きつくない・ちょうど良いZWIFTワークアウト8選
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Contents
目次
ほど良く汗をかけるZWIFTワークアウト
きつくないZWIFTワークアウト
限界まで追い込みたくないけど、程よく汗をかきたい。
そんな時におススメのZWIFTワークアウトが「Baby on Board」です。
ZWIFTのワークアウトシリーズ「
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「Baby on Board」は、全て30分から40分のワークアウトです。
24種類のワークアウトが用意されています。
TSSは30から40程度です。
回復日や気分転換のエクササイズに最適です。
TSSについてはこちらの記事を参考に
トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある!!
「Baby on Board」は「トレーニング」⇒「workouts」⇒「Baby on Board」で選択します。
その他のZWIFTワークアウトはこちらについてはこちらの記事を参考に
目的別ZWIFTワークアウト9選!初心者向け・ダイエット目的・ヒルクライム強化・短時間・長時間・スプリント強化・VO2MAX向上・プロ仕様
渡邉正光選手のZWIFTワークアウト徹底紹介!日本でただ一人 競輪S級とJプロツアーを走る漢!!
ZWIFTワークアウトシリーズ「Baby on Board」とは!?
「Baby on Board」は、出産前の女性のために開発されたワークアウトシリーズです。
開発者はクリスティン・アームストロングとダニ・ロウという2人のオリンピック金メダリストです。
クリスティン・アームストロング
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クリスティン・アームストロング
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クリスティン・アームストロングは、アメリカ出身の1973年生まれです。
名前からランス・アームストロングを連想しますが、血縁関係はありません。
沖縄県の高校を卒業しており、日本に所縁のある選手です。
2008年北京オリンピックロードレース個人タイムトライアルの金メダリストです。
金メダル獲得後の2009年に出産のため、レース活動を一時中断します。
2010年に男の子を出産します。
復帰後の2012年ロンドンオリンピックロードレース個人タイムトライアルで金メダルを獲得します。
史上2人目のオリンピック同種目2連覇となりました。
更に2016年リオデジャネイロオリンピックでもロードレース個人タイムトライアル金メダルを獲得します。
前人未到の3連覇を成し遂げました。
ダニ・ロウ
イギリス出身の1990年生まれです。
トラック競技選手です。
2005年にイギリス自転車協会が行った選手発掘事業で選抜され、チームに選ばれます。
2012年ロンドンオリンピックチームパシュートで世界新記録を樹立し金メダルを獲得します。
2017年に結婚しました。
夫は自転車選手のマシュー・ロウです。
2020年9月に男の子を出産します。
「Baby on Board」は自身の出産経験を活かしたプログラムになっています。
①30分でTSS24のワークアウト「Baby Bear」
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最初のメインセットは30秒FTP120%×7回。
セット間はFTP40%で45秒なので十分に回復できます。
次のメインセットはFTP75%で45秒×7回。
メインセットの間は4分15秒あるので心拍数を下げ、水分補給をします。
ワークアウト時間は30分間でTSSは24です。
②30秒Z6インターバル「Big Bear」
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全部で21のセッションがあります。
その内14セッションはFTP116%(Z6)で30秒です。
7セッションはFTP76%(Z3)で45秒です。
Z6のセッションは30秒と短時間なので最大心拍数には達しません。
ワークアウト時間は40分間でTSSは34です。
③全ての強度を満遍なく「Earning Your Mom Stripes」
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FTPの70%から90%まで6分間かけて徐々に強度を上げていきます。
持久走からテンポまで上がります。
セット間で30秒のFTP120%をします。
後半にかけて本数は増えていきます。
30秒間FTP120%は合計で6回です。
ワークアウト時間は40分間でTSSは39です。
④ピラミッド型インターバル「Manic Moments」
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ピラミッド型のワークアウトです。
FTP70%からFTP120%まで上げ、再びFTP70%まで下がります。
セッション時間は3分間から20秒間です。
強度が上がるにつれて時間は短くなります。
回復のためのレスト時間も十分にあります。
トータルワークアウト時間は35分間でTSSは30です。
⑤短時間インターバル「Pushing ALL the Buttons」
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27回の短時間セッションをします。
それぞれのセッション間は十分な回復時間があります。
セット数は5回です。
最初のセットは40秒間ですが最後のセットは15秒間まで短くなります。
時間は短くなりますが、強度は上がっていきます。
トータルワークアウト時間は40分間でTSSは37です。
⑥時間ピラミッド型インターバル「Sleepless」
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セッション時間がピラミッド型になっています。
強度はFTP105%で一定ですが時間が10秒から1分間まで変化します。
トータルワークアウト時間は30分間でTSSは25です。
⑦VO2MAX+スイートスポット「Wide Awake」
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VO2MAX強度とスイートスポット強度の合わさったワークアウトです。
VO2MAX強度はセッション時間がピラミッド型になっています。
強度はFTP105%で一定ですが時間は10秒間から1分間まで変化します。
セット間に4分間FTP76%があります。
このセットはスイートスポット強度です。
トータルワークアウト時間は40分間でTSSは33です。
⑧テンポインターバル「Tantrum」
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3分間のランプアップセットを8回行います。
ランプアップはFTP70%からFTP90%です。
途中で15秒間のFTP115%が入ります。
心拍数が上がりすぎないようにセット間は2分間のレストがあります。
トータルワークアウト時間は42分間でTSSは38です。
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