乳酸を知ってロードレースに勝つ方法 ＬＴ向上ZWIFTワークアウト
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乳酸を知ってロードレースに勝つ
乳酸≠疲労物質
乳酸が溜まると疲れるイメージがあるけど・・・
乳酸は運動すると産生されますが、疲労の原因ではありません。
以前は乳酸が蓄積することで疲労が溜まると言われていましたが、そうではないことが分かっています。
疲労は、リン酸の蓄積や血中カリウム濃度の上昇、筋グリコーゲンの枯渇、筋温の上昇、脱水など様々な要因が複合的に関係しています。
疲労の原因は色々あって、単純に説明はできないよ
糖を使う→乳酸ができる
糖を処理する過程で乳酸が発生します。
乳酸は、安静時でも産生されています。
安静時は乳酸をミトコンドリアで処理します。
ミトコンドリアの数は限られているため、それ以上の乳酸は細胞質で処理されます。
安静時に果物を食べると、一時的に乳酸濃度が上昇します。
ミトコンドリアで処理できる以上の糖が入ったためです。
乳酸は、糖をエネルギー源にした時に産生されます。
糖をエネルギー（ATP）に変換する時に乳酸が産生されます。
糖は短時間高強度の運動で多く使われます。
短時間高強度の運動は糖が使われるので乳酸ができるよ
低強度の運動や日常生活では、脂肪と糖がエネルギー源として多く使われます。
安静時の脂肪：糖の利用割合は２：１です。
糖や脂肪についてはこちらの記事を参考に
乳酸＝エネルギー源
糖であるグリコーゲンやグルコースを分解するのは、ミトコンドリアや細胞質です。
ミトコンドリアで分解する時は、酸素が必要です。
細胞質で分解する時は、酸素が必要ありません。
強度の高い運動をする時は、細胞質で分解される糖の割合が増えます。
無酸素で産生されるために、血液に十分な酸素がない時に乳酸が産生されると誤解されてきました。
乳酸は筋肉が無酸素運動だから産生される訳ではないよ
乳酸はエネルギー源であることが分かってきたよ
乳酸は速筋で産生されます。
速筋で産生された乳酸は、遅筋や心筋でエネルギー源として使われます。
筋グリコーゲンをたくさん蓄えている速筋が乳酸を作り、エネルギー源として遅筋に送っています。
乳酸は血液に溶けることが出来るので、エネルギー源として全身に送られます。
長距離レースに必要な遅筋は乳酸もエネルギー源にしているよ
速筋でできた乳酸が遅筋のエネルギーになるんだね
乳酸作業閾値（LT）を高めてロードバイクが速くなる
乳酸作業閾値（LT）が高まるとインターバルに強くなるよ
LTを高めてロードレースに勝つ
血中乳酸濃度が急上昇するトレーニング強度がLTです。
LTを超える強度では、糖の利用率が高まります。
LTを超えると血中乳酸濃度が高まるのは、酸素不足が原因ではありません。
糖分解の高進が要因です。
アドレナリンの分泌が高まり、速筋の利用割合も増加します。
速筋で産生された乳酸が、遅筋で使いきれなくなります。
血中カリウム濃度が高まるため、筋収縮が阻害されます。
呼吸も活発になり、息切れしやすくなります。
乳酸は疲労の原因ではありませんが、疲労度を測る尺度になります。
LTを高めるにはLT強度でトレーニングする
乳酸の産生と消費のバランスが取れている強度では、長く運動することができます。
乳酸の産生に消費が追いつかなくなり、急に血中乳酸濃度が上がる強度がLTです。
LTの血中乳酸濃度は通常4mmol/ℓと言われています。
乳酸濃度が急激に上昇する強度がLTだよ
LT強度についてはこちらの記事も参考に
LT以上の強度では疲労が大きくなります。
LTを向上させるには、ミトコンドリア密度を増やす必要があります。
同じ強度でトレーニングしても、ミトコンドリア密度の高い人は、疲労しにくくなります。
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
効率よくLTを高めるインターバルをするには、最初に高強度で3分間インターバルして血中乳酸濃度を高めると効率的です。
トレーニングの最初に血中乳酸濃度を高めておくと効率よくトレーニングできるよ
おススメのLT向上ＺＷＩＦＴワークアウトプラン
ＺＷＩＦＴワークアウトプランを使うと自動でインターバルができるよ
LT向上インターバルは実走でもできますが、ＺＷＩＦＴワークアウトプランを使うのもおススメです。
ＺＷＩＦＴワークアウトプランの一例を紹介します。
ワークアウトプランはアップとダウンを合わせて３０分間です。
８分間のアップの後にメインセットが始まります。
最初の３分間で血中乳酸濃度を十分に高めます。
FTPの１２０％で３分間です。
その後、LT下の強度で１分間、LT上の強度で１分間を８セット行います。
高強度と低強度を交互に繰り返すことでLT向上を狙います。
ロードレースはインターバルの連続です。
インターバルに耐えられない選手は集団から脱落していきます。
最後の１分間はFTP１２０％です。
ＺＷＩＦＴワークアウトプランは他にも乳酸除去能力向上プログラムが用意されているので探してみてね
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