ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法
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目次
有酸素運動能力がロードバイクで需要な理由
ロードレースでは有酸素運動能力が重要
ロードバイクを漕ぐと、心拍数が上がります。
速く走るほど、心拍数が上昇します。
同じ速度で走っていても、心拍数の上がりやすい人と上がりにくい人がいます。
心拍数の上がりにくい人は、同じ速度でも疲労をあまり感じていません。
この違いは、有酸素能力で決まります。
有酸素能力についてはこちらの記事を参考に
【なぜZWIFTならダイエットが成功するのか】その理由と最適な有酸素ワークアウト５選
有酸素能力とは
持久的競技であるロードレースは、レース中の大半の時間が有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を利用して長時間ペダルを漕ぎ続けることが出来る強度を言います。
酸素の供給量が需要を上回っている状態が、有酸素運動です。
有酸素運動はFTPの下の強度で、長時間続けることができます。
FTPについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】FTPが必ず上がる２ステップと犯しがちな２つの失敗
無酸素運動との違い
短い階段を急に駆け上がる時をイメージしてみます。
階段を駆け上がる時は、数秒なので息は切れません。
階段を駆け上がった後に息切れし、鼓動が激しくなります。
階段を駆け上がっている時は、無酸素運動です。
階段を上がった後が、有酸素運動に切り替わる時です。
体がエネルギーを作る過程で、酸素を利用する割合が少ない運動強度が無酸素運動です。
１００％無酸素で運動することはあり得ません。
人が運動する時は、必ず酸素が関係します。
酸素の関係する割合が多いのが有酸素運動で、少ないのが無酸素運動です。
無酸素運動についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
無酸素運動は、長時間続けることが出来ません。
有酸素能力の低い人は、同じパワーで漕いでいるのに心拍数、呼吸数が上がり続けます。
最終的にはパワーを維持出来なくなり、大幅にペースダウンします。
有酸素能力を上げるトレーニング
有酸素トレーニングによる体の変化
有酸素運動能力が向上すると、心肺機能が向上します。
安静時心拍数は低くなります。
通常の安静時心拍数は、成人男性の場合６０回/分から７０回/分です。
女性は５回程度高くなります。
有酸素能力の高いマラソン選手は、安静時心拍数が低くなります。
シドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子さんの現役時代は３８回/分でした。
心拍数が低い傾向は、運動中にも当てはまります。
有酸素運動能力が高い人は、同じパワーを低い心拍数で出すことが出来ます。
あるパワー値を低い心拍数で出すことが出来るようになれば、有酸素運動能力が向上していると言えます。
酸素を必要としている筋肉へより効率的に供給出来るようになったのです。
有酸素トレーニングの方法
有酸素トレーニングに最も有効なのはZ2です。
Z2とは、FTPのTPの60～75％、または最大心拍数の70～85％程度です。
簡単に言うと、おしゃべりしながらペダルを漕げる強度です。
Z2上限は、息切れが始まります。
おしゃべりができない強度は、Z3になります。
有酸素能力を引き上げる最も確実な方法は、Z2で長時間トレーニングすることです。
長時間とは、少なくとも３時間以上です。
４時間から５時間が理想です。
低強度・長時間のトレーニングはかなり昔から行われています。
現在でも、有酸素能力を引き上げるトレーニングとして変わらず行われています。
Z2で長時間トレーニングするのは、地味で時間がかかりますが確実な方法です。
有酸素トレーニングをする時期
有酸素トレーニングをする最適な時期はオフシーズンです。
有酸素トレーニングは非常に時間がかかります。
オフシーズンに有酸素能力を高めると、レースシーズンに必要なFTPやVO2MAXが大幅に向上します。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
ただし、有酸素トレーニングは年間を通して行う必要があります。
レースシーズンでも、トレーニング時間のかなりの部分を有酸素トレーニングに費やすことが大切です。
Z2の設定方法
Z2は、FTPのTPの60～75％、または最大心拍数の70～85％程度ですが、個人差があります。
Z2かを判定するのに、心拍ドリフトを使う方法があります。
心拍ドリフトとは、一定ペースで漕いでいるのに心拍数が上がり続ける現象です。
心拍ドリフトを使ってテストすると、あなたのZ2強度が分かります。
心拍ドリフトテストについてはこちらの記事を参考に
一定ペースでロードバイクを漕いでも心拍数が上り続ける「心拍ドリフト」の抑制方法とトレーニングへの活用
Z2が有酸素能力を引き上げる理由
Z2とZ3の大きな違いは、エネルギー源です。
Z2は脂質をエネルギーにします。
Z3は糖質をエネルギーにする割合が高くなります。
糖質は、素早くエネルギーになりますが、貯蔵量が限られています。
糖質は、ターボエンジンのようなものです。
糖質についてはこちらの記事を参考に
脂質をエネルギーにすることで、アタックやゴールスプリントなど重要な場面で糖質を使うことができます。
脂質についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」 脂質を知れば速くなる！
Z2はミトコンドリアを強化します。
ミトコンドリアは、細胞内でエネルギーを産生します。
ミトコンドリアを増やすことで、より多くのエネルギーを作る事ができます。
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方
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