スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!

スイートスポットトレーニングって何!?

全てのサイクリストにおすすめのトレーニングだよ!

なぜスイートスポットトレーニングなのか!?

スイートスポットトレーニングとはFTPの88%から94%の強度でのトレーニングです。

FTPについてはこちらの記事を参考に

知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説!

ロードバイクトレーングの基礎となる有酸素運動能力を効率よく引き上げることができます。

有酸素運動能力についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクレース必勝法!有酸素運動能力トレーニング!!

強度とボリュームのバランスが良いのでサイクリストの能力を最も引き上げるトレーニングの一つです。

強度とボリュームの両方を兼ね備えているよ!

サイクリストを次のレベルへと導いてくれます。

有酸素運動能力を向上させるトレーニングは他にも種類があります。

スイートスポットトレーニングは他のトレーニング方法に比べて時間効率が良いのが特徴です。

時間効率が良いのは嬉しいね!

スイートスポットトレーニングはきついトレーニングですが週に数回出来るレベルです。

ロードバイクトレーニングをしている人の多くはFTP向上を目標にトレーニングしています。

スイートスポットトレーニングはより高いパワーでより長くペダルを廻す事に重点を置いています。

その結果FTPを引き上げる事が出来ます。

スイートスポットトレーニングはテンポとFTPの間の強度です。

この強度は筋繊維を過度に破壊せずにトレーニングできます。

スイートスポットトレーニングと聞くと楽な強度をイメージしますが、そうではありません。

スイートスポットトレーニングは非常にきついトレーニングです。

きついトレーニングですが得るものも大きいです。

名前から楽なトレーニングをイメージするけど、そうじゃないんだね!

スイートスポットトレーニングが向いている人は?

スイートスポットトレーニングはあなたの土台を大きくする!

ロードバイクトレーニングをする全ての人におススメ!

スイートスポットトレーニングは全ての人におススメです。

ロードバイクトレーニングは「基礎トレーニング」「強化トレーニング」「専門トレーニング」に分けることが出来ます。

基礎トレーニングは土台となるトレーニングです。

土台を大きくすることで頂点の高いピラミッドを作る事が出来ます。

大きな土台を作れるよ!

「基礎トレーニング」「強化トレーニング」「専門トレーニング」はそれぞれが独立しているのではなく、関連しています。

基礎トレーニングは時間がかかる!

基礎トレーニングには2つの方法があります。

一つ目は従来から行われているトレーニング方法です。

低強度、長時間でひたすら乗り込む方法です。

この方法で有酸素運動能力を引き上げるには週10時間から20時間必要です。

毎日3時間程度乗り込む必要があるね!

仕事や学校があると難しい・・・

トレーニング時間が十分にとれるプロ選手には可能ですがアマチュア選手には難しいです。

スイートスポットトレーニングは同じ効果を週5時間で得る事が出来ます。

時間効率が良いので短時間で長時間低強度と同じ効果を得る事が出来ます。

時間効率が良いのが魅力だね!

スイートスポットトレーニングで気持ちも強くなる!

メンタルも強くなるよ!

スイートスポットトレーニングで精神を鍛える!

スイートスポットトレーニングは精神的なトレーニングにもなります。

きつい状況でもペダルを廻し続ける事が出来るようになります。

長時間低強度ばかりでトレーニングするとレース中のきつい場面に対応出来なくなります。

ロードレースはインターバルの連続です。

集団からの脱落はレースの終わりを意味します。

きつい状況でも自分を追い込める力はロードレースでとても大切です。

レース中はスイートスポットトレーニングの強度が大半を占めます。

スイートスポットトレーニングで体はどう変わる!?

スイートスポットトレーニングで体が変るよ!

スイートスポットトレーニングで起こる体の変化

基礎トレーニングを行う事で酸素供給能力が向上します。

エネルギーに変換するのは筋細胞内のミトコンドリアです。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてVo2max上昇!

ミトコンドリアを増やすためには基礎トレーニングに多くの時間を費やす必要があります。

ミトコンドリアが増えることでより効率的にエネルギー変換が出来るようになります。

ロードバイクの速度が上がるほどミトコンドリアの関与は高くなります。

毛細血管が増える!

毛細血管も増えるよ!

スイートスポットトレーニングで毛細血管を増やすことが出来ます。

毛細血管が増えることで筋肉により多くの酸素を送る事が出来ます。

栄養を送り込むことでミトコンドリアが強化され、より有酸素運動能力を向上させる事が出来ます。

他にも体の変化があるよ!

