ロードバイクトレーニング必須単語 NPの活用方法と注意点!レース解析の活用方法!スプリントトレーニングには使えない!?

NPって何!?

パワートレーニング頻出単語 NPとは!?

ロードバイクでパワートレーニングをしているとNPという単語が出てきます。

ロードバイクのパワートレーニングでよく聞く言葉「NP」についてだよ!

パワートレーニング頻出単語についてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある!!

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CTL・ATL・TSBって何!?パワーメーターでパフォーマンス調整!


NPとはNormalized Powerの事です。
日本語では標準化パワーと訳されます。

NPとは標準化パワーのこと!

NPはロードレースやインターバルトレーニングなどパワー変動が激しいライドを数値化するために考え出された指標です。

ここが違う!NPと平均パワー

平均パワーとの違い

平均パワーとどう違うの!?

NPはパワー変動が反映されているよ!


パワーは数秒単位で激しく変動します。
スマートトレーナーでは比較的安定したパワーを出すことが出来ますが実走ではそうはいきません。
平均パワーはトレーニングの強度を表す指標としてふさわしくありません。

平均パワーはゼロパワーの値も反映されてしまうね!


パワー変動の激しいレースやインターバルトレーニングでペダルを漕いでいない時間も計算に入れてしまうためです。
一定で200w5分間トレーニングした場合と100wと300wのインターバルをした場合では疲労度が全く違います。

NPはパワー変動を反映させる
パワーが激しく上下するトレーニングは一定で走るより疲労度が高くなります。
下り坂やインターバルのレストなどパワーが落ちている時間を軽視し、ハードにトレーニングしている時間を重視した指標がNPです。

レースやインターバルの強度を表すにはNPが適しているよ!


平均パワーは惰性走行も含めたパワーの平均値です。

NPの計算方法

NPのコンセプト

NPは「運動に対して体が反応するには30秒以上かかる」という考え方を基にしているよ!


NPは2つのポイントを考慮して考えられています。

  • 生理的反応は運動強度が急に変化しても即座には起こらず、時間の経過に伴って徐々に現れる
  • グリコーゲンの消費や乳酸生成など重要な生理的反応と運動強度の関係は曲線的である


運動による体の変化には一定の時間が必要という考え方から、NPは30秒以上継続した強度を標準化しています。
6秒や10秒といったスプリントインターバルは反映されません。
トラック競技の選手はこの点に注意が必要です。

6秒や10秒のスプリントはNPに反映されないから注意が必要だね!

NPの計算方法
NPは「パワー・トレーニング・バイブル」の著者でもあるアンドリュー・コーガン博士によって開発されました。
NPは4つのステップで計算されます。

  • 30秒ごとの平均パワーを計算する
  • 得られた値を4乗する
  • ②ので得られた全数値の平均を計算する
  • ③で得られた数字の4乗根を計算する

NPのベースになるのは30秒ごとの平均パワーだよ!

短いスプリントは反映されにくいんだね!


①を見れば分かるように、30秒の平均パワーがベースとなっています。
これはNPのコンセプトである「運動による体の変化には一定の時間が必要」という考え方から来ています。

NPの活用方法

NPの考え方は分かったけど、どうやって活用すれば良いの!

NPの使い方
NPはIF(強度係数)やTSS(トレーニング・ストレス・スコア)にも使われます。

NPはIFやTSSの計算にも使われるよ!


NP単体でも使う事ができます。

NPだけから分かる事もあるよ!


NPは20分以上のトレーニングやレースの解析に使うことが出来ます。
20分未満のトレーニングやレースでは強度を正しく反映していない可能性があります。

20分未満のレースでは標準化されていない可能性があるんだね

レースの解析
NPを使う事が有効なのはクリテリウムや短い登りが連続するコースなどです。
パワーの変動が激しく、平均パワーが低くなりやすい場合に有効です。
レースやトレーニングの実際の強度を知る事が出来ます。

NPが役に立つのはパワー変動の激しいレース!


クリテリウムの「平均パワー」は体感よりも低くなります。
クリテリウムはパワー変動が激しいレースです。
短いスプリントを繰り返します。
ゼロパワーの時間も長くなります。

クリテリウムの平均パワーは意外と低いね


NPを使えば体感と近いパワーを示します。
NPを使えばレース中に自分のペーシングが正しかったのかが分かります。

NPは体感に近いパワー値が算出されるよ!


