ZWIFT２０分間ワークアウト きつくないワークアウト３選＆きついワークアウト３選
Contents
目次
ZWIFTワークアウトのやり方
コンパニオンアプリをインストール
ZWIFTコンパニオンアプリを使うと、様々なことが可能になります。
ワークアウトの選択、イベントへの参加、ワークアウトの強度調整などが可能です。
ワークアウトを選ぶ
ZWIFTコンパニオンのホーム画面から「ワークアウト」をタップします。
好きなワークアウトグループを選択します。
今回は、３０分間以下のワークアウトを選びたいので、「３０minutes to burn」をタップします。
ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー
春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～
きつくない２０分間ワークアウト３選
１５分間のZWIFT最短ワークアウト Control The Burn
WORKOUTS→LESS THAN AN HOUR TO BURN→Control The Burn
ZWIFTで最短のワークアウトです。
ワークアウト時間は１５分間。
最初は非常にイージーですが、後半にかけて強度が上がります。
ウォーミングアップはメインセットに含まれています。
最もハードな部分はFTP１１０％で１５秒間です。
TSSは１７です。
回復走に最適 Just The Basics
WORKOUTS→AWIFT101:CYCLING→Just The Basics
時間は短く、ハードでもありません。
回復日やZWIFTレース前のウォーミングアップにも最適です。
ウォーミングアップは4分間。
メインセットは1分間、2分間、4分間の８０％FTP。
レストで2分間、3分間、4分間の６５％FTPが入るのでハードではありません。
ワークアウト時間は21分。
TSSは１７です。
ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
２０分間のピラミッドインターバル Twenty Torch
Workouts→Workouts of the week→Twenty Torch
徐々に強度が上がっていくワークアウトです。
強度は上がりますが、時間は短くなっていきます。
最も高い強度はFTP１１５％ですが、時間は１５秒間です。
強度が上がっていくトレーニングは、ピラミッドインターバルと呼ばれます。
繰り返すことで、回復力がアップします。
ワークアウト時間は２０分間。
TSSは２１です。
きつい２０分間ワークアウト３選
SST＆VO2MAXインターバル Vault
WORKOUTS→LESS THAN AN HOUR TO BURN→Vault
5分のウォーミングアップを終わらせたらメインセットの開始です。
９０％FTPが10分間。
その間に30秒間の１１０％FTPから１３０％FTPが5回入ります。
FTP９０％の強度は、スイートスポットトレーニングと呼ばれます。
スイートスポットトレーニングは、時間効率よくパワーアップできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
FTP１３０％はVO2MAX強度です。
VO2MAXは最大酸素摂取量を意味します。
VO2MAXが高い人ほど、持久力に優れています。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
トータルで12分30秒のメインセットです。
ケイデンスの指定もありますので余裕があれば合わせましょう。
フリーライドで追い込む Miracle
WORKOUTS→LESS THAN AN HOUR TO BURN→Miracle
ウォーミングアップは5分間。
その後にメインセットです。
30秒間125％FTPの後に９５％FTP、１０５％FTP、１１５％FTPが1分間です。
レストは僅か15秒。
その後に1分間のフリーライドです。
この1分間を回復走に使うか追い込むかでこのワークアウトのキツさが変わります。
フリーライドは2回あるので1回を回復走、1回を追い込んでも良いでしょう。
ワークアウト時間は20分間。
TSSは２３です。
レースのきつい場面を再現 At/Overs
WORKOUTS→LESS THAN AN HOUR TO BURN→At/Overs
ウォーミングアップは5分間。
その後に、FTP１００％から１２５％のインターバルが１３分間続きます。
このワークアウトは、レース中の最もきつい場面を再現したものです。
FTPを維持するだけでもきついですが、定期的にさらにパワーを上げる必要があります。
リカバリーする余裕がありません。
セットの後半につれて、パワーは少し下がりますが、心拍数は上昇し続けるでしょう。
ワークアウト時間は２０分間。
TSSは２９です。
Follow me!
にほんブログ村
