熱疲労しにくいのは１１℃以下

日本の夏は暑すぎる

人は２５℃前後の気温が快適と感じます。

日本の夏は３０℃を軽く超えます。

３０℃を超える気温でのロードレースやトレーニングは、体が暑さに適応している必要があります。

人も含め、動物の体の中心温度は３７℃です。
なぜ３７℃なのかは諸説ありますが、完全には解明されていません。

気温が２５℃で体の中心温度が３７℃だと体から放熱する温度の方が高くなります。
放熱する温度を補うために人の体は常に熱を生産しています。

熱疲労しない気温は１１℃まで
体を動かすと体温が上がります。
体温が上がると熱放散して一定に保とうとします。
運動により体の中心の温度は４０℃まで上昇します。
気温が高いほど体の中心の温度は上がりやすくなります。
気温が４℃から１１℃の範囲なら体温上昇による疲労は少なくなります。

気温が１１℃から３１℃の範囲になると体温上昇により疲労しやすくなります。

湿度も大きな要因です。

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温が上昇しやすくなります。

体温が上昇すると疲労感が増すのは様々な要因があります。

冬や雨の日のトレーニングについてはこちらの記事を参考に

寒い冬にロードバイクでトレーニングする意味あるの！？

雨のロードレースレース！するべき対策は！？

体温上昇による体内変化

体温が上昇すると起きる体の変化

暑い環境でトレーニングすると体内で様々な変化が生まれます。

糖質の分解によるエネルギー生産への依存が高くなるため、筋グリコーゲンが枯渇しやすくなります。

発汗による水分の損失が増加します。

脱水により血液中の血漿量が少なくなるため、心拍数が上昇し１回当たりの拍出量は減少します。

最大酸素摂取量（VO2MAX）が３％から２７％低下します。

運動継続時間が最大３０％低下します。

脳が運動を制御
体の中心の温度が上昇すると、脳の温度が上がります。
脳の温度が上がると中枢神経により運動を制御すると考えられています。

脳が運動を制御する温度は４０℃です。
４０℃を超えると神経活動が弱まり骨格筋の活動が低下します。
体の防御反応と考えられています。
しかし、その仕組みについてはまだ完全には解明されていません。

同じ気温でもパフォーマンス低下しない人
同じ気温で同じトレーニングしても、人によって体の中心の温度は違います。
体の中心の温度が上がりにくい人は高いパフォーマンスを発揮できます。

最も速いアスリートは通常の体温より高い温度まで到達することができます。

体温が上がりにくく、上がったとしてもパフォーマンスが抑制されません。

暑熱順化　暑さに順応するシステム

暑熱順化の仕組み

暑さに体が適応することを、暑熱順化といいます。
暑熱順化は短期暑熱順化と長期暑熱順化に分かれます。

短期暑熱順化は季節の変化で一時的に暑熱順化することです。
長期暑熱順化は熱帯地方で生活し、恒常的に暑熱順化することです。
日本に住んでいる人は夏になると短期暑熱順化します。
暑熱順化すると体の中心の温度は同じなのに６０％Ｖｏ２ｍａｘ強度で３２分間長く動けるようになります。

暑熱順化による体の変化

暑熱順化による４つの変化

暑熱順化すると人の体は４つの変化が生まれます。

• 発汗機能の変化
• 汗成分の変化
• 皮膚血管の拡張
• 循環血液量の増加

発汗機能の変化
暑熱順化すると汗をかきやすくなります。
低い温度でも汗をかくようになります。

汗の蒸散により体温上昇を抑制できるようになります。
汗腺あたりの発汗能力は上がりません。
しかし、短期暑熱順化で発汗量が増えた実験もあります。

汗成分の変化

暑熱順化すると汗がサラサラになります。

汗にはナトリウムが含まれます。
汗を多くかくとナトリウムが失われ体液や電解質のバランスが崩れます。
暑熱順化すると汗に含まれるナトリウムの量が減ります。
汗腺でナトリウムが再吸収されるためです。

ナトリウムの損失が少なくなるので、多量に汗をかいても電解質バランスが崩れにくくなります。
皮膚血管の拡張
暑熱順化すると皮膚表面近くの血管が拡張しやすくなります。
皮膚血管が拡張すると皮膚の温度が上がるので熱放散しやすくなります。
皮膚の温度が上がることで汗の蒸散作用も高まります。

暑熱順化すると、少し体を動かしただけで皮膚表面が熱くなります。
循環血液量の増加
暑熱順化すると循環血液量が増加します。
循環血液量が増加すると最大酸素摂取量が増加し、持久運動のパフォーマンスが上がります。
暑さに対する耐性も上がります。

