ロードバイクのスプリント力を強化!ベストな方法は!?

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ロードバイクのスプリント力をローラー台を使って鍛えたいけどどういう方法が一番良いのかな?

自分が短距離タイプか長距離タイプかによって負荷や時間が少し違うよ!

短距離タイプ?
長距離タイプ?

タイプは速筋と遅筋の割合で決まるね!

そうなんだ

今回は短距離タイプと長距離タイプそれぞれに適したスプリント力の鍛え方を検証した論文を紹介するよ!

速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に速筋・遅筋ってなに?~ロードバイクトレーニングの豆知識~

スプリント力についてはこちらの記事を参考に

スプリント強化!ZWIFTワークアウト5選!!

トラック競技の走り方!~200mFTT・1kmTT・4kmIP

脚が太けりゃ速いのか!?太ももの太さとタイムの関係を検証!

スプリント力のトレーニング方法を考える

ロードレースは持久系の運動だけど、色々な場面でスプリント力が必要だよ!

ロードバイクにも必要なスプリント力!

ロードバイクは持久系能力が大切です。
しかし、アタックに反応する時や最後のゴールスプリントではスプリント力が勝敗を決めます。
クリテリウムでもスプリント力が大切です。
ロードバイクレースでないよりはある方が絶対に良いのがスプリント力です。

スプリントがなくて負けたことが何度もあるよ~


今回はスプリント力を向上させるための最適な負荷や時間を調べた論文を紹介します。

自転車競技選手における250mタイムトライアルと10秒間の全力ペダリング能力との関係~スプリント能力改善に向けた自転車エルゴメーターの負荷設定および運動時間に関する考察~ 石井泰光  近藤美子 黒川剛 山本正嘉 鹿屋体育大学
自転車選手は長距離が得意な選手と短距離が得意な選手に分かれます。
速筋と遅筋の割合が違うためです。
陸上競技では長距離が得意な選手は1万メートルやマラソンなどの種目をします。
短距離が得意な選手は100mや400mなどの種目をします。
両者が同じ種目で争うことはありません。

陸上競技ではスプリンターとマラソンランナーが同じ舞台に立つことはないね!


しかし、自転車競技は種目によって短距離選手と長距離選手が同じ土俵で争うことがあります。

自転車は色々なタイプの選手がいるね!


検証方法

調査対象

調査対象は自転車競技をしている大学生の男女14名です。
男性11名、女性3名でした。
その内、短距離選手が6名、長距離選手が8名でした。

調査対象は全員がインカレ出場レベルの選手だよ!

選手のレベルは高いんだね!


調査方法

250mタイムトライアルとエルゴメーターの10秒全力ペダリングのパワーを調査しました。
250mタイムトライアルは静止状態から250m走り、タイムを計測します。
トラック競技場で行いました。
250mタイムトライアルのタイムは1000mタイムトライアルのタイムと相関関係が高いです。

スプリント力のある選手は250mのタイムが速いよ!


25m、50m、100m、150m、200m、250mでの瞬間速度を測定しました。
スタートから急激に速度が上昇し、250m地点で最高速度に達しました。
タイムは短距離選手が約20秒、長距離選手が約22秒でその差は2秒でした。
短距離選手は平均速度が速く、最高速度に達する時間も短いことが分かりました。

短距離選手は長距離選手よりも平均速度、最高速度共に速かったよ!


エルゴメーター

エルゴメーターってなに?

スポーツジムにあるようなエアロバイクをイメージすると良いよ!


エルゴメーターはパワーマックスのVⅢを使用しました。

パワーマックスVⅢはエルゴメーターの最高峰だよ!


エルゴメーターの中でもパワーマックスVⅢはスポーツ選手に多く愛用されています。

コンピューター制御の自転車エルゴメーターです。

パワーマックス VⅢ 標準モデル

最大無酸素パワー向上トレーニングに多く使われます。

高機能の無酸素能力テストを行う事もできます。

鹿屋体育大学も積極的に取り入れています。

4種類の負荷で測定しました。
体重の7.5%、10%、12.5%、15%です。
それぞれの負荷の0秒~1秒、0秒~2秒、0秒~3秒・・・0秒~10秒の平均パワーを算出しました。

エルゴメーターは4種類の負荷で最大パワーを測定したんだね


4種類の負荷の全てでスタートから3秒~5秒で最大パワーに達しました。
5秒目以降はパワーが低下しました。
負荷条件が大きくなるほど平均パワーが高いことが分かりました。
負荷条件が大きくなると最大パワーの出現時間は短くなりました。
7.5%よりも12.5%、15%の方が高いパワーが出ました。

負荷が高い方がパワーが出たよ!


