【ロードバイク】心臓の力を高めればVO2MAXが最大化する理由とそのトレーニング方法

心拍出量を高めればＶｏ２ｍａｘが上昇する理由

ロードバイクの能力を引き上げるVO2MAXとは

VO2MAXとは、最大酸素摂取量を意味します。

体内に取り込める酸素の量を表します。

筋収縮には、必ず酸素が必要です。

ロードバイクなどの持久系種目は、多くの酸素を体内に取り入れる必要があります。

酸素を多く取り込み、筋肉を効率よく収縮できる人ほど速く走ることができます。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法

VO2MAXが上昇する要因は一つではない

ロードバイクでＶｏ２ｍａｘを決める要因は、いくつかあります。

主なものは次の５つです。

• 肺の酸素取り込み能力
• 心臓の血液拍出量
• 毛細血管密度
• 酸素運搬能力
• ミトコンドリアの密度

VO2MAXを決める要因についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因！

心拍出量は、VO2MAXを上昇させる要因の１つです。

心拍出量を上げることで、心肺機能は大幅に向上します。

心拍出量≒血液循環量

心拍出量とは、１分間に心臓が循環させる血液量です。

心臓が１回で送り出せる血液量を、１回拍出量といいます。

心臓が１分間に動く回数を、心拍数といいます。

体に血液を送る力は、１回拍出量と心拍数で決まります。

心拍出量＝１回拍出量×心拍数

心拍出量を決める要因

心拍出量は、次の３つの要因で決まります。

• 心筋収縮力
• 心拍数
• 前負荷・後負荷

VO2MAXトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　VO2MAXとFTPの深い関係

ZWIFTワークアウトで速くなるためのＶｏ２ｍａｘインターバル５選

３つの要因について、説明します。

心拍出量を高める要因①　心筋収縮力

血液を送り出す心臓の働き

心臓は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を全身に送ります。

収縮する時に、動脈に血液を送ります。

弛緩する時に、血液は心臓に戻ります。

心筋収縮力とは

心筋収縮力とは、心臓の筋肉が収縮する力です。

心臓というポンプの強さを決めます。

心筋収縮力は、前負荷・後負荷と交感神経、迷走神経の影響を受けます。

心筋の拡張

持久トレーニングを繰り返すことで、心筋が拡張します。

心筋が拡張すると、心臓の容積が大きくなります。

心臓の容積が大きくなるので送り出せる血液の量が増えます。

心筋が肥大化し、収縮力が強化されます。

心臓の収縮力も高まります。

スポーツ心臓

トレーニングにより心臓が肥大化することを、スポーツ心臓といいます。

心臓の疾病である肥大型心筋症とは、分けて考えられています。

トレーニングを辞めると、１年程度で肥大化した心臓は元に戻ります。

心筋が肥大化すると、安静時の心拍数が低くなります。

一般の人の心拍数は６０回/分から７０回/分です。

スポーツ選手の心拍数は４５回/分を下回ることも珍しくありません。

スポーツをしていない人の心拍数が５０回/分を下回ると、徐脈性不整脈と診断されます。

交感神経・アドレナリン

心拍出量は、アドレナリンも関係します。

レース中やトレーニング中は、交感神経が活性化してアドレナリンが出ます。

アドレナリンは、人が戦闘モードに入るためのホルモンです。

アドレナリンは、筋肉の血管を拡張させ、心拍数を増加させます。

皮膚表面の血管は収縮します。

ケガをした時に出血量を抑えるためです。

内蔵への血流量も減ります。

心拍出量を高める要因②　心拍数

トレーニングしても最大心拍数は変わらない

最大心拍数は、人によって上限が決まっています。

トレーニングにより増えることはありません。

最大心拍数の数値と運動能力に、関連性はないとされています。

年を取ると最大心拍数は低くなる

加齢に伴い、最大心拍数は下がる傾向があります。

加齢に伴い、心臓の電気活動が低下するためです。

ロードバイクを継続することで、最大心拍数の低下はある程度抑えることができます。

心筋収縮力が大きくなると、安静時の心拍数が少なくなります。

トレーニングを重ねると安静時心拍数が少なくなるよ

中高年のロードバイクトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに年齢は関係なし！？中年でも強くなれる方法５選

血液を送るポンプが大きくなると、少ない収縮回数で足りるようになります。

一般男性の安静時心拍数は、１分間に６０回から７０回です。

心筋収縮力が高くなると、４０回/分程度になります。

有酸素トレーニンについてはこちらの記事を参考に

朝練ＺＷＩＦは朝食前・有酸素メニューにするべき理由

心拍出量を高める要因③　前負荷・後負荷

前負荷・後負荷とは

前負荷・後負荷とは、心筋が収縮するときの負荷のことです。

手で握る力が心筋収縮力です。

握る力が強くても、血液が入ってこないと送り出すことができません。

血液が心臓に入ってくる力が、前負荷です。

前負荷は大静脈圧で決まります。

血液が出ていく量は、抵抗が強いと減ります。

血液が出ていく抵抗が、後負荷です。

後負荷は大動脈圧で決まります。

供給圧（前負荷）が大きく、握る力（心筋収縮力）が大きく、出口圧（後負荷）が小さければ拍出量が増えます。

心臓に入ってくる圧が大きくて、出ていく抵抗が低ければ拍出量は多くなるよ

心拍出量を決める３つの要因　まとめ

• 心拍出量は心筋収縮力、心拍数、前負荷・後負荷で決まる
• 心拍出量＝１回拍出量×心拍数
• 心筋収縮力とは心臓の筋肉が収縮する力
• ロードバイクトレーニングにより心筋が肥大化し、収縮力が強化される
• 最大心拍数は上限が決まっておりトレーニングにより増えることはない
• 加齢に伴い、最大心拍数は下がる傾向がある
• 前負荷・後負荷とは心筋が収縮するときの負荷
• 血液が心臓に入ってくる力が前負荷
• 血液が出ていく抵抗が後負荷
• 前負荷が大きく、心筋収縮力が大きく、後負荷が小さければ拍出量が増える

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