ロードバイクの補給に糖質が絶対必要な理由

ロードバイクで飲むドリンクは何がベスト？

ロードバイクで長時間トレーニングする時に飲むドリンクは人によって様々です。

ポカリスエットなどのスポーツ飲料を薄めて飲む人もいます。
ＢＣＡＡやＥＡＡを水に溶かして飲む人もいます。
ＢＣＡＡについてはこちらの記事を参考に。

ロードレーサーにとってのBCAAとEAA　必要なのはどっち？
水を飲む人もいます。

ドリンクを飲む理由は脱水の防止の他に、エネルギー補給があります。

トレーニング中には糖質補給

ロードバイクに長時間乗る場合に、最も気を付けるべきは糖質補給です。

ロードバイクトレーニングの糖質補給についてはこちらの記事を参考に。

ロードバイクトレーニングでの糖質補給に粉飴

ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量

トレーニング中のエネルギー源は筋グリコーゲンと脂肪です。
中高強度のトレーニングでは筋グリコーゲンが主なエネルギー源となります。
筋グリコーゲンの基は糖質です。

糖質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての糖質

トレーニングに消費される筋グリコーゲン

トレーニング強度が高いほど筋グリコーゲンは消費される

下のグラフはトレーニング強度によって筋グリコーゲンの濃度がどれくらい変化するかを表したものです。

筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられる糖の種類です。

筋グリコーゲンは、筋収縮のためのエネルギー源になります。
体内のグリコーゲンの８割が筋グリコーゲンとして蓄えられています。

筋グリコーゲンは、トレーニングにとても重要な役割を果たします。
トレーニングすると筋グリコーゲンが分解されてエネルギーになります。

筋グリコーゲンが分解されると、乳酸が発生します。
発生した乳酸の一部は細胞内で再びグリコーゲンに再合成されます。

トレーニング強度が高い→再合成が間に合わない
運動強度が高いと、筋グリコーゲンの再合成が間に合わなくなります。

体内に乳酸が蓄積していきます。
グリコーゲンが再合成されなくなり、筋グリコーゲンが枯渇してしまいます。
運動強度が低いと、筋グリコーゲンが減少するにつれて脂肪が使われるようになります。
しかし、グラフを見れば分かるように、運動強度が低くても徐々に筋グリコーゲンは減っていきます。

トレーニング強度が低くても筋グリコーゲンは減少する

トレーニングが９０分以上の長時間に及ぶ場合は血糖値や筋グリコーゲンを維持するために糖質の補給が必要です。

トレーニング中の糖質摂取はトレーニングの質を上げるだけではなく、リカバリーにも有効です。

糖質の必要摂取量

では、トレーニング中はどれくらい糖質を摂ればいいのでしょうか。
「運動中のエネルギー摂取量の違いが長時間・間欠的運動パフォーマンスおよび筋グリコーゲンに及ぼす影響」
を参考に考えてみましょう。

実験の概要
この実験の被験者は、日常的に運動をしている若年男性７名です。
この７名を３グループに分けます。
グループ１：運動中に水のみを摂取
グループ２：運動中に消費エネルギーの約５０％の糖質を摂取する
グループ３：運動中に消費エネルギーの約９０％の糖質を摂取する
摂取のタイミングは運動の１２分前に２／３を、残りを運動中摂りました。
そして長時間（４０分間）のインターバルトレーニングを自転車エルゴメーターで行いました。

測定項目
（１）運動パフォーマンス
（２）呼気ガス・心拍数
（３）血糖値・血中乳酸濃度
（４）遊離脂肪酸・各種ホルモン
（５）筋グリコーゲン
結果
（１）運動パフォーマンスには影響しない
（２）呼気ガス・心拍数には影響しない
（３）血糖値・血中乳酸濃度は途中までグループ３が高い値で次いでグループ２だったが最後は同じになった。血中乳酸濃度は影響しなかった。
（４）遊離脂肪酸・各種ホルモンには影響しない
（５）筋グリコーゲンはグループ１は最も低下した。グループ２、グループ３は低下するものの、グループ１より緩やかだった。

実験結果から分かったこと
・トレーニング中の糖質摂取は運動パフォーマンスには影響しない
・トレーニング中に糖質を摂取した方が筋グリコーゲンの低下は抑制される
・糖質摂取の量が筋グリコーゲンの低下に及ぼす影響は小さい

この論文では４０分間という比較的（サイクリストにとっては）短い時間でしたが、もっと長時間になればどうなるでしょうか？

長時間のトレーニングでの実験

Coyleらが１９８６年に行った実験を紹介します。
この実験では７名の被験者に自転車トレーニング中の２０分、６０分、９０分、１２０分で糖質を摂取させました。

限界までトレーニングさせた結果、糖質を補給した場合は血中グリコーゲン濃度は低下しませんでした。
運動継続時間は約１．２倍になりました。
糖質を摂取しないグループは６０分を過ぎると血中グルコース濃度が低下し始め、１３０分時点で２．９mmolと低い値を示し運動が継続できなくなりました。

４時間を超える実験

Hargreavesらの実験では５０％VO2MAXという比較的低強度で、４時間の運動を被験者にさせました。
１時間ごとにグルコースを摂取させたところ、血中グルコース濃度は低下しませんでした。
グルコースを摂取しないグループは、血中グルコース濃度が徐々に低下していきました。
糖質を摂取したグループは摂取しない場合に比べて筋グリコーゲン濃度が節約できることも分かりました。
運動継続時間も長くなりました。

まとめ

紹介した３つの論文の結果によると次のことが考えられます。

• ４０分間程度のトレーニングで糖質を摂取すると血中グリコーゲン濃度の低下は防げるが、パフォーマンスには影響しない。
• １時間を超えるトレーニングでは糖質を摂取した方が血中グリコーゲン濃度の低下が防げて、筋グリコーゲンの節約ができる。
• １時間を超えるトレーニングでは糖質を摂取した方がパフォーマンスの低下が防げ、長時間運動できる。
• ４０分間程度のトレーニングでは摂取する糖質の量は血中グリコーゲン濃度やパフォーマンスに影響しない。
• １時間を超えるトレーニングでは体重１ｋｇあたり０．５ｇから１ｇの糖質を摂取すると良い結果がでた。

いかがでしたか。