①全ての基本「ＦＴＰ」

トレーニングの基礎となる数値「ＦＴＰ」
ＺＷＩＦワークアウトで最初に出てくる言葉です。

ＦＴＰとは「機能的作業閾値パワー」のことです。
６０分間全力走行で出るパワー値を意味します。
ＺＷＩＦＴワークアウトはこの値を入力して強度を設定します。
ＦＴＰは個人の能力を測るうえで、一つの大きな指標になります。

測定方法によって微妙に値が違います。
屋外の上り坂で２０分間走をして出した値に０．９５をかけた値とＺＷＩＦＴのＦＴＰ測定機能で出た値は通常異なります。
ＦＴＰ測定の目的を理解する
厳密に正しいＦＴＰ値について悩むのは、あまり意味がありません。
ＦＴＰを測定する目的は、運動強度を決めるためです。
屋外でトレーニングする時は実走で測定したＦＴＰ値を使い、ＺＷＩＦＴでトレーニングする時はＺＷＩＦＴで測定したＦＴＰ値を使うと良いでしょう。

正しいＦＴＰ値を測定するのは、トレーニングのスタートラインです。
ＦＴＰ測定自体がかなりキツイトレーニングになります。

レベルアップを確認するためにも、定期的に測定しましょう。

ＺＷＩＦでＦＴＰテスト

ＺＷＩＦでＦＴＰをテストすることができます。

テスト方法は４種類です。

詳しくはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説

②ヒルクライムに重要「パワーウェイトレシオ（ＰＷＲ）」

ＰＷＲ＝体重１ｋｇ当たりのパワー値
ＰＷＲはパワーウェイトレシオのことです。
体重１ｋｇあたり何ワット出せるかを示します。
パワーウェイトレシオは、ＦＴＰ値を体重で割った値です。
例えば、ＦＴＰ２５０Ｗで体重６０ｋｇの人のＰＷＲは４．１６Ｗ／ｋｇになります。

体重が軽く、パワーが高いほどヒルクライムが速い
もし同じＦＴＰの人がいても、体重が違うとＰＷＲの値は異なります。

ＡさんとＢさんのＦＴＰは同じです。

体重当たりのパワー値はＡさんが高いです。

その結果、ヒルクライムレースではＡさんが勝つ可能性が高いです。
ヒルクライムにおいては、ＦＴＰ値を体重で割ったパワーウェイトレシオ（体重１ｋｇ当たりのパワー値）が高い方が有利となります。

ヒルクライムレースについてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴヒルクライムレース必勝テクニック１０選

タイムトライアルやクリテリウムでは絶対的なパワー値が重要

平坦のタイムトライアルやクリテリウムでは、絶対的なパワー値が高い方が有利になります。
体重が重くても、パワー値の高い人の方がタイムが速い傾向があります。

タイムトライアルについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　タイムトライアル必勝方１０選

クリテリウムについてはこちらの記事を参考に

クリテリウムの走り方徹底解説！初心者・上級者別レース展開・ＺＷＩＦＴワークアウト

③トレーニングボリュームの指標「ＴＳＳ」

ＴＳＳ＝トレーニングボリューム
ＴＳＳはトレーニングストレススコアの略です。
ＺＷＩＦＴワークアウトを終えると、ライドレポート右上に表示されます。
ＴＳＳは、ワークアウト中どれくらい疲労したかを示す値です。

トレーニング全体のボリュームを示します。
ＦＴＰ値で６０分間トレーニングした場合、ＴＳＳは１００となります。
理論上、６０分間のＴＳＳは１００以上にならない事になります。
１００以上になる場合はＦＴＰの設定が低すぎる事になります。

ＴＳＳは、リカバリーに要する時間の指標にも使えます。

ＺＷＩＦＴでＴＳＳ２００を超えるのは、かなり困難です。
実走では３時間くらい走るとＴＳＳ２００を超えます。
ＺＷＩＦＴで走るよりも屋外を走った方がＴＳＳは高くなります。

ＴＳＳについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

④トレーニングのキツさ「ＩＦ」

ＩＦ＝トレーニング強度
ＩＦは強度係数を示します。
トレーニングでどれくらい頑張ったかを表します。
１時間ＦＴＰ強度で走ると、ＩＦは１．０になります。
この場合、ＴＳＳは１００です。

ＴＳＳとの違い

ＩＦとＴＳＳは似ていますが異なる数値です。
２時間走ってＴＳＳは１２０、ＩＦは０．７５
１時間走ってＴＳＳは８０、ＩＦは０．９
上記のトレーニングを行った場合を考えます。

２時間走った方がＴＳＳは１２０と高いですが、ＩＦは１時間の方が高いです。
この場合、強度は１時間のトレーニングの方が高かったと言えます。
ＴＳＳはトレーニング全体の疲労を表します。

ＩＦはトレーニング中の平均的な強度を表します。
ウォーミングアップやクールダウンの時間が長いと、ＩＦは低くなります。
インターバル中の強度が知りたい場合は、ラップをとってＩＦを確認しましょう。

ＩＦの活用方法
トレーニング全体の強度はＴＳＳで判断します。

インターバル中の強度はＩＦを使うと良いでしょう。
レースはＩＦが高く出ます。

１時間レースでＩＦが１．０５を超えた場合は、ＦＴＰ設定が低すぎる可能性があります。

⑤トレーニングの標準パワー「ＮＰ」

トレーニング中のパワー値を標準化
ＮＰは標準化パワーを示します。
「平均」ではなく「標準化」したパワー値です。
例えば、近所の峠にトレーニングに行ったとします。
２１０Ｗで登り、１００Ｗで下ったので平均パワーは１４０Ｗでした。
次の日、平坦な道でトレーニングしました。

