ZWIFTで効率よく痩せる方法と最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選

Contents
ZWIFT有酸素運動で効率的にダイエット

低強度の有酸素運動はダイエットに最も効果的だよ
どうして有酸素運動するとダイエットできるの?


有酸素強度でトレーニングすると、脂肪を燃やしやすい体になるよ
ゆっくり走れば速くなる
ダイエットするために、低強度長時間でトレーニングする時間を増やしましょう。
大切なのは有酸素強度で長時間トレーニングすることです。
強度が高すぎても低すぎても効果が半減します。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
ZWIFTワークアウトで有酸素トレーニング
実走で有酸素強度を常にキープするのは困難な時があります。
信号待ちや下りでは強度が落ちてしまいます。
ダイエット目的の有酸素トレーニングでは目的の強度を保つ事が最も大切です。
積雪や夜明けの遅い時期は、外で走るのが難しい時もあります。
ZWIFTワークアウトなら目的の強度を100%キープすることができます。
今回は1時間以上の有酸素トレーニング5選です。
1時間未満についてはこちらの記事を参考に。
冬におススメ!基礎トレZWIFワークアウト5選!!【1時間未満編】
こちらもおススメ
春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選
ケトジェニックダイエットについてはこちらの記事を参考に
ケトジェニックダイエット ロードレーサーにとってのデメリット4選 ケトーシスの仕組み・やり方も紹介
ZWIFTは実走より痩せやすい!?
ZWIFTの消費カロリーは推定値
スマートトレーナーは出力されたパワーのみを検知し、消費カロリーを推定します。
どれだけのパワーが出たかは分かりますが、実際の消費カロリーは分かりません。
1Wのパワーを生み出すために消費するカロリーは人によって異なります。
強い人ほど、少ないカロリーで多くのパワーを生み出せます。
強い人ほど、エネルギー効率が良いためです。
少ないWを生み出すために、多くのエネルギーを必要とする人もいます。
この人はエネルギー効率が悪く、ロードレースでは不利です。
ダイエットという視点から考えると、エネルギー効率が悪い方が良いかも知れません。
ZWIFT VS実走
人体はパワーを生み出すより、熱を生み出す方が得意です。
生み出された熱は放散させる必要があります。
トレーニングすると熱を放散させるために、皮膚への血流が増加します。
実走よりZWIFTの方が血流が増えるために、消費カロリーが増加する可能性があります。
実走は涼しいため、ZWIFTよりハードに追い込める可能性もあります。
それぞれの効果は相殺されるため、ZWIFTと実走の消費カロリーに大きな差はありません。
ケイデンスが高い方が痩せる!?
ケイデンスとは、ペダルの回転数の事です。
1分間にペダルが何回転するかで表します。
人それぞれ得意なケイデンスは異なります。
多くの人は80rpm~100rpmです。
いつもより高いケイデンスは、ペダリング効率が低下します。
ペダリング効率が低下するので、同じパワーを出せば消費カロリーは増加します。
しかし、ペダリング効率が低下すると出せるパワーは低くなります。
ダイエットが目的なら、自分の得意なケイデンスを選択しましょう。
ダイエットについてはこちらの記事を参考に
①ACTIVE OFFSEASON WEEK12 Day5

WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→WEEK12→Day5
1時間15分のワークアウトでTSSは59です。
ほぼ全てを75%FTPで全くきつくありませんが単調です。
YouTubeを観ながらがおススメです。
②ZWIFT ACADEMY2016 MONTH1 Session4

WORKOUT→ZWIFT ACADEMY2016→MONTH1→Session4
ウォーミングアップの後に30分間の73%FTP。
5分間のレストを挟んで10分間88%FTPが2回です。
この2回はケイデンスを変化させましょう。
1回目は低ケイデンスで筋力向上を目指します。
2回目は高ケイデンスで有酸素系を鍛えます。
トータルワークアウト時間は1時間25分。
TSSは74です。
③GRAVEL GRINDER WEEK8 AEROBIC FLOW

WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK8→AEROBIC FLOW
10分間のウォーミングアップの後に1分毎に強度が変化します。
60%FTPから85%FTPなのできつくはないです。
3分間のレストを挟んで次は3分間ごとに強度が変わります。
70%FTPから80%FTPです。
このワークアウトは強度の変化が頻繁にあるので飽きにくいです。
トータルワークアウト時間は1時間30分。
TSSは71です。
④10-12WK FTP BUILDER WEEK8 Day4

WORKOUT→10-12WK FTP BUILDER→WEEK8→Day4
10分間のウォーミングアップの後に5分間かけて100%FTPまで上がります。
次は5分間で95%FTPのビルドアップインターバル。
5分間のレストを挟んで12分間81%FTPを2セットです。
最後は5分間95%FTPを2セットして終了です。
1時間15分のワークアウトでTSSは72です。
⑤DIRT DESTROYER WEEK4 5Saw Legs

WORKOUT→DIRT DESTROYER→WEEK4→5Saw Legs
ビルドアップインターバルのワークアウトです。
基礎練習後期の有酸素能力を十分に高めた後に実施しましょう。
低強度トレーニングを始めたばかりの頃にこのメニューをしてもあまり意味はありません。
5分間のビルドアップを連続3回します。
強度は75%FTPから150%FTPです。
5分間のレストを挟んでこれを3セット行います。
強度が変化していくので集中して取り組めます。
1時間17分のワークアウトでTSSは75です。

低強度長時間トレーニングは屋外で実走するのが一番良いよ!
でも、室内でトレーニングしないといけない時もあるよね
そういう時はZWIFTワークアウトプランを上手に使おうね!
