冬こそベーシックトレーニング

冬こそ基礎トレーニングのチャンス！

今年はコロナでレースが中止になり、早めにシーズンオフに入った方も多いのではないでしょうか？
４０代子育て世代ロードレーサーの皆さん、こんにちは。
来シーズンに向けてこの冬は乗り込みたいけど、具体的にどうすれば良いのか分からない。
とりあえず距離を乗っておけばいいんじゃないの？
毎年毎年基礎トレーニングのやり方が分からずに何となく走行距離を稼いで春を迎える方は多いです。
無計画に屋外で長時間トレーニングするだけでもある程度体力は向上します。
しかし、それではあなたの潜在能力を最大限に引き出せているとは言えません。

そろそろ、そのやり方を卒業しましょう！
４０代子育て世代ロードレーサーに必要な冬のトレーニングのキーワードは「時短かつ効率的に」です。

大きな「土台」を作ろう

皆さんは今シーズン「過去最高の自分」に到達できましたか？
年齢とともに人は１０年で５％パフォーマンスが落ちると言われています。
もし現状維持なら、それは向上していると言えるかも知れません。
思うようにパフォーマンスが上がらなかった方は冬に作るべき「土台」が小さかった可能性があります。
この「土台」は有酸素系の体力または基礎体力と呼ばれる能力です。
この土台が小さいと、シーズン中にいくらFTP前後や無酸素域のトレーニングをしてもレベルアップは頭打ちになってしまいます。
土台作りは個人の能力や経験、目的、そして土台作りにかけられる期間に応じて変化します。
土台作りは８週間から２４週間（２か月から半年）かける必要があります。
４月に来シーズンが始まるロードレーサーなら少なくとも１月、できれば前年の１１月から基礎トレーニングを始めるべきです。

基礎トレーニングこそZWIFT

冬でも屋外でトレーニングできる方もいれば、そうでない方もいるでしょう。
冬は日の出が遅いのに日の入りが早く、仕事が終われば辺りは真っ暗で寒いです。

時間的にも気温的にも環境の厳しい冬ですが私たちにはＺＷＩＦＴワークアウトがあります！
ＺＷＩＦＴワークアウトを最大限活用して大きな土台を作りましょう！

こちらの記事も参考に

「朝活ZWIFTのすすめ」

大きな「土台」の作り方

土台作りは「準備期」「基礎期前期」「基礎期中期」「基礎期後期」に分かれます。

準備期

Ｚ１での走行に多くの時間を費やします。
Ｚ1とは「回復走」と呼ばれるゾーンです。
パワーメーターを参考に走るなら、３０分間のマックスパワーの５５％未満です。
例えば３０分２５０Ｗ出せる方は１３５Ｗ程度に抑えます。
ケイデンスは高めで心拍は低く。チームメイトと練習すると知らず知らずのうちにペースが上がってしまいます。
この時期に速度は不要です。
「ゆっくり走れば速くなる」
有名なランナーのメソッドですが、ロードレーサーにも当てはまります。
糖質に頼らず脂肪を燃焼させ、有酸素能力を向上させましょう。

基礎期前期

Ｚ２での走行を６０％に増やします。
Ｚ２とは「耐久走」レベルのゾーンです。
パワーメーターを参考に走るなら、３０分間のマックスパワーの７５％未満です。
例えば３０分２５０Ｗ出せる方は１５０Ｗから１８０Ｗ程度に抑えます。
体感的には毎日この強度でトレーニングしても特につらいと思わないレベル、です。
心拍数を上げることがないように行いましょう。
毎日このレベルの練習をしてつらいと感じる時は、まだ基礎ができていないかＺ２でのパワー設定が高すぎる可能性があります。

基礎期中期

Ｚ３での走行を２０％に増やします。
Ｚ３とは「テンポ」と呼ばれるゾーンです。パワーメーターを参考に走るなら、３０分間のマックスパワーの７５％から８５％です。
例えば３０分２５０Ｗ出せる方は１９０Ｗから２１０Ｗ程度です。
基礎期中期ではヒルクライムも取り入れていきます。
長い登りをケイデンス８０rpm以上を維持し、Ｚ２からＺ３で走行します。
レベルに合わせて１０分から６０分行います。
Ｚ４に上がらないように注意しましょう。
Ｚ３上限からＺ４は後期の練習メニューです。

基礎期後期

Ｚ４での走行を１０％に増やします。
Ｚ４とは「乳酸閾値下限」と呼ばれるゾーンです。乳酸閾値とは乳酸が増え始める強度の事です。
これ以上高いパワーを出すと急激に乳酸が増えていきます。
パワーメーターを参考に走るなら、３０分間のマックスパワーの８５％から９５％です。
例えば３０分２５０Ｗ出せる方は２１０Ｗから２４０Ｗ程度です。
後期に入ると適度にハードな練習が始まります。
この期間に重視するのは「筋持久力の向上」です。
筋持久力が向上することにより長い距離を速い速度で走れるようになります。
この期間はインターバルトレーニングが有効です。
Ｚ４で１０分×３回（休憩３０分）から始めて最終的には３０分×２回（休憩６０分）まで上げていきます。
注意しないといけないのは、Ｚ４での練習時間を長くしない事です。
「基礎期」の練習なのでしっかりとＺ１、Ｚ２の時間を確保しましょう！