乳酸閾値(LT)トレーニングを冬にやるべき理由と方法
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Contents
目次
冬にするべきロードバイクトレーニング
冬はロードバイクトレーニングで、有酸素能力を向上させる絶好の時期です。
シーズンオフに有酸素能力を最大限に引き上げることで、より強い身体になれます。
レースシーズンで、見違えるように速くなります。
有酸素能力の目安は乳酸閾値(LT)です。
LTが上がれば、有酸素能力が向上していると言えます。
パワートレーニングの専門用語についてはこちらの記事を参考に。
有酸素能力の指標「乳酸閾値LT」
LT=血中乳酸濃度が急上昇し始めるトレーニング強度
乳酸閾値(LT)とは、血中乳酸濃度が急上昇し始めるトレーニング強度のことです。
「疲労=乳酸が溜まる」というイメージがあります。
現在では、乳酸が疲労の原因物質ではないことが分かってきました。
乳酸はエネルギー源となります。
糖を分解すると乳酸が産生されます。
速筋で産生された乳酸は、遅筋や心筋でエネルギーになります。
乳酸が遅筋などで処理仕切れない運動強度で、人は疲労を感じ始めます。
しかし、疲労の原因は乳酸ではありません。
疲労の原因は、筋グリコーゲンの枯渇、筋温の上昇、脱水、血中カリウム濃度の上昇など様々です。
血中乳酸濃度の上昇は、疲労の目安となります。
有酸素能力の高い人は脂肪をエネルギー源に使う
糖質をエネルギーとして使う運動強度では、疲労感が増します。
脂肪をエネルギーに使う強度では、長時間運動することができます。
糖質はミトコンドリアでエネルギーになります。
糖質をミトコンドリアで分解する時は酸素を使います。
ミトコンドリアの数は有限です。
更に多くの糖を分解する時は細胞質で処理されます。
糖を細胞質で分解する時は酸素が使われません。
有酸素能力の高い人は、同じ運動強度でもミトコンドリアで糖を分解することができます。
有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に
ダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー
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運動強度の低いトレーニングでは、主に脂肪がエネルギー源として使われます。
運動強度が高いと、糖質を使う割合が増えます。
運動強度が高くなると、疲労を感じます。
糖質が使われる過程で、多くの乳酸が生まれます。
多くの乳酸が生まれ始める強度がLT(乳酸閾値)です。
LTを引き上げることで、高いパワーでも脂肪をエネルギー源にできる身体になれます。
乳酸閾値LTを向上させるべき理由
LT向上で起こる体の変化
AさんとBさんがいます。
シーズンオフに入るまで、AさんとBさんは同じくらいの走力を持ったライバルでした。
Aさんは基礎トレーニングの重要性を理解し、冬の間LTを上げるトレーニンだけ行いました。
Bさんはスプリント力が課題だと感じていました。
レース終盤で勝てるように、スプリント力とVo2maxを上げる事に集中しました。
冬の間、強度の高いトレーニングを中心にしました。
春になり、一緒に練習する機会がありました。
二人は同じスピードで走りました。
Aさんは有酸素能力が高いので、主に脂肪をエネルギー源して走っています。
Bさんは強度の高いトレーニングばかりしていたので、「糖質消費型」の体になっています。
主に糖質を分解し、エネルギーに変えながら走ります。
2時間後、脂肪を中心に消費したAさんはまだまだ元気いっぱいです。
今から何本でも、もがけそうです。
Bさんは糖質を分解したため筋グリコーゲンが枯渇します。
エネルギーが供給されず、疲労感でいっぱいです。
とても今からゴールスプリントに挑むことはできません。
Aさんは、最初のレースまでにスプリント力を取り戻すことができます。
Bさんが有酸素能力を上げるには、時間が足りません。
冬の過ごし方でAさんとBさんは大きな差がついてしまいました。
低い強度で長時間トレーニングした方が、結果的には速くなります。
VO2MAXなどの高強度パワーは、1ヶ月程度で前シーズンのレベルまで戻せます。
LTを上げることは、体内に少ししか貯蔵することができない糖を節約できます。
糖は肝臓や筋肉に貯蔵されています。
肝臓には500㎉、筋肉には1500㎉の糖質を貯蔵できます。
糖は脂肪よりエネルギーの変換しやすいですが、すぐに枯渇してしまいます。
LTの高い人は、大量にある脂肪をエネルギー源にできます。
レースの重要局面で、ジェット燃料である糖質を燃やしてスパートをかけられるようになるのです。
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低強度トレーニングについてはこちらの記事を参考に
冬のロードバイク 低強度・長時間VS高強度・短時間 どちらがベスト?
