【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは!?

ロードレースのパフォーマンスを決めるのはVO2MAXだけではない

VO2MAXが重要と言われていたが・・・

ロードレースではVO2MAXがパフォーマンスを決める最も大きな要因と考えられてきました。
ロードレースは戦術や展開を読む力も大切です。
VO2MAXが高ければレースで勝てるとは言い切れませんが、アマチュアレベルでは勝敗を左右する大きな要因です。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

Vo2maxが高ければロードバイクのレースは勝てるのか!?
VO2MAXは「最大酸素摂取量」のことです。
簡単に言うと運動中に体内に取り込める酸素の量のことです。
体内に取り込める酸素の量が多い人ほどよりハードに長くペダルを踏むことができます。

VO2MAXが高い人ほど酸素を体に取り込む能力が高いよ!

ロードレースのパフォーマンスを決めるもう一つの要因 乳酸閾値

乳酸閾値もパフォーマンスを決める要因として注目されているよ!

もう一つの重要要素 乳酸閾値

最近ではVO2MAXと同じくらい乳酸閾値も重要だと言われています。

乳酸閾値ってなに?


乳酸閾値とは筋肉や血中の乳酸濃度が上昇することなく継続的に維持できる最大出力です。
乳酸閾値は最大乳酸定常状態(MLSS=MaximalLactate Steady Stat)とも呼ばれます。
30分間の一定負荷テストで10分と30分の血中乳酸濃度の増加が1mmol/L以下となる強度です。

乳酸閾値は血中乳酸濃度が上がりも下がりもしない最大パワーのこと!


乳酸閾値が高い人は低い人と同じ速度で走っていても乳酸濃度が上昇しません。
乳酸閾値より高い強度では血中の乳酸濃度が上昇します。
乳酸閾値より低い強度では血中の乳酸濃度が下降します。
乳酸閾値でペダルを踏むと長時間でも乳酸濃度が上昇しません。

乳酸閾値でペダルを踏むと血中乳酸濃度は上昇しないよ!


乳酸閾値以上の強度でエネルギー供給が脂質代謝から糖質代謝に切り替わると考えられています。

VO2MAXが高くても乳酸閾値が低ければ負けるかも!?

乳酸閾値が低いとどうなるか見てみよう!


A選手とB選手がいます。
A選手のVO2MAXはB選手より高いですが乳酸閾値はB選手より低いです。
A選手とB選手がレースをしました。
B選手の乳酸閾値で走った場合、A選手は乳酸閾値以上なので乳酸濃度が上昇し疲労で走れなくなります。
A選手はVO2MAXが高いにも関わらず、B選手に負けてしまいました。

VO2MAXが高くても乳酸閾値が低いと疲労して負けてしまうんだね!

A選手とB選手に必要なトレーニング
A選手は乳酸閾値を上げるトレーニングが必要です。
B選手はVO2MAXを上げるトレーニングが必要です。

A選手とB選手は違うトレーニングが必要!


乳酸閾値を上げるトレーニングとVO2MAXを上げるトレーニングは全く違います。
乳酸閾値を上げるトレーニングは有酸素能力を高める必要があります。
VO2MAXを上げるトレーニングは糖質をエネルギー源とした解糖系パワーを上げることが目的です。

VO2MAX向上と乳酸閾値向上のトレーニングは全然違うよ!


A選手は有酸素能力を高める必要があります。
B選手は解糖系パワーを上げる必要があります。
もしA選手とB選手が同じトレーニングメニューをした場合、一方には有効でも一方には効果がないものになります。

VO2MAX向上トレーニングについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTワークアウトでVo2maxインターバル!

乳酸閾値を上げる2つの方法

乳酸閾値を上げる2つのトレーニング
乳酸閾値を上げるには体内に乳酸が蓄積しにくい体になる必要があります。

乳酸が溜まりにくい体になれば乳酸閾値は上がるよ!


