朝型！？夜型！？クロノタイプを知って朝練ロードバイクトレーニング！！
人には必ずクロノタイプがあるよ！
クロノタイプってなに？
クロノタイプとは睡眠の指向性のこと！
朝型、中間型、夜型に分かれるよ！
Contents
ロードバイクトレーニングと朝練
朝練のメリット
社会人は夜にロードバイクのトレーニングをするのが難しい場合が多いです。
仕事の終わる時間が不規則だったり、家庭の用事が入ったりします。
夜の時間は自分でコントロールできないことが多いよ！
朝は早く起きることで時間が調整できます。
朝は自分の意志でロードバイクのトレーニングができる時間帯です。
ロードバイクトレーニングは持久系の運動です。
持久系の運動が得意な人は朝早く起きるのに適した人が多いです。
マラソンランナーも朝練を好みます。
朝にロードバイクトレーニングするメリット
- 生活リズムの構築
- 脂肪代謝の亢進
- 走行距離の増大
- 夏場は快適な外気温
朝練にはメリットが多いよ！
朝にロードバイクトレーニングをするメリットについてはこちらの記事を参考に
夜型の人は・・・
朝起きるのがつらい夜型の人もいます。
夜型の人は無理して朝にロードバイクトレーニングするのはおススメしません。
夜型の人は無理に朝練しないほうがいいよ！
あなたのクロノタイプは？診断してみよう！
今回は次の論文を参考に、クロノタイプと早朝ロードバイクトレーニングの関係について考えてみましょう！
独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 精神生理研究部 北村真吾 肥田昌子 三島和夫
大学運動選手における習慣的な早朝練習が主観的睡眠感、睡眠時身体活動および気分状態に及ぼす影響
大正大学心理社会学部 内田 英二 他
クロノタイプとは？
皆さんは朝型ですか？
それとも夜型ですか？
朝型か夜型かの分類をクロノタイプといいます。
クロノタイプとは時間的指向性のことです。
自分のクロノタイプはこちらのサイトで判定できます。
診断しなくても何となく自分が朝型か夜型か分かるよね！
| 朝型 | 夜型 |
| 目覚めが早い | 朝は起きれない |
| 活動のピークは日中の早い時間帯 | 夕方から夜にかけて元気になる |
| 早々に就寝する | 夜遅くまで眠気を感じない |
夜型のデメリット
クロノタイプは遺伝のほか、性別や年齢、地理的要因の影響も受けます。
自分のクロノタイプに合わせて自由に就寝時間や起床時間を選べれば問題ありません。
自分のクロノタイプに合わせて自由に生活できればいいけど・・・
会社や学校があるとクロノタイプに反した生活をしないといけないね！
社会生活には制約がある
ほとんどの人は毎日会社や学校に行く必要があります。
会社や学校は始まる時間が決まっています。
そのため、平日は決まった時間に起きる必要があります。
朝型に人は早く起床するため大きな問題はありません。
朝型の人はあまり問題ないね
夜型の方が悪影響を受けやすい
夜型の人は本来なら起きるべき時間ではないのに起床する必要があります。
人は寝ている時に体温が下がります。
質の良い睡眠ほど体温は低下します。
夜型の人は会社や学校に行くために無理やり起きます。
夜型の人は就寝時間が遅いのに起床時間が早いので睡眠の質が落ちるよ
体温が下がらないうちに起きることになります。
起きる時間に合わせて就寝するので眠るまでに時間がかかり、睡眠効率は低下します。
総睡眠時間も減ります。
「寝だめ」のデメリット
夜型の人は平日の睡眠不足を解消するために週末に「寝だめ」しがち！
夜型の人は週末に「寝だめ」しようとします。
多くの場合、寝だめする時は就寝時間を早めるのではなく起床時間を遅くします。
寝だめは早く寝るのじゃなくて、遅くまで寝ているイメージがあるね
光暴露時間が減り、次の睡眠サイクルに遅れが出ます。
週末２日間の睡眠サイクルの乱れが平日の睡眠サイクルに悪影響を与えます。
３０分から４０分の遅れにつながることが実験から明らかになっています。
寝だめで乱れた睡眠サイクルは平日にも影響するよ！
抑うつ状態のリスク
夜型の人は抑うつ状態になりやすくなります。
夜型の指向性が抑うつ状態のリスク要因なのか。
夜型が社会生活に合わせるために短時間睡眠になることが問題なのか。
どちらが原因かははっきり分かっていません。
