間効率良く有酸素能力をトレーニングできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
週のトレーニング回数は３回です。
週のトレーニング時間は３時間４３分でTSSは２２８です。
第４週 インターバルトレーニング
強度が複雑に上下するインターバルを、実走でするのは困難です。
ZWIFTなら、目的の強度を１００％再現できます。
４回目のトレーニングはランプアップトレーニングです。
強度が上下しながら上昇していきます。
インターバル中盤のランプアップは、６５rpmの低いケイデンスで行います。
後半のランプアップは、好みのケイデンスで行います。
ランプダウンの時間は８５rpmで行います。
週のトレーニング回数は５回です。
週のトレーニング時間は５時間４４分でTSSは３３９です。
第５週 無酸素域インターバル
１回目のトレーニングは、無酸素域インターバルです。
本当の意味での無酸素運動というのは、存在しません。
筋収縮には、必ず酸素の消費が伴います。
無酸素域は概念です。
無酸素域トレーニングについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
３０秒ー３０秒インターバル×８回です。
FTP１０９％からFTP１５０％まで強度が上がります。
後半にかけて、よりハードなトレーニングになります。
３０秒ー３０秒インターバルはHIITトレーニングに分類されます。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT タバタ式トレーニング5選 HIITトレーニングとの違いも解説
週のトレーニング回数は５回です。
週のトレーニング時間は５時間３７分でTSSは３７２です。
第６週 限界に挑戦
最終週です。
最初のトレーニングは、無酸素域を鍛える最もハードなものです。
前週と同様に３ブロックあります。
違いは強度と時間です。
セッションが進むにつれて、時間は短くなりますが強度が上がります。
最後のブロックは、１０秒ー３０秒インターバルで本当にハードです。
このプログラムを通して、自分が進化したか確認しましょう。
週のトレーニング回数は５回です。
週のトレーニング時間は５時間１４分でTSSは３３３です。
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