冬に乳酸閾値(LT)を上げる理由
LT向上トレーニングは時間が必要
冬に行う理由は、「LTを上げるにはLTを上げるトレーニングだけする必要がある」からです。
レースシーズンは、様々な種類のトレーニングをする必要があります。
スプリント力、Vo2maxを上げる、持久力を上げるなどです。
シーズンオフは、これらのトレーニングは必要ありません。
スプリント力やVO2MAXを上げる練習は、シーズン開幕前でも間に合います。
時間をかけてLTを上げられるのは、冬だけです。
乳酸閾値(LT)を上げる方法
FTPを測定
最初に、自分のFTPを把握する必要があります。
FTPとは「60分間出せるパワー」のことです。
60分間も限界に挑戦するのは困難です。
一部のトップアスリートだけが60分間限界まで追い込むことができます。
ZWIFTには「FTPテスト」という機能があります。
これはZWIFT上で20分間やビルドアップ走をして、模擬的にFTPを測定するものです。
4種類のテストがあります。
短時間で終わりますが、キツイです。
ZWIFのFTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説
屋外を20分間走行して、平均パワーに0.95をかけても算出できます。
体調の良い時に実施して、自分自身のFTPを把握しましょう。
LTを計算
FTPが分ったら、次はLTを計算します。
LTはFTPの55%から75%です。
FTPが220wなら120wから165wです。
120wから165wは随分と幅が広い気がしますが、これは人によって基礎的な有酸素能力に違いがあるためです。
有酸素能力の高い人は、LTも高くなります。
有酸素能力が低いと、LTも低くなります。
毎年基礎トレーニングをしている人は、有酸素能力が高い可能性があります。
有酸素能力向上トレーニングを怠っていた人は、低いかもしれません。
自分の有酸素能力が高いのか、低いのかを見極める方法があります。
LT上限で2時間から3時間走ってみましょう。
もし脚が焼け付く感覚がなく、呼吸も乱れることなく走りきれたなら、有酸素能力は高いと言えます。
逆に30分程度しかこの強度で走れない場合は、有酸素能力を上げる余地があります。
自分のLTを下方修正してトレーニングしましょう。
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LTトレーニング中はFTPが落ちる
LT中心のトレーニングをする冬の期間は、FTPは落ちます。
Vo2max付近のトレーニングがFTPを押し上げるからです。
自分が弱くなったように感じるかも知れません。
FTPが落ちたからといって、LTを上げるトレーニングを中断してはいけません。
長い目で見れば、LTの上昇こそがFTPを上げる近道です。
「ゆっくり走れば速くなる」と唱えながらじっくりとトレーニングしましょう。
LT向上のためのトレーニングする場合は、トレーニング期間分けます。
「前期」「中期」「後期」に分けます。
LT上昇トレーニングに取り組む期間は、人によって違います。
前期:中期:後期=6:4:4に分けます。
12月から2月まで取り組む場合は、前期が6週間、中期が4週間、後期が4週間になります。
前期では楽なケイデンスで、2時間程度LTで走行しましょう。
次の日に疲れが残らない程度の強度に抑えます。
実走ではパワーが上下することは避けられません。
走行時間の9割以上はLTになることを意識しましょう。
強度の高い時間を極力少なくします。
下りでゼロパワーになることは避けます。
中期では、軽め~中程度の強度でトレーニングします。
ロングライド中に長い登りを取り入れるのも良いトレーニングです。
ケイデンスを80rpmにして、LTで10分から60分かけて登れる坂で行います。
上半身をリラックスさせて呼吸を整えましょう。
後期では、適度にハードな強度でトレーニングする時間を伸ばします。
後期では、FTPの70%から90%での強度でトレーニングする時間を作ります。
10分から60分程度が理想です。
全ての時期に共通する重要なことは、LTでの走行時間を減らさないことです。
後期になると有酸素能力が向上し、強くなった感覚があると思います。
基礎期はLTを上げる時期です。
本格的なトレーニングはもう少し後に残しておきましょう。
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