短距離選手は長距離選手に比べて高いパワー値を示しました。

10秒以下のマックスパワーは短距離選手が高いんだね


検証結果

250mタイムトライアルの走り方
250mタイムトライアルの平均速度、最高速度とエルゴメーターの4種類の負荷のパワーとの相関関係を百分率で表しました。
短距離は長距離よりも250mタイムトライアルのタイムは速かったです。
平均速度や最大速度も高かったです。
短距離も長距離もギア比はほぼ同じでしたので、ケイデンスが高いことが分かります。

同じくらいのギア比だったけどタイムが速いってことは短距離選手はケイデンスが高いことが分かるね!


250mタイムトライアルとエルゴメーターの結果を解析すると走行距離が250mに近ければ近い程絶対的なパワーが必要なことが分かりました。
スタートから100mのタイムを縮めるにはパワーウェイトレシオを高める必要があります。

スタートから100mまではパワーウェイトレシオ(体重1kg当たりのパワー)が大切なんだね

100mから250mまでは体重に関係なく絶対的なパワーが重要になるよ!


100m以降のタイムを縮めるにはパワーの絶対値を高める必要があります。


250mタイムトライアルの平均速度を上げるには


250mタイムトライアルの平均速度とエルゴメーターの4種類の負荷条件における10秒全力ペダリングの平均パワーの有意水準を算出しました。

表の赤色が250mタイムトライアルとエルゴメーターパワーとの関係が一番大きかったよ!

エルゴメーターでトレーニングする時は赤色のパワー、秒数ですると効果的なんだね!


短距離選手


短距離選手が250mタイムトライアルの平均速度を高めるには12.5%か15%の負荷が有効です。

時間は5秒間から10秒間が有効です。

短距離選手が250mタイムトライアルの平均速度を高めるには12.5%か15%の強度で5秒から10秒が良いよ!

長距離選手


長距離選手は4種類全ての負荷が有効です。

時間は5秒間から10秒間が有効です。

長距離選手が250mタイムトライアルの平均速度を高めるには7.5%から15%の強度で5秒から10秒が良いよ!

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250mタイムトライアルの最高速度を上げるには

250mタイムトライアルの最高速度とエルゴメーターの4種類の負荷条件における10秒全力ペダリングの平均パワーの有意水準を算出しました。

250mタイムトライアルの最高速度とエルゴメーターのパワーとの関係だよ!

短距離選手


短距離選手が250mタイムトライアルの最大速度を高めるには7.5%の負荷で4秒間が有効です。

4秒間は最大パワーが出現するまでの時間と一致します。

4秒間は最大パワーが出る時間と一致するよ!

これは分かりやすいね!

長距離選手


長距離選手は4種類の負荷全てで5秒間から10秒間が有効です。

どうして長距離選手はばらつきがあるのかな?

短距離選手は全員スプリントが得意だけど、長距離選手はスプリント力にばらつきがあるからだと考えられるよ!

短距離選手に比べて長距離選手はデータにまとまりがありませんでした。

短距離選手は全員にスプリント力があります。

長距離選手はスプリント力のある選手と苦手な選手がいます。

両者が混在するためにデータにまとまりがなかったと考えられます。

長距離選手の中でもスプリントが得意な選手は短距離選手よりの負荷でトレーニングすると良いね!


最大速度を高めるには短距離長距離共に最大パワーが出現するまでの時間を確保する必要があります。

スプリント力を高めるエルゴメーターの負荷・時間 まとめ

  • ロードレースでもスプリント力は重要
  • 選手には短距離タイプと長距離タイプがいるのでスプリント強化のトレーニング方法は分けた方が良い
  • 短距離選手が平均速度を上げるには12.5%か15%の負荷で5秒間から10秒間のもがきが有効
  • 短距離選手が最高速度を上げるには7.5%の負荷で4秒間のもがきが有効
  • 長距離選手が平均速度を上げるには7.5%か15%の負荷で5秒間から10秒間のもがきが有効
  • 長距離選手が最高速度を上げるには7.5%か15%の負荷で5秒間から10秒間のもがきが有効
  • 長距離選手のデータにばらつきがあるのはスプリント力のある選手とない選手が混在するためと考えられる
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