ロードバイクトレーニング辞めると・・・受験・ケガ・就職・出産でトレーニング中断したときの影響
転勤や受験でロードバイクトレーニングを一時的に中断しないといけない時があるけど・・・
ライフスタイルの変化でロードバイクトレーニングが出来なくなる時期は誰でもあるね！
Contents
目次
トレーニングの中断
転勤や受験、出産など、ライフスタイルの変化で一時的にトレーニング出来なくなる時期があります。
コロナの影響でトレーニングを中断せざるを得ない人もいるね！
長い年月をかけて作ってきた体が衰えてしまうのでは、と心配になってしまいます。
トレーニングを一時的に中断するのか、永続的に辞めてしまうのかで影響は大きく違ってきます。
一時的に中断する場合でも様々な要因が関わります。
トレーニング中断に影響する要因
- それまでのトレーニング期間
- トレーニングを中断するまでのレベル
- 性別
- 年齢
- トレーニングを中断している時の生活環境、食事内容
トレーニング中断しても瞬発力やテクニックは落ちにくい！
トレーニング中断による瞬発力への影響
スプリント能力や瞬発力はトレーニングの中断で落ちにくい能力です。
瞬発力は遺伝的要素が大きいです。
速筋繊維と遅筋繊維の比率は生まれつき決まっています。
速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に速筋・遅筋ってなに？～ロードバイクトレーニングの豆知識～
トレーニング中断によるテクニックへの影響
ロードバイクの操作技術やテクニックはトレーニングを中断してもあまり落ちません。
運動の長期記憶と呼ばれています。
数年ぶりに自転車に乗ってもほとんどの人はすぐに乗れるよ！
ピアノを久しぶりに弾いてもすぐに出来るようになるのも同じだね！
運動の長期記憶は小脳が司っています。
プロレベルの細かなテクニックはトレーニング中断で衰えます。
トップレベルのテクニックはトレーニング中断で衰えるよ！
単純な動きよりも複雑な動きの方がトレーニング中断の影響が大きいです。
筋力・持久力はトレーニング中断の影響を受ける
トレーニング中断による筋力への影響
筋力はトレーニング中断の影響をすぐには受けません。
レベルにもよりますが、2週間程度のトレーニング中断で筋力が落ちることは少ないです。
２週間程度のトレーニング中断で筋力が著しく落ちることはないよ！
長期間トレーニングを中断しても初期レベルまで落ちることはありません。
全くの初心者レベルまで落ちることはないんだね
一か月以上中断すると徐々に影響が出始めるよ！
一か月以上トレーニングを中断すると筋繊維が細くなります。
徐々に筋繊維が細くなり、基礎代謝も落ちていきます。
筋肉による消費エネルギーが少なくなるので同じ生活と食生活をしていても体重が増加し始めます。
トレーニングを中断して７週間後には１４．５％低下するとする実験結果もあります。
トレーニング中断による持久力への影響
持久力はトレーニング中断の影響を最も受けやすいです。
Ｖｏ２ｍａｘはトレーニングを１週間から２週間中断すると低下し始めます。
トレーニング中断の影響を最も受けるのは持久力！
同じ強度で運動しても心拍数が高くなります。
低強度の運動よりも高強度の運動の方がトレーニング中断の影響を大きく受けます。
トレーニングを中断すると高い運動強度が出来なくなるよ！
きつい運動ほど衰えやすいんだね！
持久力低下の程度はトレーニング時の増加よりも緩やかです。
トレーニング中断の影響を少なくする方法
トレーニング期間の長い人ほど影響が少ない
ロードバイクトレーニングの期間が長い人ほど、トレーニング中断の影響は受けにくくなります。
自転車に乗っている期間が長い人ほどトレーニング中断の影響は少ないよ！
競技レベルの高い人ほど衰えやすい
競技レベルの高い人ほどトレーニング中断による落ち幅が大きくなります。
落ち幅は大きいですが、落ちた時でもある程度のレベルを維持できます。
初心者の人はトレーニング中断のによる落ち幅は少ないです。
落ち幅は少ないですが、トレーニングをしていない人のレベルまで落ちます。
競技レベルの高い人は落ち幅が大きいけど、初心者レベルまで落ちることはないよ！
トレーニング中断の影響を少なくする方法
トレーニングを中断する理由は様々です。
短時間でもトレーニングする時間があるなら、強度を保って時間を短くしましょう。
強度を保つことでトレーニン時間が短くても体力低下を穏やかにすることができます。
トレーニングの回数が減る場合は１回あたりの時間や強度を保つようにしましょう。
中断前よりトレーニング回数や時間が減っても強度を保つことでレベルを維持しやすくなるよ！
最低２週間に1度はトレーニング出来るように努力しましょう。
時間の短いトレーニングについてはこちらの記事を参考に
時短ZWIFTワークアウト「WORKOUT OF THE WEEK」金メダリスト監修プログラム＋レースシミュレーション！！
マッスルメモリー
マッスルメモリーという言葉があります。
トレーニングを長期間していた人は中断しても再開した時に元のレベルに短時間で戻る、という考え方です。
マッスルメモリーの期間は長いです。
数年から10年くらい中断しても数か月で元に戻ると言われています。
大学生を対象にした実験では8か月トレーニングを中断しても1か月で元のレベルに戻りました。
速かった人は一度辞めてもトレーニングを再開するとすぐに速くなるね！
新城幸也選手が大腿骨骨折の重傷から僅か113日目にツアーオブジャパンでステージ優勝したのもマッスルメモリーかも知れません。
トレーニングを再開する時に注意すること
トレーニングを再開する時に注意した方が良いことは？
トレーニングを中断していた期間が長いほど体は変化しています。
テクニックはあまり落ちていないかも知れません。
筋力、持久力は落ちています。
トレーニング強度は徐々に上げていきましょう。
強度は少しづつ上げよう！
きつくないトレーニングについてはこちらの記事を参考に
回復走・リカバリーにおススメ！きつくないZWIFTワークアウト５選！
コロナ禍で中断されていたプロスポーツ（NFL）が再開されるとアキレス腱断絶する選手が6倍になりました。
活動休止中に衰えた筋肉や腱が試合の負荷に耐えられなかったことが原因と考えられています。
プロスポーツでもケガが続出したよ！
トレーニング中断により動体視力も衰えます。
久しぶりにロードバイクで実走する場合は速度を上げすぎないようにしましょう。
以前のイメージで練習すると危険です。
トレーニング再開の時に一番気を付けたいのは落車や故障です。
マッスルメモリーを信じて焦らずに強度を上げていこう！
ロードバイクトレーニング中断の影響 まとめ
- スプリント能力や瞬発力はトレーニングの中断で落ちにくい能力
- 単純な動きよりも複雑な動きの方がトレーニング中断の影響が大きい
- 筋力はトレーニング中断の影響をすぐには受けない
- 一か月以上のトレーニング中断で筋繊維は委縮し始める
- 長期間トレーニングを中断しても筋力が初期レベルまで落ちることはない
- 持久力はトレーニング中断の影響を最も受けやすい
- Ｖｏ２ｍａｘはトレーニングを１週間から２週間中断すると低下し始める
- 競技レベルの高い人ほどトレーニング中断による落ち幅が大きくなる
- トレーニングを長期間していた人は中断しても再開した時に元のレベルに短時間で戻るマッスルメモリーがある
- 再開する時はトレーニング強度は徐々に上げていく
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