ZWIFTを快適に!誰でもできる4つの工夫 冷却・水分・暇つぶし

ZWIFTなどのインドアトレーニングは少しの工夫が大切!

少しの工夫で快適トレーニング

ZWIFTに代表されるインドアトレーニングは時間効率の良いロードバイクトレーニングです。
少しの工夫で更に快適に効率よくトレーニングすることができます。

方法①体を冷やす

汗を抑えるために冷却しよう!

扇風機は必須アイテム
扇風機はインドアトレーニングの必須アイテムです。
インドアトレーニングで最も重要なのは体温の上昇を抑えることです。

扇風機を上手く使えば発汗量を抑えることができます。

汗をかくことにメリットなし

汗をかいたほうが運動した気がするけど・・・

それは完全に気のせい!


汗をかいた方がトレーニングを頑張った気がします。
しかし汗の量とトレーニング負荷は全く関係ありません。
体温が上昇すると筋疲労が増すため追い込めなくなります。
精神的にもきつくなります。

暑熱順化が目的の場合は汗をかくことに意味があります。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策!暑熱順化でライバルに差を付けろ!!
体内で消費されるエネルギーの75%は熱として放出されます。
暑いと簡単なワークアウトでも限界に達してしまいます。

室内は汗が蒸発しにくいので体温が上がりやすいよ!

扇風機とクーラーを有効活用

扇風機は体の直近に置くこと!


扇風機は椅子や机の上に置いてなるべく体に近づけます。
2台以上の扇風機を使う場合は左右や前後に置いて体を覆うようにします。
エアコンを併用すると更に効果的です。
トレーニングを始めた最初の数分は肌寒いくらいが理想的です。

最初は寒いくらいでちょうど良いよ!

肌を露出する

裸に近い方が良いよ!

誰も見てないもんね!


肌の露出面積をできるだけ増やします。
肌を覆う布は汗の蒸発の邪魔になるだけです。
汗の蒸発を妨げ体温上昇を招きます
インドアトレーニングにジャージは不要です。
ビブのストラップも外します。

方法②水分を補給する

外で走るより水分補給は多めに!

室内は体温が上昇しやすい
水分補給は冷却と密接な関係があります。
汗は体を冷やすプロセスです。
汗が体表から蒸発する気化熱で体を冷やします。
100gの汗が蒸発すると体温が1度下がります。
室内は空気の流れが悪いため汗や呼気で湿度が高くなります。
湿度が高くなると汗が蒸発しにくくなるので体温が上昇します。
体温が上昇することで汗が更に出てきます。

悪循環だね・・・

汗は人によって違う

汗の量や成分は人によって違うよ!


汗の量や成分は人によって違います。
体重や汗腺の密度、汗をかく能力が違うためです。
汗の99%は水です。
更にナトリウムが含まれています。
水分とナトリウムを摂る必要があります。

1時間を超えるワークアウトならドリンクの成分に気を遣う

1時間以内のワークアウトならドリンクの成分を気にすることはないよ!


1時間以内のワークアウトならドリンクの成分を気にする必要性は低いです。
日常生活での水分補給が影響するためです。
1時間のワークアウトでボトル1本が飲めれば理想的です。
1時間を超えるワークアウトでは水分補給の方法に気を遣う必要があります。
水に加えて電解質も補給しましょう。
様々な濃度の電解質を試して自分に合ったものを見つけましょう。

水分補給についてはこちらの記事を参考に

脱水を防げ!ロードバイクトレーニングの水分補給!!

方法③万全の準備

快適にトレーニングするための準備を万全に!

準備が大切
インドアトレーニングは準備が大切です。
ワークアウト中に必要なものは手の届く範囲に置きましょう。

タオルは大切!


タオルは最も重要なアイテムです。
レースやインターバルの最中にタオルを落とすと最悪です。

タオルを拾ってるうちに置いて行かれるよ・・・


タオルは汗を拭く他に自転車を守る役割も果たします。
汗はベアリングやボルトを破壊します。
最悪の場合はハンドルが汗で折れます。
自転車にタオルを掛けるかスウェットガードを使いましょう。


次のトレーニング準備も済ます

トレーニングが終わったら次の準備をしておくと理想的です。
自転車を拭いて新しいタオルを用意しておきます。
すぐに次のトレーニングができる環境を整えておくとワークアウトへの心理的ハードルが低くなります。

サドルの痛みを防ぐには
インドアトレーニングはダンシングする時間が短いのでサドルの痛みが出やすくなります。
サイクルパンツは高品質なものを使いましょう。
パッドの品質はサドルの痛みにかなり響きます。
インターバル間に小まめに立ち上がるのも効果があります。

方法④ワークアウト中の暇つぶし

YouTubeなどを観ながらワークアウトすると時間が早く感じるよ!

YouTubeやNetflixがおススメ
YouTubeやNetflixを観ながらワークアウトすると時間が経つのが早く感じられます。
ワークアウト中はうつむきがちです。
テレビは高い位置にあるのでワークアウト中は観にくいです。

タブレットやパソコンが観やすいね!


タブレットやパソコンの画面を観やすい位置にセットしましょう。
汗に注意!

パソコンを使う場合は汗に注意する必要があります。
キーボードやマウスは汗に弱いです。
ワークアウト中に操作する場合はサランラップを掛けておくなど工夫が必要です。

頻繁に操作するなら防水キーボードもあります。

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ワイヤレスイヤホンは耳掛け式がおススメ
音が聞こえにくいのでイヤホンを使います。
有線イヤホンは配線が邪魔なのでワイヤレスがおススメです。
ワークアウト中は頻繁に汗を拭きます。
その際にイヤホンが下に落ちるとかなりのストレスです。
イヤホンはワイヤレスの耳掛け式にすると落ちにくくなります。
骨伝導式ならワークアウト中に家族に呼ばれても気づくことができます。

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インドアトレーニングを何度も繰り返すと自分に合ったセッティングが見つかります。

トレーニングをたくさんして自分に合ったセッティングを見つけよう!

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