目的別ZWIFTワークアウト９選【初心者・ダイエット・ヒルクライム・短時間・長時間・スプリント・VO2MAX・プロ仕様】
Contents
目次
ZWIFT初心者向けワークアウト まずはやってみよう！
まずはＺＷＩＦＴワークアウトを体験してみよう
最初のワークアウト Just The Basics
一番基本的なワークアウトだよ
【Just The Basics】は基本的なZWIFTワークアウトです。
時間も２１分間と短いので手軽に取り組むことができます。
強度の低いインターバルがかかるのでERGモードに慣れましょう。
強度が変る３秒前から強めに踏み込むとスムーズに強度を切り替える事ができます。
他の初心者向けワークアウトはこちらの記事を参考にして下さい。
ZWIFT初心者におススメのワークアウトプラン ZWIFT101：Cycling とりあえずＺＷＩＦＴワークアウトを体験してみたい人向け！！
ZWIFTワークアウトはERGモードをオン
ERGモードってなに！？
ZWIFTワークアウトする時は、ERGモードをオンにすることをおススメします。
ERGモードとはErgometer（エルゴメーター）の略語です。
スマートト－レーナーの強度を、ZWIFTが設定するパワー値に自動的に調整してくれます。
ERGモードをオンにすればあとはペダルを廻すだけで強度が自動的に変わるよ
ワークアウト中に余計なことを考えずに集中できるね
ワークアウトに慣れてくれば時々ERGモードをオフにして自分の調子に合わせたワークアウトをすることもできます。
ERGモードについてもっと知りたい人はこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦＴワークアウト ＥＲＧモード徹底ガイド ３つのメリット・４つのデメリット
ダイエットに最適ZWIFTワークアウト
ダイエットには有酸素運動
効率よくダイエットするには、有酸素運動が効果的です。
有酸素強度は、話が出来る程度の運動レベルです。
呼吸があがる手前で長時間ワークアウトすることで、脂肪を燃焼しエネルギーに変える能力が向上します。
有酸素運動についてはこちらの記事を参考にして下さい。
ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー
効率よくダイエットするには有酸素運動が一番
息が上がる手前の強度で運動すれば良いんだね
低強度でトレーニングすることで長時間運動できます。
強度が高すぎると糖質をエネルギーに変えてしまうので注意しましょう。
ダイエットに最適【AEROBIC FLOW】
WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK８→AEROBIC FLOW
1時間３０分のワークアウトです。
ワークアウト中に有酸素域の運動が６０分間できます。
長くても４分間のインターバルなので、飽きずに取り組むことができます。
強度は高くないので無理なく長時間トレーニングができます。
効率よく脂肪をエネルギーに変えられる体になりましょう。
ヒルクライム強化におススメZWIFTワークアウト
ヒルクライムレースで勝つには
ヒルクライムでは、パワーウェイトレシオが重要です。
パワーウェイトレシオとは、体重１ｋｇあたりの出せるパワーです。
体重が５０ｋｇの人と７０ｋｇの人が同じパワー値でヒルクライムをした場合、体重５０ｋｇの人が勝ちます。
５０ｋｇの人の方が体重１ｋｇ当たりの出力が高いからです。
体重１ｋｇあたりのパワー値が大切なんだね
レースでは他の要素も大切になるよ
峠を一定ペースで登る場合は、パワーウェイトレシオが大切です。
ヒルクライムレースになると事情が少し変わります。
近年はヒルクライムレースでも、ロードレースと同じように駆け引きが重要になってきています。
単純にパワーウェイトレシオが高い人が勝つ訳ではありません。
パワーとレースについてはこちらの記事を参考に
駆け引きに勝つには、インターバルに耐える能力が不可欠です。
ヒルクライムレースでは、駆け引きに勝つ力が必要
強度の高いインターバルをトレーニングに取り入れることでヒルクライムレースに勝てるようになります。
ヒルクライムトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ヒルクライムレース対策ワークアウト Sweetspot w/steeps
とてもハードなワークアウト
スイートスポット強度で２６分間、その間にVO2MAX強度で４５秒間×１２回です。
３０分程度のヒルクライムレースを想定して取り組みましょう。
このワークアウトは３０分程度のヒルクライムレースをイメージすると良いね
途中のVO2MAX強度は、集団のペースアップです。
集団から振るい落とされないように踏み込みましょう。
途中できつくなったら、アプリで強度を下げましょう。
強度を５％落とすだけでも随分楽になります。
ワークアウトはやり切る事が大切です。
途中で強度を微調整できるのもZWIFTワークアウトのメリットです。
無理そうなら強度を下げれば良いね
時間がなくても大丈夫 20分ワークアウト【Miracle】
時間がない時でも、ワークアウトできるプランがあります。
アップ、メインセット、ダウンまで僅か２０分です。
準備と片付けを合わせても、慣れれば３０分でワークアウトできます。
時間がなくてもZWIFTワークアウトならトレーニングできるね
時短ワークアウトについてはこちらの記事を参考に
時短ZWIFTワークアウト「WORKOUT OF THE WEEK」金メダリスト監修プログラム＋レースシミュレーション！！
２０分間ワークアウト Miracle
「Miracle」は自由度の高いワークアウトです。
インターバルの最後のセットは、１分間のフリーライドです。
ワークアウト自体が２０分間と短いので、この１分間は全力でペダルを廻しましょう。
その日の調子に合わせて追い込むことができるワークアウトだよ
超長時間ワークアウト 【THE MEGA】
長時間ZWIFTワークアウト
