ZWIFTで効率よく痩せる方法と最適な有酸素系ZWIFTワークアウト５選
Contents
ZWIFT有酸素運動で効率的にダイエット
低強度の有酸素運動はダイエットに最も効果的だよ
どうして有酸素運動するとダイエットできるの？
有酸素強度でトレーニングすると、脂肪を燃やしやすい体になるよ
ゆっくり走れば速くなる
ダイエットするために、低強度長時間でトレーニングする時間を増やしましょう。
大切なのは有酸素強度で長時間トレーニングすることです。
強度が高すぎても低すぎても効果が半減します。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
ＺＷＩＦＴワークアウトで有酸素トレーニング
実走で有酸素強度を常にキープするのは困難な時があります。
信号待ちや下りでは強度が落ちてしまいます。
ダイエット目的の有酸素トレーニングでは目的の強度を保つ事が最も大切です。
積雪や夜明けの遅い時期は、外で走るのが難しい時もあります。
ＺＷＩＦＴワークアウトなら目的の強度を１００％キープすることができます。
今回は１時間以上の有酸素トレーニング５選です。
１時間未満についてはこちらの記事を参考に。
冬におススメ！基礎トレＺＷＩＦワークアウト５選！！【１時間未満編】
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春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
ケトジェニックダイエットについてはこちらの記事を参考に
ケトジェニックダイエット ロードレーサーにとってのデメリット４選 ケトーシスの仕組み・やり方も紹介
ZWIFTは実走より痩せやすい！？
ZWIFTの消費カロリーは推定値
スマートトレーナーは出力されたパワーのみを検知し、消費カロリーを推定します。
どれだけのパワーが出たかは分かりますが、実際の消費カロリーは分かりません。
１Wのパワーを生み出すために消費するカロリーは人によって異なります。
強い人ほど、少ないカロリーで多くのパワーを生み出せます。
強い人ほど、エネルギー効率が良いためです。
少ないWを生み出すために、多くのエネルギーを必要とする人もいます。
この人はエネルギー効率が悪く、ロードレースでは不利です。
ダイエットという視点から考えると、エネルギー効率が悪い方が良いかも知れません。
ZWIFT VS実走
人体はパワーを生み出すより、熱を生み出す方が得意です。
生み出された熱は放散させる必要があります。
トレーニングすると熱を放散させるために、皮膚への血流が増加します。
実走よりZWIFTの方が血流が増えるために、消費カロリーが増加する可能性があります。
実走は涼しいため、ZWIFTよりハードに追い込める可能性もあります。
それぞれの効果は相殺されるため、ZWIFTと実走の消費カロリーに大きな差はありません。
ケイデンスが高い方が痩せる！？
ケイデンスとは、ペダルの回転数の事です。
1分間にペダルが何回転するかで表します。
人それぞれ得意なケイデンスは異なります。
多くの人は80rpm～100rpmです。
いつもより高いケイデンスは、ペダリング効率が低下します。
ペダリング効率が低下するので、同じパワーを出せば消費カロリーは増加します。
しかし、ペダリング効率が低下すると出せるパワーは低くなります。
ダイエットが目的なら、自分の得意なケイデンスを選択しましょう。
ダイエットについてはこちらの記事を参考に
①ACTIVE OFFSEASON WEEK１２ Day5
WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→WEEK１２→Day5
１時間１５分のワークアウトでTSSは５９です。
ほぼ全てを７５％FTPで全くきつくありませんが単調です。
YouTubeを観ながらがおススメです。
②ZWIFT ACADEMY２０１６ MONTH１ Session４
WORKOUT→ZWIFT ACADEMY２０１６→MONTH１→Session４
ウォーミングアップの後に３０分間の７３％FTP。
５分間のレストを挟んで１０分間８８％FTPが２回です。
この２回はケイデンスを変化させましょう。
１回目は低ケイデンスで筋力向上を目指します。
２回目は高ケイデンスで有酸素系を鍛えます。
トータルワークアウト時間は１時間２５分。
TSSは７４です。
③GRAVEL GRINDER WEEK８ AEROBIC FLOW
WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK８→AEROBIC FLOW
１０分間のウォーミングアップの後に１分毎に強度が変化します。
６０％FTPから８５％FTPなのできつくはないです。
３分間のレストを挟んで次は３分間ごとに強度が変わります。
７０％FTPから８０％FTPです。
このワークアウトは強度の変化が頻繁にあるので飽きにくいです。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは７１です。
④１０－１２WK FTP BUILDER WEEK８ Day４
WORKOUT→１０－１２WK FTP BUILDER→WEEK８→Day４
１０分間のウォーミングアップの後に５分間かけて１００％FTPまで上がります。
次は５分間で９５％FTPのビルドアップインターバル。
５分間のレストを挟んで１２分間８１％FTPを２セットです。
最後は５分間９５％FTPを２セットして終了です。
１時間１５分のワークアウトでTSSは７２です。
⑤DIRT DESTROYER WEEK４ ５Saw Legs
WORKOUT→DIRT DESTROYER→WEEK４→５Saw Legs
ビルドアップインターバルのワークアウトです。
基礎練習後期の有酸素能力を十分に高めた後に実施しましょう。
低強度トレーニングを始めたばかりの頃にこのメニューをしてもあまり意味はありません。
５分間のビルドアップを連続３回します。
強度は７５％FTPから１５０％FTPです。
５分間のレストを挟んでこれを３セット行います。
強度が変化していくので集中して取り組めます。
１時間１７分のワークアウトでTSSは７５です。
低強度長時間トレーニングは屋外で実走するのが一番良いよ！
でも、室内でトレーニングしないといけない時もあるよね
そういう時はZWIFTワークアウトプランを上手に使おうね！
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