ZWIFTで効率よく痩せる方法と最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選

Contents

ZWIFT有酸素運動で効率的にダイエット

低強度の有酸素運動はダイエットに最も効果的だよ

どうして有酸素運動するとダイエットできるの?

有酸素強度でトレーニングすると、脂肪を燃やしやすい体になるよ

ゆっくり走れば速くなる

ダイエットするために、低強度長時間でトレーニングする時間を増やしましょう。

大切なのは有酸素強度で長時間トレーニングすることです。

強度が高すぎても低すぎても効果が半減します。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

冬に有酸素能力を上げる!LTT向上トレーニング!!

ZWIFTワークアウトで有酸素トレーニング

実走で有酸素強度を常にキープするのは困難な時があります。

信号待ちや下りでは強度が落ちてしまいます。

ダイエット目的の有酸素トレーニングでは目的の強度を保つ事が最も大切です。

積雪や夜明けの遅い時期は、外で走るのが難しい時もあります。

ZWIFTワークアウトなら目的の強度を100%キープすることができます。

今回は1時間以上の有酸素トレーニング5選です。

1時間未満についてはこちらの記事を参考に。

冬におススメ!基礎トレZWIFワークアウト5選!!【1時間未満編】

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ケトジェニックダイエットについてはこちらの記事を参考に

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ZWIFTは実走より痩せやすい!?

ZWIFTの消費カロリーは推定値

スマートトレーナーは出力されたパワーのみを検知し、消費カロリーを推定します。

どれだけのパワーが出たかは分かりますが、実際の消費カロリーは分かりません。

1Wのパワーを生み出すために消費するカロリーは人によって異なります。

強い人ほど、少ないカロリーで多くのパワーを生み出せます。

強い人ほど、エネルギー効率が良いためです。

少ないWを生み出すために、多くのエネルギーを必要とする人もいます。

この人はエネルギー効率が悪く、ロードレースでは不利です。

ダイエットという視点から考えると、エネルギー効率が悪い方が良いかも知れません。

ZWIFT VS実走

人体はパワーを生み出すより、熱を生み出す方が得意です。

生み出された熱は放散させる必要があります。

トレーニングすると熱を放散させるために、皮膚への血流が増加します。

実走よりZWIFTの方が血流が増えるために、消費カロリーが増加する可能性があります。

実走は涼しいため、ZWIFTよりハードに追い込める可能性もあります。

それぞれの効果は相殺されるため、ZWIFTと実走の消費カロリーに大きな差はありません。

ケイデンスが高い方が痩せる!?

ケイデンスとは、ペダルの回転数の事です。

1分間にペダルが何回転するかで表します。

人それぞれ得意なケイデンスは異なります。

多くの人は80rpm~100rpmです。

いつもより高いケイデンスは、ペダリング効率が低下します。

ペダリング効率が低下するので、同じパワーを出せば消費カロリーは増加します。

しかし、ペダリング効率が低下すると出せるパワーは低くなります。

ダイエットが目的なら、自分の得意なケイデンスを選択しましょう。

ダイエットについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTでダイエット 必ず成功する3ステップ

①ACTIVE OFFSEASON WEEK12 Day5

WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→WEEK12→Day5

1時間15分のワークアウトでTSSは59です。

ほぼ全てを75%FTPで全くきつくありませんが単調です。

YouTubeを観ながらがおススメです。

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②ZWIFT ACADEMY2016 MONTH1 Session4

WORKOUT→ZWIFT ACADEMY2016→MONTH1→Session4

ウォーミングアップの後に30分間の73%FTP。

5分間のレストを挟んで10分間88%FTPが2回です。

この2回はケイデンスを変化させましょう。

1回目は低ケイデンスで筋力向上を目指します。

2回目は高ケイデンスで有酸素系を鍛えます。

トータルワークアウト時間は1時間25分。

TSSは74です。

③GRAVEL GRINDER WEEK8 AEROBIC FLOW

WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK8→AEROBIC FLOW

10分間のウォーミングアップの後に1分毎に強度が変化します。

60%FTPから85%FTPなのできつくはないです。

3分間のレストを挟んで次は3分間ごとに強度が変わります。

70%FTPから80%FTPです。

このワークアウトは強度の変化が頻繁にあるので飽きにくいです。

トータルワークアウト時間は1時間30分。

TSSは71です。

④10-12WK FTP BUILDER WEEK8 Day4

WORKOUT→10-12WK FTP BUILDER→WEEK8→Day4

10分間のウォーミングアップの後に5分間かけて100%FTPまで上がります。

次は5分間で95%FTPのビルドアップインターバル。

5分間のレストを挟んで12分間81%FTPを2セットです。

最後は5分間95%FTPを2セットして終了です。

1時間15分のワークアウトでTSSは72です。

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⑤DIRT DESTROYER WEEK4 5Saw Legs

WORKOUT→DIRT DESTROYER→WEEK4→5Saw Legs

ビルドアップインターバルのワークアウトです。

基礎練習後期の有酸素能力を十分に高めた後に実施しましょう。

低強度トレーニングを始めたばかりの頃にこのメニューをしてもあまり意味はありません。

5分間のビルドアップを連続3回します。

強度は75%FTPから150%FTPです。

5分間のレストを挟んでこれを3セット行います。

強度が変化していくので集中して取り組めます。

1時間17分のワークアウトでTSSは75です。

低強度長時間トレーニングは屋外で実走するのが一番良いよ!
でも、室内でトレーニングしないといけない時もあるよね
そういう時はZWIFTワークアウトプランを上手に使おうね!

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