【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界
Contents
TSSって何？
TSS＝トレーニングボリュームを示す指標
ロードバイクトレーニングのボリュームを示す指標の一つがTSS
ロードバイクトレーニングの体への負荷は、様々な要因で決まります。
要因は、トレーニング強度やトレーニング時間、トレーニング頻度などです。
トレーニング中のパワーデータを基に、トレーニング強度を示すことができます。
その指標の一つが、トレーニング・ストレス・スコア（TSS)です。
TSSの算出方法
TSSはトレーニング時間と標準化パワー（NP）、トレーニング強度（IF）、FTPによって決まります。
TSSは時間と強度を基に計算しているよ
標準化パワーNPについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクトレーニング】標準化パワー・NPの活用方法と注意点！レース解析の活用方法！スプリントトレーニングには使えない！？
FTPについてはこちらの記事を参考に
TSS＝【（持続秒数×標準化パワーNP×強度係数IF）/（FTP×３６００）】×１００
ややこしい数値がいっぱい・・・
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TSSと疲労の関係性
トレーニング強度が上がれば、トレーニング時間は短くなります。
逆にトレーニング時間が長くなれば、トレーニング強度は下がります。
ロードバイクトレーニングで疲労度や調子を表す指標にCTLやATL、TSBがあります。
CTL、ATL、TSBはTSSを基に計算しています。
毎日のトレーニングのTSSの蓄積がCTLやATL、TSBとなります。
TSBは調子の良さを表すよ
CTLやATL、TSBについてはこちらの記事を参考に
CTL・ATL・TSBって何！？パワーメーターでパフォーマンス調整！
FTP強度で１時間トレーニングすると、TSSは１００になります。
TSSが２００のトレーニングをした場合は、２時間の全力走をした時と同じ疲労度と計算されます。
TSSと体へのダメージは下の表の通りです。
| TSS | トレーニング強度 | 体へのダメージ |
| ～１５０ | 低い | 翌日に完全回復 |
| １５０～３００ | 中程度 | 翌々日に回復 |
| ３００～４５０ | 高い | 回復に数日かかる |
| ４５０～ | かなり高い | 数日間は疲労が残る |
TSSを見れば回復に必要な時間がある程度分かるね
TSSは唯一絶対的な指標ではない理由
TSSは優れた指標になるけど、限界もあるよ
ロングライドと強度の高いインターバルが同じTSSになる時があります。
２つのトレーニングが体に与える影響は、同じではありません。
きついインターバルよりゆっくり長く乗った方がTSSが稼げる時があるよ
パワートレーニングでよく起きる事だね
TSSは、体への影響を相対的に表したものです。
TSSは、体への負荷を表す唯一で絶対的な指標ではありません。
TSSの計算方法をもう一度見てみましょう。
TSSの計算式を見れば理由が分かるよ
TSSの計算式
TSS＝【（持続秒数×標準化パワーNP×強度係数IF）/（FTP×３６００）】×１００
計算式の中に、時間と強度が入っているのが分かります。
ロングライドでは時間が長くなりますが、強度は低くなります。
インターバルトレーニングでは、時間が短くなりますが強度は高くなります。
インターバルとロングライドはTSSは同じでも効果は全然違うよ
TSSは同じでも、内容は全く違います。
TSSが同じだと異なるトレーニングが同じように感じてしまうので注意が必要です。
体に与える影響も違います。
一週間のTSSを基準にトレーニングしている人は注意が必要です。
各トレーニングのIFやインターバルの合計時間、各パワーゾーンでの滞在時間を考慮する必要があります。
TSSだけでトレーニング内容を判断するとは出来ないんだね
TSSのみではトレーニング強度を判断できない４つのシチュエーション
TSSだけで負荷を判断できない状況は色々あるよ
シチュエーション① クリテリウムレース
パワーが急激に上昇・下降する状況では、TSSは体感より低くなります。
TSSは標準化パワーNPを計算に入れています。
標準化パワーNPは、３０秒以上継続したパワー値を計算します。
クリテリウムレースはパワーが激しく上下します。
数秒単位で激しくパワーが変動する場面では、標準化パワーNPが低くなります。
標準化パワーNPが低く見積もられることで、TSSも低くなります。
クリテリウムレースで記録されたTSSが低くても、体は回復を必要としています。
クリテリウムはTSSが低くなりがち
シチュエーション② 数日間ハードな練習が続く
TSSを基準に数日間ハードなトレーニングをする時は、注意が必要です。
初日のTSSと３日目のTSSが同じでも、体にかかる負荷は同じではありません。
疲労が蓄積しているためです。
回復に必要な時間も同じではありません。
合宿初日と最終日はTSSが同じでも負荷は全然違うね
シチュエーション③ インターバルトレーニング
インターバルトレーニングの強度をTSSで判断するには、注意が必要です。
スイートスポット強度で２０分間×２回のインターバルを１０分間のレストでした場合と、４０分間のスイートスポット走のTSSは同じです。
体への負荷は、４０分間のスイートスポット走がはるかに大きくなります。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
インターバルの時間が長いほど、体にかかる負荷は大きくなります。
TSSは、トレーニング時間と強度の関係性を考慮に入れる事ができません。
トレーニングの全体像を表すことは難しいです。
インターバル時間が長ければ負荷は大きくなるよ
シチュエーション④ FTPが上昇した時
TSSは、FTPが計算式に入っています。
FTPが上がったのに同じ強度のトレーニングをした場合は、TSSは下降します。
FTPが上がった場合は、トレーニング強度を上げる必要があります。
TSSがどのように計算されているかを理解してトレーニングする必要があります。
FTPが上がったら強度を修正しないとね
TSSが有効活用できるシチュエーション
注意点はあるけど、TSSは優れた指標だよ
同じ強度のトレーニングを繰り返す時期
冬の走り込みの時期など、同じ内容のトレーニングを繰り返すシチュエーションでTSSは良い指標になります。
１週間のTSSの合計を比較することができます。
オーバートレーニングやアンダートレーニングを防ぐことができます。
1年前や２年前と同時期のトレーニングボリュームを簡単に比較することもできます。
データが蓄積するほど、トレーニングを効果的に進めることができるようになります。
疲労管理
数か月や数年単位の調子の良さや疲労度を管理するのに、TSSは優れた指標となります。
毎日のTSSを基に、トレーニング・ストレス・バランス（TSB）が計算されます。
毎回のトレーニングの疲労度をTSSのみで判断するには注意が必要です。
数か月、数年単位では、疲労度のずれも均衡化される可能性が高くなります。
長期間のトレーニング管理にTSSは欠かせないね
トレーニング・ストレス・スコア TSSの長所と注意点 まとめ
TSSのみをトレーニングの目標にするとおかしくなるよ
トレーニング・ストレス・スコア TSSは、ロードバイクトレーニングの強度を示す指標の一つです。
TSSは、トレーニングストレスを表す唯一で絶対的な数値ではありません。
トレーニングの負荷は、総合的に判断する必要があります。
TSSは、トレーニング計画を立てたり進捗状況を確認するのに必要な数値です。
しかしTSSだけをトレーニング目標にするべきではありません。
TSSの計算式を理解してトレーニングに活用する必要があります。
大切なのは、トレーニングが体に与える影響を考える事です。
総合的に考える事が大切なんだね
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