脱水のメカニズムを理解して水分補給

ロードバイクで脱水になるメカニズムを理解し、水分補給することが大切です。

体に起こる変化を理解することでより良い水分補給ができます。

水分補給に電解質が必要なことは常識になりつつあります。

電解質が必要な理由や補給量、糖質の必要性を理解すると、自分に合った水分補給ができるようになります。

必要な水分補給量や種類は人によって大きく異なります。

同じ人でも時期やトレーニング量、体調により違いがあります。

本記事は脱水について知ることで、自分に合った水分補給を目指すことが目的です。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

真夏のロードレースで勝つために　暑熱順化を徹底解説

 

人は水で出来ている

体内の水分量が個人差が大きい

日常的にロードバイクトレーニングしている人は体の５０％から７０％が水です。

体内の水分量は年齢、性別、筋量により大きく異なります。

筋量の６５％から７５％、脂肪量の５０％が水です。
成人は一日２．５リットルもの水を飲む必要があります。

暑い環境でトレーニングする人は５リットルから１０リットルが必要と言われています。
しかし、多くの人が必要な水を摂れていないのではないでしょうか。

水の役割

移動手段
水は栄養素や老廃物の移動手段です。
水は電解質を溶解し、体の構造や形を造るものです。

体温維持
水は熱を吸収する性質があります。
水は体温の維持に大きく貢献しています。

体内の水分が少なくなると血漿量が減ります。

血漿量が減ると心拍数が増加します。

水分の減少が多過ぎると心拍数の増加だけでは対応できなくなります。
心拍数増加の次に起きるのが心臓の拍出量の減少です。

脱水になると最大心拍出量が減少します。
１％の脱水で心拍数は１０拍上昇します。

脱水で体に起きる変化

• 血液粘性の増加
• 皮膚表面の熱変換効率の悪化
• 排泄機能の低下
• 活動筋の不活性化
• 心臓ポンプ機能の低下
• 血漿量の減少
• 動脈圧の減少
• 筋肉と皮膚の血流量の減少
• 心拍数の増加

脱水になると血液成分が減少するので筋肉に十分な酸素を送れなくなります。

心臓は少ない血液を無理に送ろうとします。

心拍数は上昇するのに拍出量は減少します。

心拍数は高いのに酸素が送れず、疲労感が増します。

内蔵に与える悪影響

脱水は内蔵にも悪影響があります。
脱水になると血漿量が減ります。
血漿量が減ると内蔵血漿量が減ります。
内蔵血漿量が減ると消化器損傷のリスクが増大します。

有酸素能力が低下
脱水は有酸素能力にも悪影響があります。
水分損失が２％で有酸素能力が２０％減ったとする実験があります。
別の実験では自転車競技者が１．８％の脱水になるとＶｏ２ｍａｘ９０％強度で維持できる時間が３２．８％短くなりました。

脱水になるとロードレースはかなり不利になります。

適正に水分補給している選手に勝てなくなります。

トレーニングの質も保てなくなります。

スプリント力への影響は小さい
脱水は短時間の無酸素運動にはあまり影響しません。
脱水により、スプリント力はあまり低下しません。

脱水は、瞬発系トレーニングからのリカバリーには影響があります。

脱水の判定方法

毎回のトレーニングで自分が脱水状態かどうか判定することが大切です。

毎回判定することで必要な水分補給量が分かるようになります。

暑い時期のトレーニングは小まめに脱水判定をしましょう。

気温、湿度、時間、体調、トレーニング量など脱水に与える要素は様々です。

同じ条件はありません。

脱水判定を繰り返すことで自分に必要な水分補給量が分かります。

水分損失量の判定

脱水は発汗により起こります。
体重の０．５％の脱水なら悪影響はありません。
しかし、通常のトレーニングをすると０．５％以上の脱水にすぐになります。

水分損失が水分補給を超えた状態が脱水です。
自分が脱水状態かは体重で判断することができます。
運動前の体重ー運動後の体重＝水分損失量（ｍｌ）
水分損失量÷運動前の体重×１００＝脱水率

(例）

体重６０ｋｇの人がトレーニング後に５８ｋｇになりました。

６０ｋｇー５８ｋｇ＝２（ｍｌ）

２÷６０×１００＝３．３％（脱水率）

脱水率	体への影響	体重６０ｋｇの場合
２％	のどの渇き	ー１ｋｇ
３％	強いのどの渇き・食欲不振	ー１．５ｋｇ
４％	皮膚の紅潮・イライラ・体温上昇	ー２．５ｋｇ
５％	頭痛	ー３ｋｇ
８％から１０％	体の痙攣	ー５ｋｇからー６ｋｇ
２０％以上	無尿・死亡	ー１２ｋｇ

