【なぜZWIFTならダイエットが成功するのか】その理由と最適ワークアウト5選
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Contents
目次
ZWIFTの有酸素ワークアウトがダイエットに最適な理由
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有酸素強度でトレーニングすると、脂肪を燃やしやすい体になるよ
有酸素運動とは
ダイエットするために、低強度長時間でトレーニングする時間を増やしましょう。
大切なのは、有酸素強度で長時間トレーニングすることです。
強度が高すぎても低すぎても、効果が半減します。
有酸素強度とは、酸素の供給量が需要を上回っている状態です。
無理なく、ペダルを回し続けられる強度です。
低強度で走ると、脂肪をエネルギーに変換する体になります。
トレーニングをしていない時でも、脂肪を燃焼するようになります。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法
脂肪を最大限に燃やす強度
脂肪の利用率が最大になる強度は人によって異なります。
どれだけトレーニングしているかや、過去48時間以内の食事内容が影響します。
脂肪の利用率が最大になるのは最大心拍数の65%である場合が多いです。
人によっては、50%から80%まで幅があります。
脂肪についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」 脂質を知れば速くなる!
ZWIFTワークアウトで有酸素トレーニング
実走で有酸素強度を常にキープするのは、困難な時があります。
信号や下りでは、強度が落ちてしまいます。
ダイエット目的の有酸素トレーニングでは、目的の強度を保つ事が最も大切です。
積雪や夜明けの遅い時期は、外で走るのが難しい時もあります。
実走では、有酸素運動をしているつもりでも、ペダルが止まっている時間が以外と多いです。
ZWIFTワークアウトなら、目的の強度を100%キープすることができます。
有酸素運動はトレーニング時間が長い程、効果的です。
ZWIFワークアウトは、概ね1時間以上が目標です。
1時間未満についてはこちらの記事を参考に。
冬におススメ!基礎トレZWIFワークアウト5選!!【1時間未満編】
こちらもおススメ
春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選
ケトジェニックダイエットについてはこちらの記事を参考に
ケトジェニックダイエット ロードレーサーにとってのデメリット4選 ケトーシスの仕組み・やり方も紹介
ZWIFTでダイエットするために知っておきたい豆知識
ZWIFTの消費カロリーは推定値
スマートトレーナーは出力されたパワーのみを検知し、消費カロリーを推定します。
どれだけのパワーが出たかは分かりますが、実際の消費カロリーは分かりません。
1Wのパワーを生み出すために消費するカロリーは人によって異なります。
強い人ほど、少ないカロリーで多くのパワーを生み出せます。
強い人ほど、エネルギー効率が良いためです。
少ないWを生み出すために、多くのエネルギーを必要とする人もいます。
この人はエネルギー効率が悪く、ロードレースでは不利です。
ダイエットという視点から考えると、エネルギー効率が悪い方が良いかも知れません。
ZWIFT VS実走
人体はパワーを生み出すより、熱を生み出す方が得意です。
生み出された熱は、放散させる必要があります。
トレーニングすると熱を放散させるために、皮膚への血流が増加します。
実走よりZWIFTの方が血流が増えるために、消費カロリーが増加する可能性があります。
実走は涼しいため、ZWIFTよりハードに追い込める可能性もあります。
それぞれの効果は相殺されるため、ZWIFTと実走の消費カロリーに大きな差はありません。
トレーニング前後の摂取カロリーを減らさない
痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。
多くの人は、トレーニング前後やトレーニング中の摂取カロリーを減らそうとします。
十分なカロリーを摂取していないと、トレーニングの質が下がります。
目的の強度が出せずに、ダイエット効果が減る事になります。
ケイデンスが高い方が痩せる!?
ケイデンスとは、ペダルの回転数の事です。
1分間にペダルが何回転するかで表します。
人それぞれ得意なケイデンスは異なります。
多くの人は80rpm~100rpmです。
いつもより高いケイデンスは、ペダリング効率が低下します。
ペダリング効率が低下するので、同じパワーを出せば消費カロリーは増加します。
しかし、ペダリング効率が低下すると出せるパワーは低くなります。
ダイエットが目的なら、自分の得意なケイデンスを選択しましょう。
ダイエットについてはこちらの記事を参考に
ZWIFでダイエット①ACTIVE OFFSEASON WEEK12 Day5
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WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→WEEK12→Day5
1時間15分のワークアウトでTSSは59です。
ほぼ全てを75%FTPで全くきつくありませんが単調です。
YouTubeを観ながらがおススメです。
ZWIFでダイエット②ZWIFT ACADEMY2016 MONTH1 Session4
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WORKOUT→ZWIFT ACADEMY2016→MONTH1→Session4
ウォーミングアップの後に30分間の73%FTP。
5分間のレストを挟んで10分間88%FTPが2回です。
この2回はケイデンスを変化させましょう。
1回目は低ケイデンスで筋力向上を目指します。
2回目は高ケイデンスで有酸素系を鍛えます。
トータルワークアウト時間は1時間25分。
TSSは74です。
ZWIFでダイエット③GRAVEL GRINDER WEEK8 AEROBIC FLOW
![](https://zwiftworker.com/wp-content/uploads/2020/12/2020-12-17-3.png)
WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK8→AEROBIC FLOW
10分間のウォーミングアップの後に1分毎に強度が変化します。
60%FTPから85%FTPなのできつくはないです。
3分間のレストを挟んで次は3分間ごとに強度が変わります。
70%FTPから80%FTPです。
このワークアウトは強度の変化が頻繁にあるので飽きにくいです。
トータルワークアウト時間は1時間30分。
TSSは71です。
ZWIFでダイエット④10-12WK FTP BUILDER WEEK8 Day4
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WORKOUT→10-12WK FTP BUILDER→WEEK8→Day4
10分間のウォーミングアップの後に5分間かけて100%FTPまで上がります。
次は5分間で95%FTPのビルドアップインターバル。
5分間のレストを挟んで12分間81%FTPを2セットです。
最後は5分間95%FTPを2セットして終了です。
1時間15分のワークアウトでTSSは72です。
ZWIFでダイエット⑤DIRT DESTROYER WEEK4 5Saw Legs
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WORKOUT→DIRT DESTROYER→WEEK4→5Saw Legs
ビルドアップインターバルのワークアウトです。
基礎練習後期の有酸素能力を十分に高めた後に実施しましょう。
低強度トレーニングを始めたばかりの頃にこのメニューをしてもあまり意味はありません。
5分間のビルドアップを連続3回します。
強度は75%FTPから150%FTPです。
5分間のレストを挟んでこれを3セット行います。
強度が変化していくので集中して取り組めます。
1時間17分のワークアウトでTSSは75です。
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低強度長時間トレーニングは屋外で実走するのが一番良いよ!
でも、室内でトレーニングしないといけない時もあるよね
そういう時はZWIFTワークアウトプランを上手に使おうね!
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