知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説!

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ZWIFTしてると知らない言葉が出てきて混乱するよ~

そうだね!
FTPやSST、TSSなど、日常では絶対使わない言葉ばかりだね。
今回はFTP、PWR、TSS、IF、NP、Vo2max、LT、SSTについて解説するよ!
最低限これだけ分かっていればZWIFTワークアウトもバッチリだね!

専門用語が多い!

40代子育て世代サラリーマンの皆さん、こんにちは。
ZWIFTでパワートレーニングをしていると、聞きなれない単語が色々出てきます。
FTP、TSS、LTなどなど。
何となく分かった気がしていますが、改めて考えてみるとよく分からない。
今回はそんなパワートレーニング専門用語を改めて解説します。


まずはこれから 「FTP」


パワートレーニング最頻出単語です。
まずはこれを理解しないと前へ進めません。
FTPとは機能的作業閾値パワーのこと。
要するに60分間全力走行で出るパワー値のことです。
ZWIFTワークアウトはこの値を入力して強度を設定します。
FTPは個人の能力を測るうえで一つの大きな指標になりますが、測定する機材によって微妙に値が違います。
屋外の上り坂で20分間走をして出した値に0.95をかけた値とZWIFTのFTP測定機能で出た値は通常異なります。
私の場合は屋外の20分間走×0.95の方が高い値が出ます。
どちらが正しいFTP値なのかと悩むのはあまり意味がありません。
FTPを測定する目的は運動強度を決めるためです。
よって、屋外でトレーニングする時は実走で測定したFTP値を使い、ZWIFTでトレーニングする時はZWIFTで測定したFTP値を使うべきです。

トレーニングする機材でのFTPを把握することが大切だよ!


正しいFTP値を測定するのはトレーニングのスタートラインです。
FTP測定自体がかなりキツイトレーニングになりますので、レベルアップを確認するためにも、定期的に測定しましょう。


この値を上げたい! PWR


PWRはパワーウェイトレシオのことです。
体重1kgあたり何ワット出せるか、という事です。
計算方法はFTP値を体重で割ります。
例えばFTP250Wで体重60kgの人のPWRは4.16W/kgになります。
もし同じFTPの人がいても、体重が違うとPWRの値は異なります。
Aさん:FTP250W 体重60kg→PWR4.16W/kg
Bさん:FTP250W 体重70kg→PWR3.57W/kg
AさんとBさんのFTPは同じですが、体重当たりのパワー値はAさんが高いので、レースではAさんが勝つ可能性が高いです。
特にヒルクライムにおいてはFTP値を体重で割ったパワーウェイトレシオ(体重1kg当たりのパワー値)が高い方が有利となります。

パワーを落とさずに体重を落とせばヒルクライムで勝てるよ!


逆に、平坦のタイムトライアルやトラックレースでは絶対的なパワー値が高い方が有利になります。
例え体重が重くても、パワー値の高い人の方がタイムが速い傾向があります。
サイクリストはこのパワーウェイトレシオが上がった、下がったで一喜一憂するのです。


トレーニングの一番の指標 TSS


TSSはトレーニングストレススコアの事です。
ZWIFTワークアウトを終えると、ライドレポート右上におじさんが出てきて褒めてくれる値の事です。
TSSはワークアウト中どれくらい疲労したかを示す値です。
FTP値で60分間漕いだ場合、TSSは100となります。
理論上、60分間のTSSは100以上にならない事になります。
100以上になる場合はFTPの設定が低すぎる事になります。

毎月のトレーニング量は時間や距離ではなく、TSSを基準に考えるのがおススメだよ!


体が回復するまでにかかる時間の指標にも使えます。

TSS疲労回復度
~150次の日に回復
150~300次の日は疲労が残るが翌々日には回復
300~450翌々日も疲れが残る
450~数日間疲労が残る
TSS別疲労の回復度


ZWIFTでTSS200を超えるのはかなり困難です。
実走では3時間くらい走るとTSS200を超えてきます。
ZWIFTで走るよりも屋外を走った方がTSSは高くなります。

同じTSSでもZWIFTの方が疲労しているように感じるよ!

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どれくらい頑張ったかを表す IF


IFは強度係数の事です。
トレーニングを通してどれくらい頑張ったかが分かります。
1時間FTP強度で走るとIFは1.0になります。
この場合、TSSは100です。

何だか分からなくなってきたよ~


TSSとの違いが分からない、という人がいると思います。
2時間走ってTSSは120、IFは0.75
1時間走ってTSSは80、IFは0.9
だったとします。2時間走った方がTSSは120と高いですが、IFは1時間の方が高いです。
この場合、強度は1時間のトレーニングの方が高かったと言えます。
TSSはトレーニング全体の疲労を表しますが、IFはトレーニング中の平均的な強度を表します。
IFはトレーニング中の強度平均を表す値なので、ウォーミングアップやクールダウンの時間が長いと低くなります。
インターバル中の強度が知りたい場合はラップをとってIFを確認しましょう。
トレーニング全体の強度はTSSで判断し、インターバル中の強度はIFを使うと良いでしょう。
レースはIFが高く出ますが、1時間レースでIFが1.05を超えた場合はFTP設定が低すぎる可能性があります。

IF運動強度
~0.75リカバリーライド
0.75~0.85持久系トレーニング
0.85~0.95乳酸閾値トレーニング
1.05~1.1515km、20分程度の短距離タイムトライアル
1.15~トラック競技
IFと運動強度の関係


運動努力の指数 NP


NPは標準化パワーの事です。
「平均」ではなく「標準化」というところに注目して下さい。
標準化とはどういう事でしょうか?
例えば、近所の峠にトレーニングに行ったとします。
210Wで登り、100Wで下ったので平均パワーは140Wでした。
次の日、平坦な道でトレーニングしました。かるく踏んだので平均は前日と同じ140Wでした。
平均パワーだけみると同じ140Wですが、NPは峠が170Wに対して平坦は140Wでした。
このように、NPは「トレーニング中にパワーが出ていないない時間もパワーが出ていたら」を算出してくれます。

信号待ちや下り坂など、パワーが出ていないところを省いた数値だね!