体重は衣服を脱いで体が乾いた状態で測ります。
排尿をした後で測ります。

体重減少を極力少なくする
トレーニングする前の体重と後の体重を同じにすることはほぼ不可能です。
同じ人が同じ内容のトレーニングをしても体重減少は毎回違います。

トレーニング前後の体重減少量を少なくする水分補給が理想です。

トレーニングの度に水分損失を測定することで必要な補給量が分かります。

脱水を防ぐ電解質補給の必要性と方法

発汗による電解質の損失

発汗により電解質も流出します。
発汗により失われる電解質の大部分がナトリウムや塩化物です。

ナトリウムや塩化物は塩の成分です。

ナトリウムや塩化物が失われると酸素運搬能力や神経伝達能力に影響があります。

血圧低下、立ち眩み、倦怠感、精神不安定、眠気、脱力感などさまざまな脱水症状が現れるようになります。

発汗により、カリウムイオンやマグネシウムイオンは、あまり失われません。

水のみを与えて長時間運動させると２５％の低ナトリウム状態になりました。

長時間トレーニングするには水とナトリウムを補給する必要があります。

ナトリウム錠剤は不快感を招く
ナトリウム錠剤は腸の内部で水を分泌させる作用があります。
胃腸に不快感が生じることもあるため、適しません。

電解質と糖質を同時補給

ナトリウムと糖質を同時に摂取すると吸収が促進されます。
糖質の中でも単糖類（グルコース）は水分吸収の増大とナトリウムの輸送に貢献する作用があります。

全糖ブドウ糖 600g 【送料無料】【ゆうメールで郵便ポストにお届け】【代引不可】【時間指定不可】 グルコース 栄養補助食品 国内生産品 [01] NICHIGA(ニチガ) 価格:540円 (2021/4/10 17:19時点) 感想(57件)

下痢を予防する作用もあります。
グルコースは高濃度すぎると、水の吸収能力が落ちます。
４％から７％が適量です。

水だけの補給は無意味
長時間のトレーニングで、水だけを補給すると、尿量が増えるだけで水分状態は改善されません。
ナトリウムを含まない水分摂取は、水分補給の意味をなしません。

補給食で脱水予防
食べ物から電解質を補給することもできます。
レモンやバナナはカリウムを豊富に含んでいます。
オレンジジュースやトマトジュースを飲むことで３リットルの発汗量に含まれるカリウム、カルシウム、マグネシウムを補給できます。

電解質の必要補給量は個人差が大きい

電解質の損失量は個人差があります。

同じ人でも気温や季節により異なります。

暑熱順化しているかも大きく影響します。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策！　　暑熱順化でライバルに差を付けろ！！

トレーニング後の体重をこまめに測定して今の自分に適した水分摂取量を把握することが大切です。

トレーニング翌日の疲労感によって、水分補給が適正だったか判断できます。

ポカリスエットに含まれる電解質・糖質

ポカリスエットがアクエリアスより向いている理由

水分補給にはポカリスエットが適しています。

ポカリスエットは電解質に加えて糖質も多く含まれています。

電解質と糖質を同時に補給することで効率よく吸収できます。

炭水化物	６．２ｇ
食塩	０．１２ｇ
ナトリウム	４７ｍｇ
カリウム	２０ｍｇ
カルシウム	２ｍｇ
マグネシウム	０．６ｍｇ

大塚製薬 ポカリスエット 500mL×24本 送料無料 全国配送 ケース販売 まとめ買い 箱 価格:3,100円 (2021/4/10 17:35時点) 感想(48件)

アイソトニック飲料ORハイポトニック飲料

トレーニング時には大量の汗をかくので電解質の損失が大きいです。

極端な低張性飲料では失われた電解質を補給することができません。

電解質を補給するという観点からはアイソトニック飲料が適しています。

血漿量を適切な浸透圧に保つために必要な電解質の濃度は下の表の通りです。

ナトリウム	５０ｍｇ/100ml
塩化物	７０ｍｇ/１００ｍｌ
カリウム	１０ｍｇ～２０ｍｇ/100ml

トレーニング前の水分過剰摂取は無意味

トレーニング前に水分を過剰摂取すると起きる事
トレーニング前に水分を過剰に摂取することは無意味です。
体内に貯蔵できる水分量は多くありません。
水分を過剰摂取しても尿量が増えるだけです。

トレーニング中に少量をこまめに摂ることが有効です。

水分補給の最適温度

最適は５℃
５℃、１５℃、２５℃のドリンクを摂取したところ、５℃が最も吸収が良かった実験結果があります。
トレーニングの３０分前に体重１ｋｇあたり７ｇのクラッシュアイスを摂取しました。
摂取しない場合と比べて１５分後までの発汗量が少なくなりました。

(本州一部冷凍送料無料)森永製菓 アイスボックスグレープフルーツ 20入(冷凍) 価格:2,700円 (2021/4/10 17:27時点) 感想(82件)

冷たい飲料は深部体温の上昇を抑えます。
無駄な発汗を防ぐことが出来ます。

最大パワーの６５％の運動を４℃のドリンクと３７℃のドリンクを摂取した場合で比べました。
結果は４℃のドリンクの方が長く運動することができました。

リカバリードリンクに電解質

回復に必要な電解質

トレーニング後は１時間以内に損失水分の１００％から１２０％の水分を摂取します。
この時、塩化ナトリウムを足したドリンクの場合は２０分以内で血漿量が回復しました。
真水を摂取した場合は１時間経っても回復しませんでした。

脱水を防ぐには　まとめ

• 血液粘性の増加
• 皮膚表面の熱変換効率の悪化
• 排泄機能の低下
• 活動筋の不活性化
• 心臓ポンプ機能の低下
• 血漿量の減少
• 同脈圧の減少
• 筋肉と皮膚の血流量の減少
• 心拍数の増加

運動前の体重ー運動後の体重＝水分損失量（ｍｌ）
水分損失量÷運動前の体重×１００＝脱水率

(例）

体重６０ｋｇの人がトレーニング後に５８ｋｇになりました。

６０ｋｇー５８ｋｇ＝２（ｍｌ）

２÷６０×１００＝３．３％（脱水率）