効率よく暑熱順化する方法

短期暑熱順化の方法
短期暑熱順化の条件は３つです。

• 環境条件（周囲の気温）
• 運動条件（一定以上の運動強度）
• 着衣条件（服の種類など）

全てが揃わなくても暑熱順化します。
実験によると、運動条件はしなかった場合と比べて暑熱順化が２．４倍早かったです。

暑い環境でトレーニングすると暑熱順化が促進される
運動せずに安静の状態で最高気温３２℃、平均気温２７℃の環境で１０日間過ごすと暑熱順化しました。
暑い環境に居るだけでも暑熱順化することができます。
暑い環境でトレーニングすると、より早く暑熱順化できます。
涼しい環境でトレーニングしたり顔に扇風機で送風すると暑熱順化が妨げられます。

暑熱順化が目的なら暑い環境が必要です。

トレーニングが目的なら涼しい環境の方が高いパフォーマンスを発揮できます。

ＺＷＩＦＴに最適な室温についてはこちらの記事を参考に

ZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？

暑熱順化には脳の温度上昇が必要
暑熱順化には体温上昇が必要です。
特に脳の温度上昇が必要です。

暑熱順化すると安静時の体の中心の温度が下がります。
より低い気温でも汗をかき始めるようになります。

暑熱順化に必要な期間とトレーニング強度
暑熱順化には一週間から１０日間必要です。

暑熱順化トレーニングを始めて３日目から変化が現れます。

暑熱順化トレーニングは、体の中心の温度を１℃以上、上昇させる運動強度が必要です。
目安として、Ｖｏ２ｍａｘ強度の５０％から６０％で６０分間から１００分間トレーニングします。
Ｖｏ２ｍａｘ強度の７５％で３０分間トレーニングすることも有効であると言われています。

暑熱順化に必要な気温は、はっきりと判明していません。

熱中症に注意しながら、ある程度暑い環境でトレーニングします。
体温や皮膚温を上げることが重要です。
血漿の量や心拍数は暑熱順化トレーニングを始めて一週間程度で一定になります。

発汗量は暑熱順化トレーニングを始めて一週間以上経っても増え続けます。
一度暑熱順化すると一週間程度では消滅しません。

無効発汗は暑熱順化を抑制する

無効発汗とは蒸発しない汗のことです。
暑い環境でトレーニングすると皮膚表面に汗が溜まります。
汗が溜まり、皮膚が濡れた状態になります。

皮膚の表面に汗が溜まると、皮膚の表面の角質層がふやけた状態になります。
角質層がふやけると汗の出口である汗孔がふさがり、発汗しにくくなります。

この現象は発汗漸減（はっかんぜんげん）と呼ばれます。
トレーニング中に顔に扇風機を当てると脳温が上がらず暑熱順化が妨げられます。
しかし、皮膚の表面が汗で濡れすぎると、発汗漸減が起こり発汗量が抑えられてしまいます。
発汗漸減が起こると暑熱順化は抑制されます。

長期暑熱順化

熱帯地方に暮らす人は恒常的に暑熱順化しています。
長期暑熱順化すると発汗中枢の活動が低下します。
汗腺の感受性が低下するので汗をかきにくくなります。
汗の最大分泌量も減少します。
汗腺の数は多くなるので少量の汗で皮膚の表面を濡らすことができるようになります。

皮膚血管が常に拡張しているので皮膚温が高く保たれます。
少量の汗で皮膚を湿らせ、高い皮膚温で蒸散できるようになります。

タイ人は発汗量が少なく、皮膚温が高いことで知られています。
長期暑熱順化は遺伝的要素と環境的要素があると言われています。
日本人でも熱帯地方に長期滞在すると長期暑熱順化します。

逆にタイ人が日本に長期滞在すると暑熱順化は後退します。

消防士の暑熱順化トレーニング

消防士は暑い環境でも防火衣と言われる耐熱服を着て長時間活動します。
消防士が効率的に暑熱順化する方法を検証しました。
期間は５月から６月中旬です。
防火衣と防火帽を被り、３０分から４０分程度訓練やランニングを行いました。
トレーニング回数は不明です。

暑熱順化トレーニングの結果、発汗率が増加し体温、心拍数が抑制されました。
同じ運動強度でも楽に感じるようになりました。

発汗率に変化はありませんでした。

これは前述の無効発汗が関係していると考えられます。

暑熱順化　まとめ

• 夏の暑いレースで勝つには暑熱順化が必要
• 暑熱順化すると汗をかきやすくなる
• 暑熱順化すると血液循環量が増え、持久力が増す
• 暑熱順化すると皮膚血管が拡張し皮膚温が上がる
• 暑熱順化すると汗のナトリウム量が減る
• 暑熱順化には短期暑熱順化と長期暑熱順化がある
• 季節変化で起きるのは短期暑熱順化
• 短期暑熱順化するには暑い環境で４０分間から６０分間の低強度から中強度の運動が必要
• 汗で皮膚が濡れた状態が続くと発汗量が増えないので暑熱順化しにくくなる