ロードバイクが速くなるには筋トレが必須 その理由と目標重量

ロードバイクトレーニングに筋トレは必要!?

ロードレースで勝つには筋トレが必要

ロードバイクに筋トレは必須

ロードバイクに筋トレは必須です。

ロードバイクが速くなりたい人にとって、筋力不足は大きなリミッターとなります。

筋力不足は大きなリミッターになっているよ

ペダルを漕ぐのは単純な動作です。

使う筋肉も限られています。

ロードバイクで使う筋肉のみが発達し、他の筋肉が未発達だとバランスが崩れます。

バランスの崩れは、長期的に体の不調や故障につながります。

ロードバイクはレースで勝つことも大切です。

同じくらい、長く健康的にトレーニングできることも大切です。

長期的視点に立って筋トレを取り入れる事をおススメします。

長く健康的にトレーニングするためにも筋トレは必要なんだね

筋トレについてはこちらの記事を参考に

「ロードバイクのトレーニングに筋トレは必要?」「はい!必要です!!」

体の可動域についてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい!!関節可動域(ROM)の話

筋トレすると体重が増える?

筋トレすると体重が増えて遅くなりそう・・・

筋肉は簡単には増えないよ

筋トレをすると体重が増えてかえって遅くなるのでは?と心配になります。

筋肉のみで体重を増やすのは相当困難です。

筋肉はなかなか増えません。

仮に筋肉が1kg増えれば、体重増加のデメリット以上のメリットがあります。

過度に筋トレをすると、デメリットがメリットを上回る可能性はあります。

筋肉のみで体重が増えればデメリットがデメリットを上回るよ

一定以上の筋力増加は、持久系能力のメリットにならない可能性はあります。

スプリント能力については筋力増加が大きなメリットになります。

過度に増やすのは注意が必要だね

筋トレするとある程度の体重増加がありますが、それ以上のメリットが得られます。

筋トレの年間プラン

筋トレにもトレーニングプランが必要

時期によって筋トレ強度を変える

一年中、筋トレの負荷を増やせれば理想的です。

しかし、現実的には時期により筋トレ強度を変える必要があります。

レースシーズンは、ロードバイクトレーニングの強度が上がります。

筋トレに同じくらい注力すると、トレーニング計画のバランスが崩れてしまいます。

ロードバイクトレーニングの一番の目的はロードレースでの勝利です。

筋トレの疲労がロードバイクトレーニングの妨げになっては本末転倒です。

筋トレの重量を上げる時期と維持する時期に分けることで、ロードバイクトレーニングの妨げになることを防げます。

重量を増やす時期と維持する時期を分けるんだね

ロードバイクの基礎期~筋トレ増量期~

ロードレースのシーズンオフとなる冬は、基礎的なトレーニングをする時期です。

基礎期のトレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬こそベーシックトレーニング

冬におススメ!基礎トレZWIFTワークアウト5選!!~1時間から2時間編~

基礎期はロードバイクトレーニングの強度が下がります。

基礎期は筋トレの負荷を上げる絶好の時期です。

基礎期となる冬の間は筋トレに力を注ぎ、筋力を向上させましょう。

基礎期は筋トレの重量を上げよう

ロードレースシーズン~筋トレ維持期~

シーズン中は増やした筋力を維持するよ

ロードレースシーズンに、筋トレとロードバイクトレーニングを両立させるのは難しくなります。

筋トレは1年を通してやることが大切です。

ロードレースシーズンでも筋トレを中断しないようにしましょう。

シーズン中も筋トレは続けるんだね

ロードレースシーズンは、基礎期に向上させた筋力を維持することを目標にします。

筋トレの回数は変えずに、セット数を減らすのが理想です。

筋トレの頻度は週2回から3回を維持します。

使用重量と頻度の維持が目標です。

筋トレの頻度は維持

基礎期は5セットしていた場合は、1セットから2セットに減らします。

セット数を減らすことで、ロードバイクトレーニングに筋トレの疲労が影響する事を防げます。

筋トレを行うタイミングも大切です。

筋トレは速筋が大きく関与します。

スプリントトレーニングや無酸素域トレーニングをした日は、筋トレするのを避けます。

持久系トレーニングをした日に筋トレをするのが理想です。

回復日は回復に努めた方が効果的です。

持久系のトレーニングをした日に筋トレすれば良いね

筋トレの目標重量

自重トレーニングは手軽だが難しい

どれくらいの重量で筋トレすれば良いの?

筋トレは様々な方法があります。

最も手軽なのは、器具を必要としない自重トレーニングです。

自重トレーニングは手軽ですが、非常に難しいトレーニング方法です。

重量を増減するのが困難なためです。

目的の筋肉に効かせるフォームの習得にも時間がかかります。

自重トレーニングで負荷を増やすのはとっても難しい

回数をふやすだけでは持久的なトレーニングになってしまうね

筋トレはロードバイクトレーニングと同じように、過負荷の原則があります。

トレーニングが進行する毎に、負荷を少しづつ上げる必要があります。

自重トレーニングは負荷を少しづつ上げるのが非常に難しいです。

回数を増やすだけでは筋持久力のトレーニングになってしまいます。

ビッグ3の目標重量

バーベルを使ったトレーニングの方が、効率的で目的の筋肉に刺激を入れることができます。

ビック3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、スクワットを例に目標重量を紹介します。

スクワットのやり方についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなりたいならスクワット!スクワットのやり方徹底解説

  スプリンター オールラウンダー クライマー
デッドリフト 5回・体重比150% 5回・体重比100% 5回・体重比75%
スクワット 5回・体重比125% 5回・体重比75% 5回・体重比50%
ベンチプレス 5回・体重比90% 5回・体重比55% 5回・体重比40%
ビック3使用重量の目標・男性
  スプリンター オールラウンダー クライマー
デッドリフト 5回・体重比105% 5回・体重比70% 5回・体重比50%
スクワット 5回・体重比87% 5回・体重比50% 5回・体重比35%
ベンチプレス 5回・体重比65% 5回・体重比40% 5回・体重比25%
ビック3使用重量の目標・女性

体重60kgでオールラウンダーの男性の目標重量はデッドリフトが60kg×5回、スクワットが45kg×5回、ベンチプレスが33kg×5回です。

目標重量は決して高くありません。

ほとんどの人が達成できる重量だよ

多くの人が困難なく達成できるはずです。

筋トレはフォームが最も重要です。

間違ったフォームは必ず故障を招きます。

筋トレはフォームが一番大切
間違ったフォームでは絶対にケガするよ

 

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