重要なのは乳酸閾値のVO2MAXに対するパーセンテージです。
乳酸閾値を上げる方法は2つです。

  • 乳酸の生成を抑える
  • 乳酸除去能力を高める

それぞれトレーニング方法が違うよ!

乳酸の生成を抑えるトレーニング

乳酸の生成を抑えるには有酸素能力を向上させるよ!


糖質やグリコーゲンを分解してエネルギーに変えるほど乳酸は生成されます。
このシステムは解糖系と呼ばれます。
有酸素能力を高めて好気性代謝を増やすと解糖系を減らすことができます。

脂質燃焼型になれば良いんだね!


脂肪とピルビン酸を酸化してエネルギーを作ることができるようになります。
ピルビン酸を酸化するにはミトコンドリアです。

ミトコンドリア密度が上がれば有酸素能力が向上するよ!


ミトコンドリアの密度と機能を高めると乳酸閾値を上げることができます。
ミトコンドリアは機能よりも密度が重要です。
ミトコンドリアの密度が増えることで有酸素能力が上昇します。
ミトコンドリアの密度を増やすトレーニングに強度はあまり関係ありません。
大切なのはトレーニングボリュームと時間です。

必要なのは強度じゃなくて時間!


ミトコンドリア密度を増やすのにハードに追い込む必要はありません。
ハードに追い込むと疲労によりトレーニング時間が短くなってしまいます。
乳酸の生成を抑えるトレーニンは2時間から3時間のロングライドが有効です。
IFは0.65程度に抑えます。
強度を上げる必要はありません。

ロングライドが大切なんだね!


ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてVo2max上昇!

乳酸の生成を抑えることが全ての選手にとってベストとは言えません。
糖質をエネルギーにする能力が抑えられすぎるとアタックや短い登りに対応できなくなります。
トラックの短距離種目選手は爆発的なパワーが出せなくなります。

糖質をエネルギーにする能力も必要だよ!

乳酸除去能力を高めるトレーニング

乳酸を除去できる体になるよ!


血中の乳酸濃度が上昇すると体は骨格筋や心臓、腎臓、肝臓などに乳酸を移動させ酸化させます。
乳酸除去能力を向上させるのに必要なのは高いトレーニング強度です。

高強度トレーニングで乳酸除去能力が高まるよ!


血中に大量の乳酸を生成させる必要があるためです。
血中に大量の乳酸が生成されると血液のPHを維持するために他の部位に乳酸を移動させようとします。

乳酸を大量生成する必要があるんだね!

スイートスポットトレーニングが有効!


2×20分の高強度インターバルが乳酸除去能力の向上に有効です。
スイートスポット強度のトレーニングにより乳酸除去能力が向上します。
トレーニングの目的は乳酸の生成量を減らすことではなく、除去能力を高めることです。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!

VO2MAXと乳酸閾値の最適バランスは選手によって違う

パフォーマンスを決めるのは乳酸閾値とVO2MAXのバランス!

乳酸閾値とVO2MAXの最適バランスは!?

ロードレースのパフォーマンスは乳酸閾値とVO2MAXの割合に左右されます。
高いパフォーマンスを発揮するには乳酸閾値とVO2MAXの両方を高める必要があります。
パフォーマンスは有酸素能力(乳酸閾値)と解糖系パワー(VO2MAX)のバランスの結果です。

乳酸閾値とVO2MAXは相反するものだよ!


乳酸閾値とVO2MAXは相反するものです。
乳酸閾値が高いと一定出力での乳酸生成量は少なくなります。
無酸素パワーが高いと一定出力での乳酸生成量が多くなります。
無酸素パワーを必要以上に強化すると乳酸閾値が下がります。
自身の種目によって理想のバランスは異なります。

短距離トラック選手とロードレーサーで最適なバランスは違うんだね!


スプリンターやトラックの短距離種目の選手は糖質をエネルギー源にして高い出力を出す必要があるので乳酸閾値はある程度低くても大丈夫です。
ロードレーサーは有酸素能力がレース結果に大きく貢献しますので乳酸閾値を上げる必要があります。

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