平均パワーに比べて本当の意味での運動努力を示してくれます。
ZWIFTワークアウトよりも屋外での実走で注目する値です。


パワートレーニングの定番! Vo2max


Vo2maxは最大酸素摂取量の事です。
体内に体重1kgあたり分間に取り込める酸素の最大量で、単位はml/kg/分です。
Vo2maxが高くなるとトレーニング中に筋肉に供給できる酸素の量が増えます。
そして更に力強くペダルを踏むことができるようになります。
Vo2maxの上昇により乳酸閾値も上昇します。
この結果、より強い強度でより長くトレーングできるようになるのです。

マラソン選手やトライアスロン選手もVo2maxトレーニングをしているよ!


一流のアスリートのVo2maxは男性で70~80ml/kg/分、女性は60~70ml/kg/分と言われています。
正確なVo2maxを測定するには正式な機関で測る必要がありますが、一般人には無理です。
そこで、簡易的にVo2maxを測定する方法として5分間の全力疾走があります。
5分間の平均パワーがあなたのVo2maxです。
屋外でトレーニングする場合はこの値でインターバルを組めばいいですが、ZWIFTワークアウトを使うならFTPを入力するだけでZWIFTがインターバルを組んでくれます。
Vo2maxを高める方法はVo2maxでトレーニングする事です。
非常にシンプルですが、Vo2max域でどれくらい長時間トレーニングできたかが勝利の分かれ目です。

Vo2maxについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのトレーニングならVo2max!

ロードバイクのレースはVo2maxが高ければ勝てるのか!?

Vo2max強化!ZWIFTワークアウト5選


疲労し始める値 LT


LTは乳酸閾値の事です。
トレーニング中は脂肪と糖質が同時に使われるのですが、強度によって使われる比率が変わります。
強度の低いトレーニングでは脂肪が多く使われ、強度が高くなるにつれて糖質が使われる割合が増えます。

LTTにつていはこちらの記事

冬に有酸素能力を上げる!LTT向上トレーニング!!
LTとは血中の乳酸濃度が上昇し、糖質の使われる値が増えるパワー値のことです。
LT以下でトレーニングすると脂肪をエネルギーに変えるため、疲労感は少なくなります。
LT値を上げることにより、同じパワーで踏んでいても糖質を使わないで済むので、より疲労感が少なく感じられます。
Vo2maxを上げるのも大切ですが、ロードレースにおいてはLTを上げることも同じくらい大切です。
LT値を正確に測るにはトレーニング中の血液を採取し、乳酸値を測定するしかありませんが、FTP値から推測することもできます。
LTには上方閾値と下方閾値があります。

有酸素能力をあげるにはUTTが有効!


上方閾値をUTT、下方閾値をLTTと呼びます。
LTTは体が糖質をエネルギーに変換し始めるパワー、UTTは糖質が分解された結果の副産物である乳酸や水素イオンが体内処理できなくなる限界のパワーと覚えてください。
LTTはFTPの55%から75%。
UTTはFTPの85%から95%です。
FTPが250Wの人は137Wから糖質をエネルギーとして使い始め、237Wで乳酸を処理しきれなくなります。
UTTやLTTに幅があるのは、その人の有酸素能力によってLTは大きく違うからです。

有酸素能力が高い人ほど脂肪を使って走れるんだね


有酸素能力の高い人ほど、パワーが高くても脂肪を燃料にできます。
逆に有酸素能力の低い人は低いパワーでも糖質を燃やし疲労が蓄積します。
LTTを上げることは有酸素能力を引き上げるうえで非常に重要です。

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FTP上昇のためには欠かせない! SST


SSTとはスイートスポットトレーニングの事です。
スイートスポットとはFTPの88%から92%。
すなわち、LTTになります。
糖質を分解した結果出てくる乳酸を体内で分解できる限界値のパワーでトレーニングすることにより効率的にFTPをアップする事ができます。

乳酸が疲労の原因ではないけれど、糖質を分解すると乳酸が産まれるんだね!


Vo2maxインターバルは非常にきつく、取り組むのが大変ですが、SSTはFTPの下ですので取り組みやすいです。
ZWIFTワークアウトにはSSTに特化したプログラムも多数用意されています。

SSTトレーニングについてはこちらの記事を参考に。

春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選


いかがでしたか。
パワートレーニングには聞きなれない単語がたくさん出てきます。
そして研究者やトレーナーによって使い方が違うことも分かり難さに拍車をかけています。

人によって使い方が微妙に違うから分かり難いね!


ZWIFTワークアウトをする時は、今回の単語を理解していれば大丈夫です!
なぜこのワークアウトをするのか、どういった効果が期待できるのかが分かっていればつらいトレーニングもやり遂げる事ができます。
トレーニング理論を理解して楽しいZWIFTライフを送りましょう!

用語を理解した方がトレーニングの幅が広がるよ!

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