ロードバイクトレーニング後の交代浴・水浴療法！！お湯に浸かって疲労回復！
ロードレースの後に氷の入ったアイスバスに浸かる選手をテレビで観たよ！
アスリートがトレーニング後に冷たい水に浸かってるけど、効果はあるの！？
冷たい水に浸かるのは冷水浴と呼ばれているよ！
水浴療法は温度や時間、やり方によって効果があったり逆効果になったりするよ！
ロードバイクトレーニングのリカバリーについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニングのアクティブリカバリー（積極的休養）は効果あり！？なし！？リカバリーライドの効果を検証！
Contents
目次
ロードバイクトレーニングと交代浴・水浴療法
ロードバイクトレーニングの後に様々な水温の水に浸かることを交代浴や水浴療法といいます。
ロードバイクトレーニングに限らず、様々なアスリートが実践している方法です。
次の動画は元UFC女子ストロー級王者ローズ・ナマユネスがアイスバスに浸っているところです。
観ているだけで寒そう・・・！
水浴療法は低温のアイスバスだけでなく、常温や温水もあります。
入り方も同じ水温に入るものや温冷を交互に繰り返す温冷浴・交代浴もあります。
水浴療法の目的に応じて使い分ける事が重要であることが実験により明らかになっています。
水浴療法は色々な方法があるので目的に応じた使い分けが大切！
水浴療法の効果
水浴療法には３つの効果があるよ！
水浴療法によるリカバリーには３つの効果があります。
①水圧
水圧により末梢の疲労物質が体の中央部分に運搬されます。
むくみが改善されます。
水深が深い方が効果的です。
水深はなるべく深い方が効果的だよ！
風呂ならあごまで浸かった方が良いね！
あごまで浸かるのが大切です。
水圧により心拍出量が増加します。
心拍数が増えることなく血流量が増加するので疲労回復効果が増大します。
水圧のおかげで心拍数を上げずに血流量を増やせるよ！
水圧によって筋や神経に圧がかかるので神経伝達に制限を与えます。
水圧で神経伝達が阻害されるので直後に運動するには向いていないね！
②鎮痛効果・抗炎症効果
鎮痛効果や筋肉の炎症を抑える効果は冷水浴が高いよ！
冷水浴により体温が低下します。
体温が低下すると神経伝達と炎症症状に対する効果があります。
炎症を軽減させ痛みを抑える効果があります。
冷水浴をすると血管が収縮します。
冷水浴をすると体が体温の低下を防ごうとします。
血管が収縮すると末梢抵抗が増加し、心拍数が減少します。
冷水浴は４℃から１６℃に５分から２０分浸かるよ！
冷水浴は４℃から１６℃に５分から２０分浸かります。
③血管運動（温冷浴・交代浴のみ）
血管運動を活発にするのは温冷浴・交代浴だけ！
温冷浴・交代浴は冷水と温水に交互に浸かる方法だよ！
冷水に浸かると血管が収縮します。
温水に浸かると血管が拡張します。
収縮と拡張で血流が刺激されます。
血流が増えることで炎症を抑え、治癒までの時間が短くなります。
血液循環により傷ついた筋を修復します。
対照的にむくみは血管を圧迫し代謝を妨げます。
水浴療法の温度
水浴療法は何度くらいですれば良いの？
水浴療法の温度は３種類に分類されます。
- 常水浴：１５℃～３６℃
- 温水浴：３６℃以上
- 冷水浴：１５℃以下
- 温冷浴・交代浴：温水浴と冷水浴を交互に繰り返す
３３℃から３５℃の常水浴で体温は変化しません。
体温を下げる効果があるのは３０℃以下！
冷水浴は体温が低下します。
アイスバスのような冷水浴は体温を下げる効果があるよ
ロードバイクトレーニングのリカバリーには温冷浴・交代浴が効果的！
温水浴を４１℃、冷水浴を１５℃、体温が３６℃とした場合を考えます。