希望睡眠時間は朝型と夜型で同じでしたが夜型ほど日中に眠気を感じます。
夜型から朝型に変われる！？
クロノタイプを決めるのは遺伝的要素が大きいと言われているよ！
夜型の人が朝型に変われないのかな？
クロノタイプを決定づけつ要因の一つは遺伝的要素があります。
生活習慣を変えることでクロノタイプを変えることはできるのでしょうか？
夫婦間のクロノタイプを調査
同居１７年の夫婦２２５組を対象に夫婦間のクロノタイプを調べました。
夫婦なら生活習慣が同じだからクロノタイプが似てきそうだけど・・・
同居年数の長さと睡眠のタイミングは無関係でした。
夫婦間でクロノタイプが違うからといってどちらかに合わせられるわけではありませんでした。
睡眠習慣に強力に影響するのは自身のクロノタイプでした。
夫婦間でも自分のクロノタイプに合わせて生活する可能性が高いことが分かったよ！
夜型に人が無理やり朝練すると・・・
朝練が睡眠に及ぼす影響
夜型の人が強制的に朝から運動するとどういった影響があるのでしょうか。
男子大学生１２名（カヌースプリント部６名、硬式野球部６名）を対象に調査しました。
大学生の中には朝型や夜型の人がいるよ！
カヌースプリント部は早朝５時からの朝練があります。
硬式野球部の練習は午前７時以降です。
カヌースプリント部の就寝時間は２２時３０分ごろでした。
硬式野球部の就寝時間は０時３０分ごろでした。
カヌースプリント部は朝練があるから寝る時間も早いね
カヌースプリント部の方が２時間早く就寝していました。
カヌースプリント部の朝練がある日は５時１８分ごろに起床します。
朝練がない日は７時ごろ起床します。
朝練があるかないかに関わらず就寝時間は同じでした。
硬式野球部は毎日６時３５分ごろに起床します。
カヌースプリント部は起きる時間が不規則で硬式野球部は同じ時間に起床しているね！
睡眠感、総睡眠時間、気分状態を調査
睡眠感、総睡眠時間、気分状態を調査しました。
それぞれの睡眠感、総睡眠時間、気分状態を調べたよ！
カヌースプリント部は総睡眠時間は長いものの、睡眠感は低く気分状態は劣っていました。
カヌースプリント部は睡眠時間が長いにも関わらず睡眠感は低いんだね
夜型の人が朝練のために無理やり朝型の生活を強いられている可能性があるね
夜型の人は入眠時間が遅いので朝練すると睡眠の質が下がるのかも・・・
カヌースプリント部は朝練のある日とない日で起床時間が２時間違います。
朝練のない日は遅くまで寝ていますが、睡眠の質は上がっていませんでした。
朝練のない日に睡眠時間が長くなっても質は上がらなかったよ
起床時間が不規則になることにより慢性的に睡眠感が低い状態になります。
ロードバイクトレーニングに睡眠の質は重要！
睡眠時間の短縮と疲労感は相関関係があります。
早朝練習を行う大学生は入眠が悪く睡眠維持や疲労感が悪化します。
トレーニング強度が高いほど睡眠中の体動が多くなります。
５週間から７週間の間、睡眠時間を２時間増やすと運動中の反応時間が向上し、短距離走のタイムが速くなりました。
活気が向上し疲労感は軽減しまいた。
クロノタイプに合わせた睡眠を十分にとることはロードバイクのトレーニングの質を高めます。
夜型の人は入眠時間が遅いです。
早くベッドに入ったとしても入眠するまで時間がかかります。
早朝は夜型の人にとって本来起きるべき時間ではないので睡眠の質は低くなります。
無理に起きて早朝にロードバイクトレーニングをしても質は低く、長続きしません。
睡眠の質が低いので日中に眠気を感じます。
夜型の人が無理をして朝にロードバイクトレーニングするメリットは少ないよ！
クロノタイプとロードバイクトレーニングの結論
- 人にはクロノタイプがある
- 生活習慣によってクロノタイプが変わる可能性は低い
- 社会生活を送るうえで夜型の人は睡眠リスクを抱えている
- 夜型の人が無理をして早朝ロードバイクトレーニングをすると睡眠の質が低下する
- 睡眠の質の低下は抗うつ状態を招きやすい
朝型の人は朝練のメリットが大きいよ！
夜型の人が朝練するのはデメリットの方が大きそうだね・・・
自分のクロノタイプを把握して無理なくロードバイクトレーニングをするのが大切だね！
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