ZWIFT・ローラー台が実走よりきつい5つの要因

ZWIFT・ローラー台は実走よりきつい!?

屋内トレーニングは実走よりきつく感じるよ

なぜきつく感じるのか

ZWIFTでトレーニングをする時に、多くの人がスマートトレーナーを使っています。

スマートトレーナーでトレーニングすると、同じ負荷なのに実走よりもきつく感じる事があります。

スマートトレーナーより実走の方がパワーが出やすいのは事実です。

なぜ、スマートトレーナーは実走に比べてパワーが低く、そしてきつく感じるのでしょうか。

今回はローラー台が実走よりきつく感じる理由だよ

理論的にはFTPは同じ

理論上、ローラー台でも実走でも出せるパワーは同じだよ

ロードバイクトレーニングはトレーニングの基準値にFTPを使います。

FTPは、有酸素運動と無酸素運動のバランスか崩れる強度です。

FTPについてはこちらの記事を参考に

知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説!

FTP以上の強度では無酸素運動の負荷が高まります。

FTP以上の強度で長時間トレーニングするのは難しいよ

トレーニングをすると、副産物として乳酸が生成されます。

強度の低いトレーニングでは、生成された乳酸を処理してエネルギーに変換します。

強度が高くなると乳酸を処理しきれなくなります。

乳酸を処理しきれないと、血中乳酸濃度が上昇します。

この強度を乳酸閾値といいます。

血中乳酸濃度についてはこちらの記事を参考に

乳酸除去能力を上げるには!?ZWIFTワークアウトプランも紹介

乳酸閾値の強度でのトレーニングはとてもきつく、長時間維持できません。

FTPはワットで表します。

1時間維持できる最大値です。

理論上、FTPは生理的な要因のみで決まります。

FTPは体以外の影響を受けないんだね

空気抵抗など外的な要因の影響は受けません。

しかし、実際は暑さや疲労状態など様々な影響を受けます。

実際は暑さや疲労の蓄積などの影響を受けるよ

FTP強度で1時間走るのは非常に困難です。

1時間力を出し切る精神力が必要となります。

アマチュア選手レベルではほぼ不可能です。

FTP1時間走についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】20分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの!?

ZWIFTやローラー台がきつく感じる5つの要因

理論上、ZWIFTを含むローラー台と実走は同じ能力を発揮できるはずでず。

しかし、実際はそうではありません。

室内では能力の発揮を阻害する様々な要因があるためです。

屋内トレーニングは実走にはない要因が色々あるよ

①暑さ

屋内トレーニングは暑い

ZWIFTを含むローラー台がきつく感じる最大の要因は、暑さです。

暑さは疲労を感じる一番の原因

実走では汗が体の上面で蒸発し体温を下げます。

筋肉で消費されるエネルギーの約80%は熱になります。

エネルギーのほとんどが熱に変わるんだね

仮に体重60kgの人が中程度の運動をした場合、熱放散がなければ30分後に体温は40℃に達します。

しかし実際は30分後でも1℃の体温上昇しかありません。

体温上昇を大きく抑えるのが汗です。

汗はとっても大切

屋内では体の表面に当たる風が極端に少なくなります。

ZWIFTを含むローラー台をする時に多くの人は扇風機を使います。

扇風機は顔に当てる事が多いです。

しかし、胴体や脚が最も冷やす必要のある部位です。

クーラーと扇風機を活用して体温の上昇を防ぐと疲労の軽減になります。

顔だけじゃなくて体全体を冷やす必要があるんだね

ZWIFTで最大限の能力を発揮するための推奨温度は17℃です。
少なくとも20℃程度にすると、屋外と同じようなパワーが発揮できます。
ZWIFT最適室温についてはこちらの記事を参考に

あえて暑くしてZWIFTする

暑さに慣れるためにあえて暑い環境でトレーニングすることもあるよ

夏の暑いレースを予定している人は、あえて暑い環境でZWIFTを含むローラー台をするのも選択肢です。

気温に合わせて体を変化させる暑熱順化を行うためです。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策!  暑熱順化でライバルに差を付けろ!!

②機材の不適合

疲労を感じるのは機材の問題もあるかも・・・

パワー値の不一致

ZWIFTとスマートトレーナーを接続してトレーニングする場合は、実走と誤差がでる可能性があります。

スマートトレーナーとロードバイクのパワー値が違うからです。

この場合は、ロードバイクに装着しているパワーメーターでスマートトレーナーを制御するのも一つの方法です。

又はスマートトレーナーでFTPを測定して、ZWIFTはその値でトレーニングします。

それぞれの機材に合ったFTPでトレーニングすると良いね

ギアの選択

ギアの選択でも、疲労度に差が出ます。

ギア比が低い場合は、ヒルクライムに似た走行感があります。

ギア比が高い場合は、フラットな路面を高速で走行する感じがします。

自分の目的とするレースに合わせてギア比を選択する必要があります。

目的に合ったギア比を選択すれば良いね

③集中力

屋内トレーニングは単調

実走は景色の変化や勾配の変化などがあります。

ZWIFTを含むローラー台でのトレーニングは、気を紛らわせることが難しいです。

集中できないと時間が経つのが長く感じて、精神的に疲労します。

長時間のローラー台は修行感があるよ・・・

インターバルトレーニングをするなど、モチベーションを保つ事が大切です。

インターバルトレーニングをすれば時間が経つのが早く感じるよ

トレーニング以外の事で集中力を保つ方法もあります。

映画やYouTubeなどを活用しましょう。

ZWIFTにはグループワークアウトもあります。

大勢で同じプログラムをするのでモチベーションを保つことができます。

④ローラー台に不慣れ

ローラー台に慣れていない可能性もあるよ

姿勢が固定される

ZWIFTを含むローラー台は、姿勢が固定されます。

実走に比べてダンシングも少なくなります。

体重移動が出来ないので、同じパワーを出すのに疲労感があります。

体が固定された感じがするね

絶えず負荷がかかる

実走では下りや信号待ちなどでゼロパワーの時間があります。

ZWIFTを含むローラー台はゼロパワーの時間がありません。

負荷が一定で変化が乏しいです。

小さな事ですが、疲労が大きく感じる要因の一つです。

ゼロパワーの時間がないと疲労感が大きくなるね

スマートトレーナーでのトレーニングに慣れるにつれてこれらの疲労感は減っていきます。

ZWIFTを含むローラー台でトレーニングを重ねるほどに慣れていくはずです。

⑤水分補給不足

こまめな水分補給は大切

体重当たり2%の脱水で、パフォーマンスは低下します。

脱水状態になると、心拍数が低下します。

心拍数が低下すると、体温調整機能が阻害されます。

胃の消化能力も低下するため、補給食をエネルギーに変換しにくくなります。

短時間のトレーニングではあまり関係ありませんが、長時間のトレーニングでは大きな影響が出ます。

水分と炭水化物を摂取することが大切です。

水分補給についてはこちらの記事を参考に

脱水を防げ!ロードバイクトレーニングの水分補給!!

炭水化物の補給についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!

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