ロードバイク タイムトライアル必勝方法 必ずやるべき10のこと!!

タイムトライアルは選手の実力が丸裸!

タイムトライアルは選手の力が丸裸になるレース!

タイムトライアルは「真実のレース」とも呼ばれます。

一定区間のタイムを競うという自転車レースで最もシンプルな競技です。

タイムトライアルはシンプルな競技ですが、簡単ではありません。

ロードレースのようにライバルの後ろで空気抵抗を減らすことは出来ません。

ゴールスプリントで相手を差したり差されたりといった駆け引きもありません。

天候の急変や機材トラブルがなければ最も優れた選手が勝利します。

シンプルだけど奥が深いね!

タイムトライアルについてはこちらの記事も参考に

トラック競技の走り方!~200mFTT・1kmTT・4kmIP

自転車トラック競技の走り方!4kmチームパーシュート!!

①空気抵抗を減らす

タイムトライアルは空気抵抗との闘い!

タイムトライアルは空気抵抗との闘いです。

トップ選手はF1開発に使う風洞実験室でフォームを調整します。

アマチュア選手でも簡単にフォームを改善する方法があります。

ローラー台の前に鏡を置いてフォームを調整します。

スマートフォンで動画を撮るのも良い方法です。

これなら誰でも出来るね!

単純な方法ですが、前方から見たシルエットを出来るだけ小さくすることで空気抵抗を減らすことが出来ます。

上半身を1cm下げるだけでタイムが向上します。

この時に頭を下げすぎないように注意します。

頭を下げすぎると前方確認の度に空気抵抗が増大してしまいます。

空気抵抗は機材を除けば主に上半身の姿勢で決まります。

上半身のシルエットを小さくする事が大切!

②腰部、臀部、ハムストリングスの可動域を増やす

①で改善したタイムトライアルポジションは慣れない姿勢です。

TTポジションで長い時間走るのは難しい・・・

タイムトライアルでしか使わない極端なフォームです。

頭を下げ、背中を丸め、肘を出来るだけ狭めています。

関節可動域(ROM)が小さい選手は故障につながります。

タイムトライアルポジションで長時間トレーニングすると体の各部に無理が生じる場合は自分の関節可動域(ROM)を見直しましょう。

関節可動域(ROM)が小さいと故障につながるよ!

関節可動域(ROM)についてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい!!関節可動域(ROM)の話

③ハンドル・ヘルメットを交換する

専用のフレームを導入するのがベストだけど難しいね!

タイムトライアル専用のフレームはTTバイクと呼ばれます。

TTバイクはエアロダイナミクスが追求され、極限まで空気抵抗を減らした設計になっています。

タイムトライアルのためにTTバイクを導入するのが理想的ですが、多くのアマチュア選手にとって現実的ではありません。

費用対効果の高いパーツはハンドル周りの交換です。

費用対効果が高いのはハンドル周りのパーツ!

ロードレースとタイムトライアルを同じフレームでする場合はステムを交換します。

ステムを下向きに変えたりスペーサーを取り外すことで上半身を低くすることが出来ます。

タイムトライアル用のハンドルはブルホーン型のハンドルバーの中央にアームレストとハンドルバーエクステンション(DHバー)がセットされています。

ブレーキレーバーはブルホーンバーにあります。

変速はDHバーにあります。

ハンドルをDHバーにすることでエアロポジションを維持出来るようになります。

ハンドルバーエクステンションは上方へ傾斜出来るように調整します。

各部の微調整が出来る製品を選ぶ事が大切です。

適切なフォームは選手によって違います。

エアロヘルメットは体の上を流れる空気の流れを改善することが出来ます。

エアロヘルメットにシールドを付け空気抵抗を削減したモデルもあります。

エアロヘルメットで40km/hで巡行した場合、5Wから10Wの削減になると言われています。

④TTポジションに慣れる

TTポジションは慣れが必要!

ブレーキから手を放し肘をついたTTポジションは多くの選手が不慣れです。

TTポジションは乗れば乗るほど慣れていきます。

TTポジションが自然に感じるほど乗り込む事が大切です。

最初は直線の多いコースで練習しましょう。

DHバーを装着すると曲がりにくくなり、ブレーキングも遅れます。

事故に注意して練習しましょう。

曲がったり止まったりしにくいから事故に気を付けないとね!

⑤タイムトライアル専用メニューを取り入れる

タイムトライアル向上のためのワークアウトをトレーニングに取り入れます。

乳酸処理能力向上ワークアウト

乳酸処理能力向上とメンタルを鍛えるワークアウトです。

ウォーミングアップメインセットクールダウン
15分(30秒スプリント×5回)30秒スプリント×6回を2セット
セット間のレストは5分間
その後1分間タイムトライアル×5回
10分
乳酸処理能力向上ワークアウト

乳酸処理能力についてはこちらの記事を参考に

乳酸除去能力を上げるには!?ZWIFTワークアウトプランも紹介!!

