ZWIFTレース前に最適 究極のウォーミングアップ４選
Contents
目次
ウォーミングアップの重要性
レース前のウォーミングアップの重要性
ZWIFTレースは、リアルレースよりもウォーミングアップを省略しがちです。
レース前のウォーミングアップは非常に重要です。
ウォーミングアップの重要性は、ZWIFTレースでもリアルレースでも同じです。
レース前のウォーミングアップは成績アップが大きな目的ですが、もう一つの目的としてケガ防止があります。
レース経験が少ないと、ウォーミングアップのやり過ぎで、レース前に疲れてしまう気がします。
何度もレースを走ったことがある人なら、ウォーミングアップの重要性をよく知っていると思います。
今回紹介する４つのウォーミングアップは全て１５分から３０分です。
徐々に強度を上げていきます。
ウォーミングアップの最後は短時間の高強度です。
ウォーミングアップのやり方が分からなくても、プログラムに従って適切に体を温めることができます。
ZWIFTレースについてはこちらの記事を参考に
スプリントでは特に重要
ZWIFTレースのスタートは全力疾走です。
スプリントでは、ウォーミングアップの重要性が特に高まります。
筋温が下がると、スプリント力は９％低下します。
筋温だけでなく、ウォーミングアップは様々な生理的効果があります。
必要なウォーミングアップの時間
人によって必要なウォーミングアップの時間は異なります。
同じ人でも、時間帯や疲労の蓄積具合で異なります。
年齢を重ねると、ウォーミングアップに必要な時間は多くなります。
トレーニングやレースの強度が高いほど、ウォーミングアップの強度と時間を高める必要があります。
多くのパターンのウォーミングアップを試して、自分に合ったものを見つけましょう。
なぜZWIFTワークアウトでウォーミングアップするのか
単純にペダルを回すまでのウォーミングアップもあります。
実走のレースでは、スタートがゆっくりの場合が多いのでこの方法でもウォーミングアップになります。
しかし、ZWIFTのレースは最初がハードです。
シクロクロスやマウンテンバイクのレースに似ています。
この様なレースでは、計画的なウォーミングアップが必要です。
十分に筋温を上げ、毛細血管を開くことが必要です。
30分以上ペダルを回すよりも、２０分以内で集中してウォーミングアップした方が高い効果が得られます。
ウォーミングアップの目的
血流を増やす
ウォーミングアップをすると心拍数が増加します。
血管が拡張して体の隅々まで血流が届きます。
酸素供給量を増やす
血流が増えることで酸素供給量が増えます。
酸素は血液中のヘモグロビンにより運搬されます。
ウォーミングアップをしなかった場合、筋繊維が活性化していないので酸素が供給されにくくなります。
ウォーミングアップすることで、筋繊維がより多くの酸素を取り入れることができます。
筋繊維を活性化させる
ZWIFTレースのスタートは全力疾走で始まります。
ウォーミングアップなしでいきなり高負荷がかかると筋繊維は十分な準備ができていません。
ウォーミングアップでゆっくり筋繊維を使うことで血流が流れ高負荷への準備ができます。
小さな筋繊維も活性化することで負荷を分散させることができます。
ウォーミングアップなしでFTP強度を出した時は、FTP以上の負荷が体にかかっています。
交感神経を活性化させる
ウォーミングアップにより心拍数が上昇すると交感神経が活性化します。
レースに不必要な消化器系への血流を抑え、レースに必要な筋繊維への血流を増やします。
メンタルを集中させることにより雑念を払い、レースにフォーカスできるようになります。
ウォーミングアップによる精神的な効果は、かなり大きいです。
伝説のプロロードレーサー ブラッドリー・ウィギンス考案 究極のウォーミングアップ Ultimate Warm Up
２０１２年ツールドフランスでイギリス人として初めて総合優勝し、オリンピックで５個の金メダルを獲得したブラッドリー・ウィギンスの考案したウォーミングアップです。
ブラッドリー・ウィギンスは数々の功績が認められ、イギリス王室からナイトの称号を与えられています。
このウォーミングアップはトレーニングやレース前に効果的です。
| ウォーミングアップ時間 | １６分 |
| TSS | １７ |
プロロードレーサーのZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
YouTubeチャンネル登録者数２８０万人「GCN」ウォーミングアップ
７週間のワークアウトプログラムである「GCN Zero to Hero Plan」の最終週のワークアウトです。
ワークアウトプログラムの締めくくりとしてレースに参加する前に行うウォーミングアップです。
GCNはGlobal Cycling Networの略で、登録者数２８０万人以上を誇るYouTubeチャンネルです。
全世界に視聴者がいて、日本語版GCNチャンネル「GCN Japan」のコメンテーターは元プロロードレーサーの土井雪広氏が務めています。
| ウォーミングアップ時間 | ２０分 |
| TSS | １９ |
ユーチューバー シェーン・ミラーの究極のウォーミングアップ
YouTubeチャンネル登録者数１６万人のシェーン・ミラー の考案したウォーミングアップです。
GPLamaのニックネームで知られるシェーン・ミラーはインドアトレーニングに特化したサイクルインフルエンサーです。
YouTubeチャンネルではZWIFTを始め様々な機材の紹介をしています。
このウォーミングアップはZWIFTレースはもちろん、FTPテストやタイムトライアル、クリテリウムなどでも最高のパフォーマンスを発揮するためにプログラミングされています。
| ウォーミングアップ時間 | ２６分 |
| TSS | ３２ |
コーチング会社「GCコーチング」考案のウォーミングアップ
コーチング会社「GCコーチング」の一員であるシェイン・ガフニー（Shayne Gaffney）考案のウォーミングアップです。
GCコーチングはアメリカのニューハンプシャー州に拠点があります。
ロード、トラック、シクロクロス、マウンテンバイク、BMX、トライアスロンなど多くの自転車競技のコーチングサービスを提供しています。
ZWIFTワークアウトプログラムの「GC COACHING」は有酸素、筋力向上、VO2MAX向上などの項目別のトレーニングができます。
| ウォーミングアップ時間 | １５分 |
| TSS | １２ |
ZWIFTワークアウトプランについてはこちらの記事を参考に
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