ZWIFTワークアウトは短時間のものから長時間のものまであります。
ZWIFTワークアウト最長は４時間３０分です。
４時間以上ローラー台に乗るのはムリ
今回紹介するのは３時間１８分のワークアウトです。
THE MEGA
名前が凄い
THE MEGAは長時間ワークアウトです。
強度も高いです。
スイートスポット強度で５６分間、FTP強度で２８分間あります。
１００ｋｍ程度のロードレースに匹敵する強度です。
体調を整え、補給食を用意して取り組みましょう。
１００ｋｍロードレースに匹敵する強度なので体調を整えて挑戦しよう
スプリント強化 【Sprint B4 Sprint】
ロードレースで大切なスプリント力
スプリント力は、遺伝である程度決まっています。
速筋、遅筋の割合が生まれつき決まっているためです。
「速いロバは馬になれない」という言葉もあります。
速筋、遅筋についてはこちらの記事を参考に
スプリント力は生まれつき決まっていますが、強化することはできます。
スプリント力は生まれつき決まっているけど、強化することはできるよ
トレーニング次第である程度のスプリント力はつくんだね
ロードレースは持久系スポーツなので遅筋の割合が高い人が多いです。
遅筋の割合が高い人は６秒間から１２秒間の全力スプリントが有効です。
スプリント力強化についてはこちらの記事を参考に
トレーニングの最後にスプリントトレーニングをすることがありますが、避けた方がいいです。
スプリントトレーニングは脚がフレッシュな状態でした方が効果的です。
スプリントトレーニングはトレーニングの最初にするのがベスト
スプリント力強化ワークアウト【Sprint B4 Sprint】
【Sprint B4 Sprint】は２段階のスプリントインターバルです。
ゴール前スプリントをイメージしたワークアウトだよ
１段階目は１５秒１２５％FTPです。
２０秒挟んで２０秒間２５０％FTPです。
これはゴールスプリントを再現したものです。
８０％の力でスプリントした後に１００％のスプリントを行います。
ロードレースの最後のスプリントも２段階の場合があります。
ゴールをイメージして取り組みましょう。
レストの時に脚を完全に復活させることも大切です。
レースで勝つためにのVO2MAXインターバル
なぜVO2MAXなのか
VO2MAXとは、最大酸素摂取量のことです。
VO2MAXを高めることは、ロードレースを含む持久系レースで非常に大切なことです。
アマチュアレベルのレースでは、VO2MAXの高い選手が上位に入る可能性が高くなります。
VO2MAXのみがレースの勝敗を左右する訳ではありませんが、VO2MAXを高めることが勝利への道です。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
VO2MAX強化はインターバルが効果的
VO2MAX強度はFTPより上です。
インターバルトレーニングは、VO2MAXを効果的に向上させることができます。
インターバルを繰り返すことで、追い込む力もつきます。
精神面も強くすることが大切です。
最初は出来ないワークアウトも数回繰り返すと出来るようになります。
できなかったワークアウトも繰り返すうちに出来るようになるよ
ベーシックなVO2MAXインターバル 【Ｖｏ２ｍａｘＤｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ】
【Ｖｏ２ｍａｘＤｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ】は最もベーシックはVO2MAXインターバルです。
インターバル強度は同じですが、時間がピラミッド型です。
最後に強度が上がっていくビルドアップトレーニングが４分間あります。
VO2MAXインターバルは、繰り返すことで自分を追い込めるようになります。
取り組み始めはキツイですが慣れるまで頑張りましょう。
VO2MAXが思うように上がらない人はこちらの記事を参考に
プロのZWIFTワークアウト プロロードレーサー 競輪選手
プロロードレーサーや競輪選手も、ZWIFTワークアウトを活用しています。
プロロードレーサーや競輪選手のワークアウトについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTで出会えるかも！？国内有名ロードレース選手３０選！
ワレン・バルギル選手のＺＷＩＦＴワークアウト
フランスのプロロードレーサーであるワレン・バルギル選手のＺＷＩＦＴワークアウトを紹介します。
ワレン・バルギル選手は１９９１年１０月２８日生まれの３０歳です。
２０１７年ツールドフランス総合１０位、２０１９年フランス選手権ロード優勝など輝かしい成績を残しています。
アマチュアレベルでこのワークアウトをやり遂げるのは不可能です。
310W４５分間の途中に４１０Ｗ１分間×９回のインターバルです。
ワレン・バルギル選手の体重は６２ｋｇなので５倍を４５分間続ける必要があります。
S級競輪選手 佐々木雄一選手のZWIFTワークアウト
競輪選手もZWIFTワークアウトをしています。
今回紹介するのはS級１班の佐々木雄一選手のZWIFTワークアウトです。
佐々木雄一選手は福島支部です。
福島支部は佐藤慎太郎選手や渡辺正光選手など、ZWIFTワークアウトをトレーニングに取り入れている選手が多いです。
佐々木雄一選手は、競輪選手の中でも早くZWIFTをトレーニングに取り入れています。
競輪選手のZWIFTワークアウトは短時間高強度インターバルが多いです。
競輪選手のZWIFTワークアウトは短時間高強度インターバルが多いよ
１分間４５５Wの後にレスト３分１００ｗを９セットです。
１分間４５５Wはかなりの高強度です。
普通の人なら２０秒過ぎから足が廻らなくなります。
多くの競輪選手はアクティビティを非公開にしています。
佐々木雄一選手はアクティビティを公開していますのでトレーニングの参考にしてみましょう。
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