ロードバイクが速くなるには筋トレが必須 その理由と目標重量
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目次
ロードバイクに筋トレは必要か
ロードバイクに筋トレが必要な理由
ロードバイクに筋トレは必須です。
ロードバイクが速くなりたい人にとって、筋力不足は大きなリミッターとなります。
ペダルを漕ぐのは単純な動作です。
使う筋肉も限られています。
ロードバイクで使う筋肉のみが発達し、他の筋肉が未発達だとバランスが崩れます。
バランスの崩れは、長期的に体の不調や故障につながります。
ロードバイクはレースで勝つことも大切です。
同じくらい、長く健康的にトレーニングできることも大切です。
長期的視点に立って筋トレを取り入れる事をおススメします。
筋トレについてはこちらの記事を参考に
「ロードバイクのトレーニングに筋トレは必要？」「はい！必要です！！」
体の可動域についてはこちらの記事を参考に
健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話
ロードバイクに乗る回数を減らしてでも筋トレの時間を確保するべき理由
週に５回のロードバイクトレーニングを１回減らして、筋トレの日を作った方がより速くなる可能性が高いです。
重い重量を持ち上げられるようになっても、VO2MAXが増える事はありません。
筋力が増加すると、ペダリング効率が上がります。
同じ酸素消費量で、より高いパワーが出せるようになります。
トルクも上がるため、より長い距離をより高いパワーでペダルを回せるようになります。
時間がない場合でも、筋トレをなくすべきではありません。
週１回の筋トレでも十分な効果が得られます。
ロードバイクが速くなるために、週何回も、何時間もジムに通う必要はありません。
筋トレの目的は、ロードバイクでは得られない刺激を筋肉に与えることです。
筋トレすると体重が増える？
筋トレをすると体重が増えてかえって遅くなるのでは？と心配になります。
筋肉のみで体重を増やすのは、相当困難です。
筋肉はなかなか増えません。
仮に筋肉が１ｋｇ増えれば、体重増加のデメリット以上のメリットがあります。
過度に筋トレをすると、デメリットがメリットを上回る可能性はあります。
一定以上の筋力増加は、持久系能力のメリットにならない可能性はあります。
スプリント能力については筋力増加が大きなメリットになります。
筋トレにより、新しい筋肉が生まれる訳ではありません。
すでに存在する筋肉をより強くするだけです。
筋トレするとある程度の体重増加がありますが、それ以上のメリットが得られます。
スプリント能力についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
筋トレをプランニングする
時期によって筋トレ強度を変える
一年中、筋トレの負荷を増やせれば理想的です。しかし、現実的には時期により筋トレ強度を変える必要があります。
レースシーズンは、ロードバイクトレーニングの強度が上がります。
筋トレに同じくらい注力すると、トレーニング計画のバランスが崩れてしまいます。
ロードバイクトレーニングの一番の目的はロードレースでの勝利です。
筋トレの疲労がロードバイクトレーニングの妨げになっては本末転倒です。筋トレの重量を上げる時期と維持する時期に分けることで、ロードバイクトレーニングの妨げになることを防げます。
ロードバイクの基礎期～筋トレ増量期～
ロードレースのシーズンオフとなる冬は、基礎的なトレーニングをする時期です。
基礎期のトレーニングについてはこちらの記事を参考に
冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～
基礎期はロードバイクトレーニングの強度が下がります。
基礎期は筋トレの負荷を上げる絶好の時期です。
基礎期となる冬の間は筋トレに力を注ぎ、筋力を向上させましょう。
ロードレースシーズン～筋トレ維持期～
ロードレースシーズンに、筋トレとロードバイクトレーニングを両立させるのは難しくなります。
筋トレは１年を通してやることが大切です。
ロードレースシーズンでも筋トレを中断しないようにしましょう。
ロードレースシーズンは、基礎期に向上させた筋力を維持することを目標にします。
筋トレの回数は変えずに、セット数を減らすのが理想です。
筋トレの頻度は週２回から３回を維持します。
使用重量と頻度の維持が目標です。
基礎期は５セットしていた場合は、１セットから２セットに減らします。
セット数を減らすことで、ロードバイクトレーニングに筋トレの疲労が影響する事を防げます。
筋トレを行うタイミングも大切です。
筋トレは速筋が大きく関与します。
スプリントトレーニングや無酸素域トレーニングをした日は、筋トレするのを避けます。
持久系トレーニングをした日に筋トレをするのが理想です。
回復日は回復に努めた方が効果的です。
筋トレの目標重量
可能な限り重い重量で筋トレする
筋トレは、可能な限り重い重量で行います。
重い重量で、少ない反復回数で行います。
筋トレの目的は、筋力の向上です。
持久力の向上ではありません。
筋力の向上には、８回から１０回反復できる重量が理想です。
筋トレを始めたばかりの頃は、持ち上げられる重量が大きく伸びます。
面白いので、重量を求めがちになります。
筋トレに大切なのは正しいフォームです。
間違ったフォームで重い重量を無理やり上げると、必ず故障します。
正しいフォームは、過去に多くの人が長い時間をかけて試行錯誤した結果得られたものです。
筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームを身に付けることに重点を置きます。
自重トレーニングは手軽だが難しい
筋トレは様々な方法があります。
最も手軽なのは、器具を必要としない自重トレーニングです。
自重トレーニングは手軽ですが、非常に難しいトレーニング方法です。
重量を増減するのが困難なためです。
目的の筋肉に効かせるフォームの習得にも時間がかかります。
筋トレはロードバイクトレーニングと同じように、過負荷の原則があります。
トレーニングが進行する毎に、負荷を少しづつ上げる必要があります。
自重トレーニングは負荷を少しづつ上げるのが非常に難しいです。
回数を増やすだけでは筋持久力のトレーニングになってしまいます。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの目標重量
バーベルを使ったトレーニングの方が、効率的で目的の筋肉に刺激を入れることができます。
ビック３と呼ばれるスクワット、デッドリフト、スクワットを例に目標重量を紹介します。
スクワットのやり方についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクが速くなりたいならスクワット！スクワットのやり方徹底解説
| スプリンター | オールラウンダー | クライマー | |
| デッドリフト | ５回・体重比１５０％ | ５回・体重比１００％ | ５回・体重比７５％ |
| スクワット | ５回・体重比１２５％ | ５回・体重比７５％ | ５回・体重比５０％ |
| ベンチプレス | ５回・体重比９０％ | ５回・体重比５５％ | ５回・体重比４０％ |
| スプリンター | オールラウンダー | クライマー | |
| デッドリフト | ５回・体重比１０５％ | ５回・体重比７０％ | ５回・体重比５０％ |
| スクワット | ５回・体重比８７％ | ５回・体重比５０％ | ５回・体重比３５％ |
| ベンチプレス | ５回・体重比６５％ | ５回・体重比４０％ | ５回・体重比２５％ |
体重６０ｋｇでオールラウンダーの男性の目標重量はデッドリフトが６０ｋｇ×５回、スクワットが４５ｋｇ×５回、ベンチプレスが３３ｋｇ×５回です。
目標重量は決して高くありません。
多くの人が困難なく達成できるはずです。
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