乳酸除去能力を上げるには!?ZWIFTワークアウトプランも紹介!!

ロードバイクのレース中はインターバルの連続!
激しいレース展開で生き残るには乳酸除去能力が大切!

乳酸除去能力を高めて上手に付き合おう!

乳酸=悪者ではない!

乳酸が溜まると疲れるイメージがあるけど・・・

乳酸は運動すると産生されますが、老廃物ではありません。

以前は乳酸が蓄積することで疲労が溜まると言われていましたが、そうではないことが分かっています。

疲労はリン酸の蓄積やカリウムの漏出、筋温の上昇、脱水など様々な要因が複合的に関係しています。

疲労の原因は色々あって、単純に説明はできないよ!

糖を使う→乳酸ができる

乳酸は糖をエネルギー源にした時に産生されます。

糖をエネルギー(ATP)に変換する時に乳酸が産生されます。

糖は短時間高強度の運動で多く使われます。

短時間高強度の運動は糖が使われるので乳酸ができるよ!

低強度の運動や日常生活では脂肪がエネルギー源として多く使われます。

糖や脂肪についてはこちらの記事を参考に

サイクリストにとっての糖質

ロードバイク トレーニング中の糖質補給

ロードバイクトレーニング必須栄養素!タンパク質!!

乳酸は産生される時に酸素を必要としません。

無酸素で産生されるために血液に十分な酸素がない時に産生されると誤解されてきました。

乳酸は筋肉が無酸素運動だから産生される訳ではないよ!

乳酸=エネルギー源

乳酸はエネルギー源であることが分かってきたよ!

乳酸は速筋で産生されます。

速筋で産生された乳酸は遅筋や心筋でエネルギー源として使われます。

グリコーゲンをたくさん蓄えている速筋が乳酸を作り、エネルギー源として遅筋に送っています。

乳酸は血液に溶けることが出来るのでエネルギー源として全身に送られます。

長距離レースに必要な遅筋は乳酸もエネルギー源にしているよ!

速筋でできた乳酸が遅筋のエネルギーになるんだね!

乳酸除去能力を高めるインターバルトレーニング!

乳酸除去能力が高まるとインターバルに強くなるよ!

乳酸除去能力向上にはインターバルトレーニング!

高強度と低強度のインターバルを行うと乳酸除去能力を高めることができます。

強度の高いトレーニングでは乳酸をエネルギー源として使う能力が向上します。

強度の低い持久系トレーニングでは乳酸の産生を少なくする効果があります。

乳酸を除去する能力も高まります。

インターバルの強度はLTを基準に!

高強度、低強度ってどれくらいの負荷なの?

乳酸の産生と除去のバランスが取れている強度では長く運動することができます。

乳酸の産生に除去が追いつかなくなり、急に血中乳酸濃度が上がる強度があります。

この強度を乳酸閾値(LT)と言います。

この時の血中乳酸濃度は通常4mmol/ℓと言われています。

乳酸濃度が急激に上昇する強度がLTだよ!

LT強度についてはこちらの記事も参考に

冬に有酸素能力を上げる!乳酸閾値LT向上トレーニング!!

LT以上の強度では疲労が大きくなります。

乳酸除去能力を高めるには高強度インターバルをLT以上で行います。

低強度はLTより下の強度で行います。

この時に遅筋は乳酸をエネルギーにします。

効率よく乳酸除去能力を高めるインターバルをするには最初に高強度で3分間インターバルして血中乳酸濃度を高めると効率的です。

トレーニングの最初に血中乳酸濃度を高めておくと効率よくトレーニングできるよ!

おススメの乳酸除去能力向上ZWIFTワークアウトプラン

ZWIFTワークアウトプランを使うと自動でインターバルができるよ!

乳酸除去能力向上インターバルは実走でもできますが、ZWIFTワークアウトプランを使うのもおススメです。

ZWIFTワークアウトプランの一例を紹介します。

ワークアウトプランはアップとダウンを合わせて30分間です。

8分間のアップの後にメインセットが始まります。

最初の3分間で血中乳酸濃度を十分に高めます。

FTPの120%で3分間です。

その後、LT下の強度で1分間、LT上の強度で1分間を8セット行います。

高強度と低強度を交互に繰り返すことで乳酸除去能力向上を狙います。

ロードレースはインターバルの連続です。

インターバルに耐えられない選手は集団から脱落していきます。

最後の1分間はFTP120%です。

ZWIFTワークアウトプランは他にも乳酸除去能力向上プログラムが用意されているので探してみてね!

Follow me!

<応援クリックお願いします!> ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です