ZWIFTに最適な快適室温は何度!?暑すぎる・寒すぎるとどうなるの!?

ZWIFTを含むインドアトレーニングの最適温度は17℃前後

最適温度は想像より低い

インドアトレーニングの最適温度は意外と低いよ!

ZWIFTなどの持久系インドアトレーニングに最適な温度は17℃前後です。

寒いくらいだね!

筋トレはより高い室温で行う

筋トレなど瞬間的な力を出すトレーニングはもっと高い方が良いよ!


筋トレなどの瞬発系トレーニングはより高い室温が最適です。

筋力アップが目的なら、寒さの中でのトレーニングは効果が低くなります。

瞬間的な筋力は高温でこそ発揮されます。

筋肉は高温で働くもので、冷えると力が出なくなります。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに筋トレが必要な理由とやり方!

ロードバイクが速くなりたいならスクワット!スクワットのやり方徹底解説!!

生活に快適な室温は23℃前後

生活の中で快適に感じる室温は23℃!

快適に感じる室温とトレーニングに適した室温は違うんだね!


室内の気温は23℃前後が多いです。
多くの人は高すぎる気温で室内トレーニングをしていることになります。
室内の気温が高すぎたり低すぎたりするとトレーニングにどのような影響を及ぼすのでしょうか。

インドアトレーニングをするには室温は高すぎる場合が多いよ!

暑すぎる室内でZWIFTトレーニングすると・・・

暑い室内でトレーニングするメリットはあまりないよ!

暑い環境にメリットは少ない
真夏の屋外は30℃を軽く超えることも珍しくありません。
外気温が高い時はクーラーを使います。
クーラーを使っても室温は23℃程度です。
人の体の中心の体温は37℃で前後しています。
37℃より上昇すると疲労感が増し、認知機能に障害が出ます。

体の中心が37℃を超えると色々な障害が出始めるよ!


最悪の場合、熱中症や臓器不全を引き起こします。
40℃を超えると意識が朦朧とし、41℃で死に至る可能性があります。

暑いと疲労を感じやすくなるんだね!

カーディアック・ドリフト

カーディアック・ドリフトという現象が起こるよ!


体温が上がると熱を放出させるためにより多くの血液が皮膚に送られます。
皮膚への血流が増えるので筋肉への血流が減ります。

体の表面に血液を送るので筋肉に送る量が減るよ!


筋肉への血流が減ることで供給される酸素も減ります。
全体の血流が増えることで心拍数も上がります。
体温が上がると筋肉は酸素不足になり、心拍数は上昇します。

筋肉は酸素不足になって心拍数は増えるんだね!


暑い環境で200Wで60分トレーニングすると心拍数が徐々に上昇していきます。
この現象は「カーディアック・ドリフト」と呼ばれます。
暑い環境でトレーニングするとカーディアック・ドリフトが早く大きく発生します。

湿度にも注意

締め切った室内は汗と呼気で湿度が急上昇するよ!


クーラーをかけて扉を締め切った室内は汗で湿度が上がります。
湿度が高いと発汗が妨げられます。

湿度が高いと発汗しにくくなるので扇風機を上手に使おう!


扇風機とクーラーを併用すると皮膚の表面を空気が流れるので熱放散が向上します。
空気の流れはZWIFTなどインドアトレーニングで重視すべき項目です。
扇風機がないと空気の流れはゼロになります。

空気の流れを作ることが大切なんだね!

持久系アスリートは暑さに強い!?

ロードバイクなど持久系アスリートは暑さに強いと言われているよ!


持久系アスリートは体温調整機能が優れている場合があります。
循環器系の能力が高く、体が小さいため皮膚表面の体積比が大きいためです。
体脂肪率が低く、発汗能力が高いことも影響しています。

暑熱順化が目的なら高い室温でトレーニング

人の体は暑さに順応することができます。

快適な室温でばかりトレーニングしていると真夏のレースに対応できなくなります。

暑さに体を順応させる暑熱順化が目的なら高い室温でトレーニングする価値があります。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策!  暑熱順化でライバルに差を付けろ!!

寒すぎる室内でZWIFTトレーニングすると・・・

暑いより寒い方がトレーニングに向いているよ!

寒さが体に起こす変化

冬は室温を低くすることができます。
寒冷地に住んでいる人なら窓を開けるだけで10℃前後に調整することも簡単にできます。

冬は室温を下げやすいね!

室温が16℃より下がると体に変化が現れるよ!

10℃から16℃で起こること
室温が10℃から16℃では体温が下がらないように防御反応が起こります。
体の表面から熱を逃がさないために末梢血管が収縮します。
末梢血管が収縮することで末梢血流が減少します。
体の中心の温度を下げないように骨格筋など表層組織への熱伝導を減少させます。
血管の収縮により筋肉への血流が減少します。
筋肉への血流が減少することで酸素が不足します。
筋肉へ酸素を運ぶヘモグロビンも影響を受けます。
酸素交換が困難になります。


筋肉は無酸素代謝が促進されるのでグリコーゲンの利用が増えます。

筋肉への血流が減るのは暑い時と同じだね・・・

暑い時と寒い時に起こる筋肉への影響は少し似ているよ!

体が震える
体の中心の温度を上げるために震えが始まります。

体の震えはシバリングと呼ばれます。

シバリングにより最大6倍発熱が促進されます。
体が震えることで更にグリコーゲンの利用が促進されます。
結果的に寒いと筋肉の力が弱くなります。
寒い時に体に起こる変化は暑い時と似ています。
酸化や筋肉の炎症は少なくなります。

トレーニングパフォーマンスへの影響

パフォーマンスへの影響は暑い時と逆だよ!


パフォーマンスへの影響は暑い時と逆です。
寒い方がよりハードにワークアウトできます。

寒い方がトレーニングに向いているんだね!

極端に寒い室内は要注意

寒ければ寒いほど良いわけではないよ!


室内トレーニングで重要なのは体の中心温度を上げないことです。
極端に寒い室内でトレーニングする最大のデメリットは筋肉が硬くなることです。
体の中心温度が37℃より下がると震えが始まります。
震えは体幹部から始まり、手足に広がります。
血流が体幹に集中し筋肉の動きが鈍くなります。
暑い時よりはパフォーマンス向上しますが調子が良いとは感じないでしょう。
暑さが苦手な人は寒い方がトレーニングの質は向上します。
有酸素効果や消費カロリーも増加します。

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