レーススタート時にパワーを出しすぎて後半に失速するのはよくある間違いです。
レーススタート後の20分間から30分間のNPをチェックすると自分がオーバーペースだったかが分かります。

クリテリウムの前半部分だけのNPを出せばオーバーペースだったかが分かるね!


タイムトライアルやヒルクライムといった一定ペースでパワーを出す必要がある場合はNPと平均パワーがほぼ同じになります。
平均パワーとNPに差があるほど、パワー変動が激しかったと言えます。

変動性指標

平均パワーとNPとの差を表したのが変動性指標です。

NPを平均パワーで割ると算出出来ます。

変動性指標が大きいほど、パワーの変動が激しかったと言えます。

イベントの種類変動性指標
一定ペースでの走行1.00~1.02
平坦のロードレース1.00~1.06
平地でのタイムトライアル1.00~1.04
ヒルクライム1.00~1.06
平地でのクリテリウム1.06~1.35
アップダウンのあるクリテリウム1.13~1.50
アップダウンのあるロードレース1.20~1.35
マウンテンバイク1.13~1.50
変動性指標の目安

NPと平均パワーが分かればレースの激しさが分かるよ!

レースのパワーデータをNPで分析

パワー変動の激しいレースの前半と後半を比較

ほぼ平坦なサーキットコースでのレースのパワーデータです。

レースは80分間でした。

前半と後半、最終局面に分けてみます。

80分間レースの前半・後半・最終局面のパワーデータだよ!

レース前半

前半のパワーグラフ

前半は逃げが決まらず、散発的にアタックがあったのでパワーは激しく上下しています。

前半の数値

前半のNPは277wでした。

平均パワーは244wでした。

変動性指標は1.13でした。

平地でのクリテリウムの中でも激しいレースに分類されます。

NPが277Wなので、体にかかる負担は一定ペースで277W出し続けた時と同じと言えます。

選手のFTPは290wなので決して楽ではありませんが少し余裕を持って後半に入る事ができました。

楽ではないけど限界でもないペースで前半を走れた事が分るね!

レース後半

レース後半は勝ち逃げに乗る事ができたよ!

後半のパワーデータ

レース後半は勝ち逃げに乗る事が出来ました。

実力のある10名程度の集団だったのでローテーションもきれいに回りました。

前半に比べてパワーが安定しているのがパワーグラフからも読み取れます。

後半の数値

この区間のNPは258Wでした。

平均パワーは238Wでした。

変動性指標は1.08でした。

平坦でのタイムトライアルに近い数値です。

集団でのローテーションがきれいに回ったのでパワーロスが少ない逃げになりました。

実力のある逃げ集団に乗れた事でパワーをセーブできたことが分かるね!

選手のFTPは290WなのでNP258Wは少し余裕があります。

前半の疲れが蓄積しているものの、集団から脱落することなく逃げる事ができました。

最終局面

逃げ集団は後続と大きな差をつけてレースは最終局面を迎えました。

逃げ集団内から更に逃げる動きが出てきます。

最終局面のパワーデータ

選手自身も逃げ切りを図るためにアタックを試みます。

パワー変動が激しくなったのがパワーグラフからも読み取る事が出来ます。

レースの最終局面はパワー変動が激しくなるよ!

最終局面の数値

この区間のNPは308Wでした。

平均パワーは254Wでした。

変動性指標は1.21です。

マウンテンバイクレースに相当する激しいパワー変動です。

レース最終局面はマウンテンバイクレースに相当する激しい展開になったよ!

選手のFTPは290WなのでNP308Wは限界値です。

仮にレース後半で激しく消耗していればこの選手は展開についていくことが出来なかったと推定されます。

逃げ集団の中でも最後の10分間で脱落者が出ました。

レース後半のパワー変動が激しくなかったので最終局面の展開についていけた可能性が高いね!

ヒルクライムのパワーデータをNPで分析

一定ペースで走れたかがNPを使うと分かるよ!

ヒルクライムは一定ペースで登ります。

パワー変動が少ないのでNPと平均パワーの差は縮まります。

ヒルクライムのパワーデータ

35分間のヒルクライムのパワーデータです。

ほぼ一定ペースで登っているのが分かります。

ヒルクライムのNP
ヒルクライムの平均パワー

NPは316Wで平均パワーも316Wでした。

変動性指標は1.00です。

「一定ペースで登る」という目標を達成していることが分かります。

NPと平均パワーの差がないので一定ペースで走れていることが分かるよ!

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