温水浴と体温との差は５℃です。
冷水浴と体温との差は２１℃です。
５℃と２１℃を足した２６℃差が温冷浴・交代浴の効果を高めます。
温冷浴・交代浴は冷水・温水と体温の差を足して考えるよ！
足した温度が２６℃くらいが良いね！
一般的な銭湯の温度は３８℃から４２℃程度です。
関東地方の銭湯は高めに設定している所が多いです。
４４℃だとかなり熱く感じます。
水風呂は１７℃前後の所が多いです。
１５℃だとかなり冷たく感じます。
体温を３６℃と考えた場合、銭湯で交代浴をすると温水との差は４℃、冷水との差は１９℃です。
合計は２３℃になりますので、交代浴の効果があると考えられます。
銭湯で温水と水風呂に交互に入るのは温冷浴・交代浴なんだね！
温冷浴・交代浴は冷水浴にはない効果があるよ！
冷水と温水に交互に浸かることにより血管が収縮と拡張を繰り返します。
収縮と拡張を繰り返すことで血管運動が促進され血流量が増加します。
温冷浴・交代浴は他の水浴に比べて体温を上昇させる効果があります。
副交感神経は一時的に低下しますが、その後活性化します。
温冷浴・交代浴は血管運動の促進、体温の上昇、副交感神経の活性化の効果があるよ！
アスリートのリカバリーには温冷浴・交代浴が効果的であることが分かっています。
冷水浴（アイスバス）の効果
冷水浴はどんな時に効果的なの？
冷水に浸かると体温を維持するために血管が収縮します。
血管の収縮により炎症を抑え、痛みを軽減させることができます。
体温が低下することにより神経伝達が阻害されるので、冷水浴直後は最大筋力が低下します。
副交感神経が活性化することも分かっています。
冷水浴後にトレーニングを再開させない場合は副交感神経が活性化することはメリットになります。
しかし冷水浴後に再度トレーニングをする場合は副交感神経が活性化することはデメリットになります。
冷水浴の効果は筋肉の炎症抑制、痛みを抑える、副交感神経を活性化させる！
副交感神経が活性化するので、トレーニング後に冷水浴をするのは効果的だね！
逆に、トレーニングの合間に冷水浴をするのは逆効果になるよ！
冷水浴は体温をさげるので暑いなかトレーニングした後のリカバリーに効果的です。
気温が３２℃から４０℃、湿度４０％でトレーニングを行い、その後冷水浴をしました。
冷水浴の温度は１４℃で、時間は５分間から２０分間です。
夏のトレーニング後に冷水浴をした実験だよ！
体の核心部の温度が他のリカバリー方法より明らかに低下しました。
冷水浴により持久的パフォーマンスを維持できることが分かりました。
疲労感も軽減しました。
冷水浴後は最大筋力は低下することが分かりました。
冷水浴後は血管の収縮と副交感神経の活性化で最大筋力は下がるけど体温を下げ、疲労感が軽減するよ！
ロードバイクトレーニングの水浴療法 まとめ
- 水浴療法には①水圧②鎮痛効果・抗炎症効果③血管運動（温冷浴・交代浴のみ）の３つの効果がある
- 水浴の温度は①常水浴：１５℃～３６℃ ②温水浴：３６℃以上 ③冷水浴：１５℃以下
- 温冷浴・交代浴は温水浴と冷水浴を交互に繰り返す
- ロードバイクトレーニングのリカバリーに効果的なのは温冷浴・交代浴
- 温冷浴・交代浴の効果は血管運動の促進、副交感神経の活性、炎症の抑制、筋痛の抑制
- 一般的な銭湯で湯舟と水風呂に交互に浸かると効果的
- 冷水浴は副交感神経の活性化、炎症の抑制、筋痛の抑制の効果がある
- トレーニングの合間に冷水浴をすると副交感神経が活性化され神経伝達が阻害されるので逆効果
- 暑い夏のトレーニング後には冷水浴が効果的
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