かるく踏んだので平均は前日と同じ１４０Ｗでした。
平均パワーだけみると同じ１４０Ｗですが、ＮＰは峠が１７０Ｗに対して平坦は１４０Ｗでした。
このように、ＮＰは「トレーニング中にパワーが出ていないない時間もパワーが出ていたら」を算出してくれます。

平均パワーに比べて、本当の意味でのパワー値を示します。
ＺＷＩＦＴワークアウトより、屋外の実走で有効な値です。

⑥持久力の指標「Ｖｏ２ｍａｘ」

VO2MAX＝持久力
Ｖｏ２ｍａｘは最大酸素摂取量の事です。
体内に体重１ｋｇあたり１分間に取り込める酸素の最大量を示します。

単位はｍｌ／ｋｇ／分です。
Ｖｏ２ｍａｘが高くなると、トレーニング中に筋肉に供給できる酸素の量が増えます。
VO2MAXが上昇すると、更に力強くペダルを踏むことができるようになります。
Ｖｏ２ｍａｘの上昇により乳酸閾値も上昇します。
より強い強度でより長くトレーングできるようになるのです。

VO2MAXの測定

一流のアスリートのＶｏ２ｍａｘは、男性で７０～８０ｍｌ／ｋｇ／分、女性は６０～７０ｍｌ／ｋｇ／分と言われています。
正確なＶｏ２ｍａｘを測定するには、正式な機関で測る必要があります。

アマチュアにはハードルが高いです。
簡易的なＶｏ２ｍａｘ測定方法として、５分間の全力疾走があります。
５分間の平均パワーをＶｏ２ｍａｘの値とします。
屋外でトレーニングする場合は、この値でインターバルを組みます。

ＺＷＩＦＴワークアウトの場合、ＦＴＰを入力するだけでインターバルを組むことができます。
Ｖｏ２ｍａｘを高める方法は、Ｖｏ２ｍａｘでトレーニングする事です。
非常にシンプルですが、Ｖｏ２ｍａｘ域でどれくらい長時間トレーニングできたかが勝利の分かれ目です。

Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのトレーニングならＶｏ２ｍａｘ！

ロードバイクのレースはＶｏ２ｍａｘが高ければ勝てるのか！？

Ｖｏ２ｍａｘ強化！ZWIFTワークアウト５選

⑦疲労の始まり「乳酸閾値（ＬＴ）」

ＬＴ＝乳酸閾値
ＬＴは乳酸閾値を示します。
トレーニング中は、脂肪と糖質が同時に使われます。

トレーニング強度によって、脂肪と糖質の使われる比率が変わります。
強度の低いトレーニングでは、脂肪が多く使われます。

強度が高くなるにつれて、糖質が使われる割合が増えます。

糖質についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】糖質を使いこなしてロードレースに勝つ方法

乳酸閾値（ＬＴ）とは、血中の乳酸濃度が上昇し、糖質の使われる値が増えるパワー値のことです。
ＬＴ以下でトレーニングすると、脂肪をエネルギーに使います。

ＬＴとロードレースの関係

ＬＴ以下のトレーニングは疲労感は少ないです。
ＬＴ値を上げることにより、同じパワーで踏んでいても糖質に依存しなくなります。

より疲労感が少なく感じられるようになります。
ロードレースにおいては、ＬＴを上げることが大切です。
ＬＴ値を正確に測るには、トレーニング中の血液を採取し、乳酸値を測定する必要があります。

ＬＴは、ＦＴＰ値から推測することもできます。

ＵＴＴとＬＴＴ
ＬＴには、上方閾値と下方閾値があります。

上方閾値をＵＴＴ、下方閾値をＬＴＴと呼びます。
ＬＴＴは、体が糖質をエネルギーに変換し始めるパワー値です。

ＵＴＴは、糖質が分解された結果の副産物である乳酸や水素イオンが体内処理できなくなる限界のパワー値です。
ＬＴＴはＦＴＰの５５％から７５％です。
ＵＴＴはＦＴＰの８５％から９５％です。
ＦＴＰが２５０Ｗの人は、１３７Ｗから糖質をエネルギーとして使い始め、２３７Ｗで乳酸を処理しきれなくなります。
ＵＴＴやＬＴＴに幅があるのは、その人の有酸素能力によってＬＴは大きく違うからです。

ＬＴを上げる目的

ＬＴは有酸素能力の指標です。

有酸素能力の高い人ほど、パワーが高くても脂肪を燃料にできます。
有酸素能力の低い人は、低いパワーでも糖質を燃やします。

糖質をエネルギー源にすると、疲労が蓄積します。
ＬＴＴを上げることは有酸素能力を引き上げるうえで非常に重要です。

⑧時間効率の良いトレーニング「ＳＳＴ」

時間効率が良いトレーニング方法
ＳＳＴとはスイートスポットトレーニングの略です。
スイートスポットの強度は、ＦＴＰの８８％から９２％です。
前述のＬＴＴに近い値です。
ＬＴＴは、糖質を分解した結果出てくる乳酸を体内で分解できる限界値のパワーです。

ＳＳＴは、率的にＦＴＰをアップする事ができます。

SSTとVO2MAXトレーニングの違い

Ｖｏ２ｍａｘインターバルは非常にきつく、取り組むのが大変です。

ＳＳＴはＦＴＰの下ですので取り組みやすいです。

VO2MAXは最大酸素摂取量を高めます。

SSTは有酸素能力を高めます。
ＺＷＩＦＴワークアウトには、ＳＳＴに特化したプログラムも多数用意されています。

SSTトレーニングについてはこちらの記事を参考に。

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

春に向けて！ZWIFTワークアウト　スイートスポットトレーニング５選

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