熱中症に要注意！ロードバイクで熱中症を防ぐには
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古代ギリシア人も五輪観戦で熱中症！
暑い夏に屋外でロードバイクトレーニングする時に最も気を付けたいのが熱中症です。
日本が亜熱帯化してきて酷暑が続くけど、熱中症は大昔からあったよ！
古代ギリシア人も熱中症！
大古の昔から夏が暑い事に変わりはありません。
最も古い熱中症の記録は古代ギリシア時代です。
紀元前６２３年から５４６年のギリシア時代の哲学者タレスは古代五輪観戦中に今でいう熱中症で観戦客が死亡したという記録を残しています。
大昔から五輪観戦で亡くなっているんだね！
日本では江戸時代ごろには熱中症が認知されていました。
江戸時代、熱中症は霍乱（かくらん）と呼ばれていました。
江戸時代の人も熱中症になったよ！
熱中症とは！？
ロードバイクトレーニングで防ぎたい熱中症
熱中症とは熱失神、熱疲労、熱けいれん、熱射病の総称です。
体温が上昇し血圧が低下、脳への血液量が減ることで起きるのが熱失神です。
体の塩分不足で起きるのが熱疲労です。
水だけ飲み低ナトリウムで起きるのが熱けいれんです。
体温上昇で起きるのが熱射病です。
熱中症は４つの症状の総称だよ！
過度の体温上昇と脱水が発症要因です。
２０２０年は熱中症で約６万５千人の人が救急搬送されています。
高齢者が半数以上を占め、その多くが住宅内で発症しています。
２０２０年はコロナ禍でスポーツ活動の自粛が多かったためか、７歳から１８歳の搬送は例年の３０％程度でした。
スポーツをしないと熱中症になる人も少なくなるよ！
若年層の熱中症患者は減少傾向にあります。
酷暑での屋外活動の規制や適切な水分補給に対する知識が発症率を抑えていると考えられます。
熱中症に対する正しい知識があれば防げるんだね！
熱産生が熱中症を招く
ロードバイクトレーニングで熱中症になるのはトレーニングによる熱産生によるものです。
「熱産生＝消費カロリー」です。
スポーツ種目を短時間で高いパワーを出す「静的」と持久性で有酸素性が高い「動的」に分類するとロードバイクトレーニングは「動的」スポーツです。
動的スポーツはランニングやサッカー、ボートなどがあります。
動的スポーツは熱中症を起こしやすくなります。
ロードバイクトレーニングは熱中症になりやすい運動だね！
トレーニングで生まれた熱は逃がす必要があります。
熱を逃がす仕組みが熱放散と発汗です。
体重５０ｋｇの人が１時間で２６３kcalのトレーニングをした時に必要な発汗量は５００ｍｌです。
発汗のみで熱を逃がすには５００ｍｌの汗が必要！
５００ｍｌの発汗で6℃の体温上昇を防ぐことができます。
熱中症になると・・・
体調不良は熱中症になりやすい
体調不良の人は熱中症になりやすくなります。
発熱や寝不足、嘔吐、下痢の症状がある場合は熱中症のリスクが高まります。
寝不足はダメだね！
暑い環境でトレーニングをすると大量に発汗します。
大量の発汗は脱水、熱けいれん、低ナトリウム血症、水中毒を招きます。
脱水は運動パフォーマンスと限界を引き下げます。
運動能力の低下は熱中症のサインです。
体に力が入らなかったり手足がしびれたら熱中症のサインだよ！
熱中症の発症よりも先に運動パフォーマンスが低下します。
体重の１％の脱水で直腸温が０．３℃上昇します。
２％以上の脱水で持久力が低下します。
３％以上の脱水で最大パワーが低下します。
最初に下がるのが持久力！
次にパワーが落ちるよ
熱中症の症状としては次のものがあります。
| Ⅰ度（軽傷） | Ⅱ度（中等症） | Ⅲ度（重症） |
| めまい | 頭痛 | 高体温 |
| 手足のしびれ | 吐き気・嘔吐 | 意識がない |
| 気分不快 | 体のだるさ | まっすぐ走れない |
熱中症を防ぐには
一番大切な水分補給
熱中症の予防には水分補給が有効です。
ロードバイクトレーニングはボトルで小まめに給水できるので他のスポーツより予防がしやすいです。
ロードバイクトレーニングは他のスポーツより水分補給しやすいね！
15分から30分毎に２５０ｍｌ補給するのが理想です。
温度は5℃から15℃が適しています。
1時間のトレーニングでボトルを1本飲み切るイメージです。
一口でおおよそ２０ｍｌから３０ｍｌ飲めます。
２００ｍｌから２５０ｍｌ飲むには9口飲むようにしましょう。
9口飲めば２００ｍｌから２５０ｍｌだよ！
水分補給についてはこちらの記事を参考に
慣れも大切！ 暑熱順化
暑さを避けるだけじゃなくて慣れも大切！
暑さに慣れる事も大切です。
人間の体は暑さに慣れるようにできています。
暑さに適応することを暑熱順化と言います。
暑熱順化すると汗をかきやすくなり、血液循環量も増えます。
皮膚温が上がり、汗のナトリウム量が減ります。
熱放散と発汗が合理的にできる体に変化します。
10日間から2週間暑い環境でトレーニングすると暑熱順化しやすくなります。
暑熱順化についてはこちらの記事を参考に
急速冷却！ アイスバス
アイスバスは熱中症の症状を最も和らげます。
全身冷却効果が最大です。
熱中症の発症率と死亡率を最も少なくします。
アイスバスには注意点があるよ！
運動中に急激に冷やすと血流による熱放散を減少させるので体温が上昇してしまいます。
皮膚表面が冷えることにより血管が収縮し熱放散しにくくなります。
アイスバスの直後にトレーニングを再開すると逆に体温が上がってしまうんだね！
熱中症 まとめ
- 熱中症とは熱失神、熱疲労、熱けいれん、熱射病の総称
- 過度の体温上昇と脱水が発症要因
- 熱中症になるのはトレーニングによる熱産生が要因
- 体調不良の人は熱中症になりやすい
- 脱水は運動パフォーマンスと限界を引き下げる
- 熱中症の予防には水分補給が有効
- 暑熱順化すると熱中症を予防できる
- アイスバスは熱中症の症状を最も和らげる
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