持久力向上ワークアウト

タイムトライアルの基礎である持久力を向上させるワークアウトです。

シーズンオフに取り組むと効果的です。

メインセット
アップダウンのあるコースで3時間耐久走
途中でハイケイデンス1分×10回
急坂ダンシング2分×3回
5分登り1回
持久力向上ワークアウト

持久力についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクレース必勝法!有酸素運動能力トレーニング!!

VO2MAX向上ワークアウト

VO2MAXはタイムトライアルに最も重要な能力です。

VO2MAXを向上させることはタイム短縮に効果的ですが、きついトレーニングが必要です。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】Vo2maxが上がらない5つの要因!

ロードバイクのトレーニングならVo2max!

ウォーミングアップメインセットクールダウン
15分(10秒スプリント×10回)3分間全力走×5回
インターバル間のレストは5分
15分
VO2MAX向上ワークアウト

スプリントワークアウト

タイムトライアルにスプリント能力は不要と思われがちですが、そうではありません。

長時間維持できるパワーは最高パワーと関係します。

スプリントワークアウトに心拍計は不要です。

全力でもがきましょう!

ウォーミングアップメインセットクールダウン
15分(15秒スプリント×5回)スプリント10秒×6回を3セット
インターバルは2分・セット間のレストは5分
15分
スプリントワークアウト

スプリント能力についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力を強化!ベストな方法は!?

ハイケイデンスワークアウト

TTポジションでケイデンスを上げる事は最大パワーを出すために非常に重要です。

TTポジションに慣れないとスムーズなペダリングが出来ません。

トレーニングを重ねるごとにスムーズなペダリングが身に付きます。

ウォーミングアップメインセットクールダウン
10分 ハイケイデンス×5回1分120rpm×5回
1分140rpm×3回 ※最後の10秒は更に上げる
1分140rpm×1回 ※最後の20秒は更に上げる
15分
ハイケイデンスワークアウト

⑥レース前日・当日の食事

短いタイムトライアルならカーボローディングは必要ないよ!

20kmから40km程度のタイムトライアルの場合は長期的なカーボローディングは不要です。

前日に炭水化物中心の食事を摂りましょう。

脂肪の多い食事は避けます。

朝食も炭水化物を中心にします。

レース前はカフェインを摂るのも効果的です。

短いタイムトライアルの場合はボトル不要です。

炭水化物についてはこちらの記事を参考に

サイクリストにとっての糖質

ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!

⑦試走をしっかりと

コースの試走は非常に重要です。

走り慣れないTTポジションで無理な速度で曲がると落車につながります。

カーブの進入速度やアップダウンを確認しましょう。

カーブは進入速度を確認!

路面状態の確認も大切です。

アスファルトの穴やグレーチングの有無も確認します。

ロードレースと異なり、タイムトライアルは自分の好きなラインで走れます。

最適なラインを試走の段階で決めておきましょう。

⑧ウォーミングアップ

十分なウォーミングアップをしないと100%の力を発揮できません。

せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

15分楽に走った後に10秒スプリントを3回します。

ウォーミングアップは最低でも20分間行います。

必要なら40分間行います。

短いタイムトライアルほど長いウォーミングアップが必要です。

ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に

レース・トレーニングに必須!ダイナミックストレッチング

回復走・リカバリーにおススメ!きつくないZWIFTワークアウト5選!

⑨スタート前はリラックスする

タイムトライアルでオーバーペースは命取りになるよ!

スタート前はどんな選手でも緊張します。

スタート前の過度な緊張はオーバーペースを招きます。

タイムトライアルで最も重要なのはペースコントロールです。

スタート前は冷静であるべきです。

タイムトライアルの最初で頑張りすぎると必ずペースダウンします。

一度ペースダウンすると挽回する事は不可能です。

⑩登りや向かい風でハードに踏む

平坦コースのタイムトライアルでは一定のパワーで巡行するのが鉄則です。

しかしアップダウンのあるコースでは事情が違います。

登りや向かい風はある程度踏み込んだ方がタイムが出ます。

タイムトライアル終盤にペースが落ちるのはオーバーペースです。

逆に余力を残してゴールした場合はアンダーペースです。

ゴールラインで出し切るのがベストです。

レース本番と同じ距離を走り込み、自分のペースを見つけましょう。

タイムトライアルのペース配分についてはこちらの記事を参考に

アップダウンの周回コース 一定ペースVS変則ペース 速いのはどっち!?

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