ZWIFTワークアウトで速くなるためのVo2maxインターバル5選

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ZWIFTワークアウトでVo2maxインターバル

ZWIFTワークアウトはVo2maxインターバルに最適のツールだよ

なぜVo2maxなのか

Vo2maxとは最大酸素摂取量のことです。

持久力を表す指標として使われます。

ロードレースにおいてVo2max能力を鍛えることは勝利への近道です。

ただし、「Vo2maxが高い=レースで勝てる」とは言い切れないよ

Vo2max能力とレースでの勝利についてはこちらの記事を参考に

Vo2maxが高ければロードバイクのレースは勝てるのか!?

VO2MAXとは

Vo2maxは筋肉が取り込める酸素量のことです。

1分間当たりに体重1kgが取り込める酸素量で表します。

単位はml/kg/minです。

なんで酸素を取り込む能力が大切なの?

筋肉は酸素がなくても収縮することができます。

しかし、無酸素での収縮は数分間しかできません。

長時間の運動は酸素が必ず必要です。

Vo2max能力の向上にはミオグロビンの増加や毛細血管の発達などが必要です。

ミオグロビンは酸素を貯蔵する役割があるよ
遅筋が赤いのはミオグロビンの量が多いから

速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に

速筋・遅筋ってなに?~ロードバイクトレーニングの豆知識~

ZWIFTワークアウトでVo2maxが上がる理由

Vo2maxの推定方法

Vo2maxを正確に測定するには、強度の高い運動をしながら呼気を分析する必要があります。

専門機関での分析が必要です。

トップアスリートにはそういった機会がありますが、アマチュアには難しいです。

ロードバイクトレーニングではパワーメーターでVo2maxを推定することができます。

Vo2maxは5分間の全力パワーとほぼ一致します。

例えば体重60kgで5分間300W出せる人のVo2maxは下の式から推定できます。
{0.0108×5分間パワー+0.007×体重(kg)}÷体重(kg)×1000
{0.0108×300+0.007×60}÷60×1000=47.4ml/kg/分
となります。

Vo2maxの標準値

Vo2maxは、加齢とともに低下していきます。

女性は男性よりも低くなります。

年齢アマチュアハイレベルアマチュアトップレベルオリンピックレベル
20歳代57-6263-6970~
30歳代52-5758-6465~
40歳代48-5354-6061~
50歳代44-4849-5556~
男性Vo2max(ml/kg/分)

Vo2max能力の限界値は10歳代の有酸素能力値でほぼ決まるという学説もあります。

Vo2max能力向上トレーニング

Vo2max能力を鍛えるためにはVo2max強度付近でトレーニングする必要があります。

Vo2maxを鍛えるにはVo2max強度でトレーニングする必要があるよ

シンプルな答えだね・・・

Vo2max強度は5分間の全力ペダリング強度です。

とてもハードなので1回で疲労困憊してしまいます。

Vo2max強度に長く滞在するほど効果があります。

5分間を1セットするよりも、少し強度を下げ、時間を短くしたインターバルが有効です。

実走でも、Vo2maxインターバルはできます。

実走でもVo2maxインターバルはできるよ

 

ZWIFTワークアウトでVO2MAXインターバル

ZWIFTワークアウトのVo2maxインターバルは、世界の一流トレーナーが考えたものです。

FTPパワーを基にプログラムされています。

Vo2maxはFTPの106%%から120%です。

とてもキツイけれどもギリギリやり切れる、絶妙な強度設定です。

ZWIFTワークアウトのVo2maxインターバルは計算された絶妙な強度

実走ではできない細やかなパワー値設定も魅力です。

Vo2maxインターバルを初めて取り組む人は、自分を追い込む力を付ける必要があります。

ZWIFTワークアウトはペダリングのみに集中できるので、自分の限界を超えるのにぴったりのツールです。

VO2MAXについてはこちらの記事も参考に

【ロードバイク】Vo2maxが上がらない5つの要因

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ZWIFTワークアウト VO2MAXインターバル5選

①まずはこれから! FTP Development

WORKOUTS→ZWIFT ACADEMY 2019→BIKE→3.FTP Development

Vo2maxインターバルは、自分を追い込める力が必要です。

限界まで追い込んでいるつもりでも、まだ余力がある場合もあります。

「FTP Development」はFTP強度からVo2max強度です。

初めてVo2maxインターバルに取り組むなら、まずはこのワークアウトから始めて自分を追い込むトレーニングをしましょう。

最初はFTPより少し上の103%FTPを5分間×2回です。

次は105%FTPを4分間×2回。

最後は107%FTPを3分間×2回です。

後半にかけて強度は上がりますが時間は短くまります。

トータルワークアウト時間は1時間30秒。

TSSは74です。

②最後はビルドアップ! Vo2max Development

WORKOUTS→ZWIFT ACADEMY2019→7.Vo2max Development

Vo2maxはFTPの106%から120%です。

「Vo2max Development」は最初はVo2max強度の下限付近です。

最後のビルドアップ走はVo2max強度の上限まで上がります。

強度は108%FTPです。

前半のインターバルは2分間ですが後半にかけて時間が長くなります。

最後は5分間のビルドアップです。

トータルワークアウト時間は1時間30秒。

TSSは75です。

③ショートインターバル! VO2MAX Short Intervals

WORKOUTS→ZWIFT ACADEMY TRI2020→BIKE→VO2MAX Short Intervals

118%FTP強度のショートインターバルです。

50秒ー10秒 40秒ー20秒 30秒-30秒×2セットです。

これを4ブロック繰り返します。

Vo2max強度の上限ですが時間は短いです。

ただし、回復時間も短時間です。

Vo2max能力と回復力の向上が狙えます。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは72です。

④前半勝負のワークアウト VO2MAX Descending

WORKOUTS→L’ETAPE DU TOUR TRAINING CLUB→PHASE3→5.Vo2max Descending

Vo2max強度上限から下限のインターバルです。

前半はハードですが後半にかけて強度が低くなり時間も短くなります。

ZWIFTワークアウトは実走ではできない細かなパワー値設定ができます。

トータルワークアウト時間は57分間。

TSSは73です。

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⑤最恐のVO2MAXインターバル  VO2&AC

WORKOUTS→GCN→FLAT OUT FAST→VO2&AC

このワークアウトはZWIFTの中でも最もキツイものの一つです。

3分間113%FTPの後に2分間のレスト。

その後に2分間125%FTPー5分間75%FTPー3分間113%FTPです。

Vo2max上限の間に5分間75%FTPがあるので休むことができません。

全てで3ブロックあります。

最初のブロックはできても、後半のブロックをこなすのは困難です。

自身のVo2max能力に自信がついた後に取り組むべきワークアウトです。

トータルワークアウト時間は1時間9分。

TSSは94です。

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