【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】３０－３０インターバルの効果とZWIFTワークアウト５選

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多くのロードバイク選手が取り入れている３０－３０インターバルとは

即効性のある高強度インターバル

３０－３０インターバルとは、３０秒のオンと３０秒のオフを交互に繰り返すインターバルです。
トレーニング効果が高く、多くの選手が取り入れています。
トレーニング時間は短いですが、VO2MAXの向上、持久力の向上、脂肪の燃焼が期待できます。
３０－３０インターバルは即効性のあるトレーニング法としても知られています。
週２回から３回のトレーニングで、２週間で効果が表れます。
タバタ式トレーニングと混同されますが、３０－３０インターバルは異なります。
タバタ式トレーニングの方が、より短時間でハードです。

タバタ式トレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】タバタ式・HIITのトレーニング方法と５つのZWIFTワークアウト

ロードレースやクリテリウムに効果的

３０－３０インターバルは、古典的なトレーニングです。

古典的ですが、現在でも多くの選手が取り入れています。

ロードレースやクリテリウムに効果的です。

パンチのある上りや、繰り返されるアタックに対応できる体になります。

３０－３０インターバルの特徴

３０－３０インターバルは、HIITトレーニングに分類されます。

HIITトレーニングとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。
強度の高いインターバルトレーニングは、同じ時間で大きな負荷をかけられるのが特徴です。
高い負荷をかけると、パワーは瞬時に上昇しますが、心拍数はすぐには上昇しません。
心拍数が上昇するには、約９０秒かかります。
インターバルのオフになっても、心拍数は高いままです。
３０－３０インターバルは、オフが短いので心拍数が下がる暇がありません。
インターバル全体を通して、高い心拍数が保たれます。
同じ１時間のトレーニングでも、多くのカロリーを消費できます。
２０分間のHIITトレーニングは４０分間の通常のトレーニングに匹敵します。

回復の時間に呼吸を深くすることで心拍を少しだけ抑えることができます。

インターバルについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ショートインターバルVSロングインターバル　どちらが効果的！？

設定パワーを厳守する

ワークアウトの種類によっては、最初のセットが楽に感じるかも知れません。

しかし、セットが進むにつれて疲労感が増します。

設定パワーを守り、ワークアウトをやり切ることが大切です。

３０－３０インターバルは、２０－４０インターバルに比べてオンの時間が長く回復の時間は短いです。

３０－３０インターバルのやり方

ターゲットはVO2MAX強度以上

３０－３０インターバルは、VO2MAX強度以上で行います。
VO2MAXは、５分間から８分間維持できるパワーです。
FTPの１３０％から１４０％です。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】

ロードバイク　VO2MAXとFTPの深い関係
３０－３０インターバルはオンとオフの時間比率が１：１です。
オフはFTPの５０％から５５％とします。
セット間の休息は４分間から８分間です。

レベル別３０－３０インターバルのセット数

レベルが上がるにつれて、セット数を増やします。

オンの強度を保つことが重要です。

オンの強度を維持できないのに、セット数を増やしてもトレーニング効果は得られません。

初級者	３セット×６回（３０秒オンー３０秒オフ）
中級者	３セット×８回（３０秒オンー３０秒オフ）
上級者	３セット×１０回（３０秒オンー３０秒オフ）
上級者	３セット×１２回（３０秒オンー３０秒オフ）

３０－３０インターバルのセット数

３０－３０インターバルのトレーニング頻度

３０－３０インターバルは、週２回程度行います。
脚がフレッシュな状態で行うのがポイントです。
３０－３０インターバルは、レースシーズンに行うと特に効果的です。
レースの４週間前から行うと、高い効果が期待できます。
逆に冬のベーストレーニングには不向きです。
３０－３０インターバルは、一年を通して行うトレーニングではありません。