心筋の強化・脂肪をエネルギーに変換

心筋も鍛えられます。

血液を全身に送るポンプが大きくなります。

脂肪をエネルギーに変える体に変わります。

脂肪についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングの悪者!?知っておくべき良い脂質・悪い脂質

これらの事が複合的に起きます。

結果的にスイートスポットトレーニングを行う事でより持久的な選手になる事が出来ます。

スイートスポットトレーニングのやり方!

限られた時間で効率よくパワーアップ!

スイートスポットトレーニングは時間の限られたアマチュア選手におススメ!

低強度・長時間トレーニングで乗り込む方法はプロなど一部の選手なら可能です。

プロ選手は基礎トレーニングに多くの時間を費やします。

基礎トレーニングは重要であるが時間がかかる事を知っているためです。

スイートスポットトレーニングはトレーニング時間の限られたアマチュアに向いています。

時間を短くする代わりに強度が高くなります。

週に2回から3回のトレーニングで基礎トレーニングをする事が出来ます。

週4回から6回トレーニング出来る人はスイートスポットトレーニングに加えて低強度・長時間トレーニングを行うとより効果的です。

スイートスポットトレーニングはインターバルで行う!

スイートスポットトレーニングはインターバルを組むよ!

スイートスポットトレーニングはインターバルを組んで行います。

ウォーミングアップ
(スイートスポット強度8分間 レスト4分間)×4セット
クールダウン
スイートスポットトレーニングインターバル

一番基本的なメニューだよ!

最も基本的なスイートスポットトレーニングインターバルです。

スイートスポット強度に32分間滞在します。

スイートスポットトレーニングの進め方

最初は短いインターバル、低いパワーから始めます。

スイートスポットトレーニングの強度はFTPの88%から94%です。

トレーニングが進むにつれて徐々に時間と強度を上げていきます。

有酸素能力が向上するので最初はつらいインターバルもやり切れるようになります。

トレーニングが進むにつれて自分の有酸素能力が向上しているのが体感できるよ!

最終目標はスイートスポット強度の上限で20分間のインターバルを組めるようになる事です。

初心者

初めてスイートスポットトレーニングをする場合は短時間のインターバルを組みます。

週に3回を目標にトレーニングしましょう。

一週間でスイートスポット強度に1時間から3時間半滞在する事を目標にします。

中級者

ある程度トレーニングは進んできた人はインターバルの強度と回数を増やします。

トレーニング回数が週に5回ある場合は低強度と高強度を混ぜます。

一週間のスイートスポット強度滞在時間は3時間半以上を目標にします。

上級者

週に6回のトレーニングを行います。

その内の5回はトレーニング毎に60分間から120分間スイートスポット強度に滞在します。

疲労が蓄積するのでリカバリーに力を入れましょう。

ZWIFTでスイートスポットトレーニング!

実走!?ZWIFTワークアウト!?

スイートスポットトレーニングは単調なトレーニングになりがちなので実走でするのがおススメです。

雨の日や夜でもトレーニング出来るのがZWIFTワークアウトの強みです。

ZWIFTワークアウトでスイートスポットトレーニングすることも出来るよ!

ZWIFTワークアウトを使うとより厳密にパワー管理ができます。

ZWIFTワークアウトにはスイートスポットトレーニングが多く用意されています。

今回は代表的なワークアウトを3つ紹介します。

SST(Short)

最も基本的なスイートスポットトレーニングワークアウトです。

スイートスポット強度の上限と下限のインターナルです。

50分間のトレーニングでスイートスポット強度に40分間滞在します。

最初は楽に感じますが後半はかなりきつく感じます。

まずはこのワークアウトをコンプリート出来るようになりましょう!

一番基本のワークアウトだよ!

SST(Modified Short)

変則的なスイートスポットインターバルです。

スイートスポット強度の途中でVO2MAX強度が1分10秒入ります。

ワークアウト時間は52分間です。

アップとダウン以外は強度が上がったままなので休む場面がありません。

スイートスポット強度に42分間滞在します。

休み時間がないのでキツイよ!

SST(Long)

スイートスポットトレーニングの仕上げのワークアウトです。

このワークアウトをやり切る事が出来るようになればかなり有酸素能力が向上しています。

基礎トレーニングの最終目標となるワークアウトです。

ワークアウト時間は2時間25分です。

スイートスポット強度に102分間滞在します。

長時間のワークアウトなので十分な飲み物と補給食を用意して挑みましょう!

このワークアウトが出来れば有酸素能力がかなり高くなっているよ!

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