ダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー

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ZWIFT有酸素運動で効率的にダイエット

低強度の有酸素運動はダイエットに最も効果的だよ

どうして有酸素運動するとダイエットできるの?

有酸素強度でトレーニングすると、脂肪を燃やしやすい体になるよ

低強度は脂肪依存型・高強度は糖質依存型
強度の高いトレーニングをする時は主に糖質がエネルギー源として使われます。
有酸素運動などの低強度トレーニングでは脂肪を燃焼してエネルギー源とします。
強度の高いトレーニングに偏ると、エネルギー源が糖質に依存してしまいます。
このタイプの人は、距離の短いレースでは強いですが、2時間を超えるレースに対応できなくなります。
有酸素強度などの低強度トレーニングは糖質を温存し、脂肪を燃焼する体になれます。
脂肪依存型の体に変化することで、効率的にダイエットできます。

ゆっくり走れば速くなる

ダイエットするために、低強度長時間でトレーニングする時間を増やしましょう。

大切なのは有酸素強度で長時間トレーニングすることです。

強度が高すぎても低すぎても効果が半減します。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

冬に有酸素能力を上げる!LTT向上トレーニング!!

ZWIFTワークアウトで有酸素トレーニング

実走で有酸素強度を常にキープするのは困難な時があります。

信号待ちや下りでは強度が落ちてしまいます。

ダイエット目的の有酸素トレーニングでは目的の強度を保つ事が最も大切です。

積雪や夜明けの遅い時期は、外で走るのが難しい時もあります。

ZWIFTワークアウトなら目的の強度を100%キープすることができます。

今回は1時間以上の有酸素トレーニング5選です。

1時間未満についてはこちらの記事を参考に。

冬におススメ!基礎トレZWIFワークアウト5選!!【1時間未満編】

こちらもおススメ

春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選

Vo2max強化!ZWIFTワークアウト5選

ケトジェニックダイエットについてはこちらの記事を参考に

ケトジェニックダイエット ロードレーサーにとってのデメリット4選 ケトーシスの仕組み・やり方も紹介

①ACTIVE OFFSEASON WEEK12 Day5

WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→WEEK12→Day5

1時間15分のワークアウトでTSSは59です。

ほぼ全てを75%FTPで全くきつくありませんが単調です。

YouTubeを観ながらがおススメです。

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②ZWIFT ACADEMY2016 MONTH1 Session4

WORKOUT→ZWIFT ACADEMY2016→MONTH1→Session4

ウォーミングアップの後に30分間の73%FTP。

5分間のレストを挟んで10分間88%FTPが2回です。

この2回はケイデンスを変化させましょう。

1回目は低ケイデンスで筋力向上を目指します。

2回目は高ケイデンスで有酸素系を鍛えます。

トータルワークアウト時間は1時間25分。

TSSは74です。

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③GRAVEL GRINDER WEEK8 AEROBIC FLOW

WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK8→AEROBIC FLOW

10分間のウォーミングアップの後に1分毎に強度が変化します。

60%FTPから85%FTPなのできつくはないです。

3分間のレストを挟んで次は3分間ごとに強度が変わります。

70%FTPから80%FTPです。

このワークアウトは強度の変化が頻繁にあるので飽きにくいです。

トータルワークアウト時間は1時間30分。

TSSは71です。

④10-12WK FTP BUILDER WEEK8 Day4

WORKOUT→10-12WK FTP BUILDER→WEEK8→Day4

10分間のウォーミングアップの後に5分間かけて100%FTPまで上がります。

次は5分間で95%FTPのビルドアップインターバル。

5分間のレストを挟んで12分間81%FTPを2セットです。

最後は5分間95%FTPを2セットして終了です。

1時間15分のワークアウトでTSSは72です。

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⑤DIRT DESTROYER WEEK4 5Saw Legs

WORKOUT→DIRT DESTROYER→WEEK4→5Saw Legs

ビルドアップインターバルのワークアウトです。

基礎練習後期の有酸素能力を十分に高めた後に実施しましょう。

低強度トレーニングを始めたばかりの頃にこのメニューをしてもあまり意味はありません。

5分間のビルドアップを連続3回します。

強度は75%FTPから150%FTPです。

5分間のレストを挟んでこれを3セット行います。

強度が変化していくので集中して取り組めます。

1時間17分のワークアウトでTSSは75です。

低強度長時間トレーニングは屋外で実走するのが一番良いよ!
でも、室内でトレーニングしないといけない時もあるよね
そういう時はZWIFTワークアウトプランを上手に使おうね!

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