ロードバイクの補給食・炭水化物補給にベストな選択 安価で使いやすい「粉飴」を徹底解説
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目次
ロードバイクの糖質補給に「粉飴」を選ぶ理由
粉飴なら補給に必要不可欠な炭水化物が飲料から摂れる
ロードバイクの補給には、「粉飴」がおススメです。
粉飴の主成分はロードバイクの補給に必要な糖質です。
糖質は、ロードバイクの補給に欠かせない栄養素です。
粉飴は、ドリンクに溶かして使います。
自分に必要な量を自由に調整することができます。
ドリンクに溶かして使うので、固形の補給食よりも小まめに摂取することが可能です。
炭水化物（糖質）を補給する理由
炭水化物から食物繊維を除いたものが、糖質です。
1時間を超えるロードバイクトレーニングは、血中グリコーゲン濃度が低下します。
トレーニングの補給で糖質を補給すると、血中グリコーゲン濃度の低下を防ぐことができます。
１時間を超えるトレーニングでは体重１ｋｇあたり０．５ｇから１ｇの糖質摂取が推奨されています。
この量は、標準的な人は体重１ｋｇあたり１ｇしか糖質を体内に吸収できない、という研究結果に基づいています。
トレーニングを重ねたプロ選手の場合は、１時間あたり９０ｇ吸収できる場合があります。
最大で１２０ｇ吸収できるとする研究もあります。
1時間未満のトレーニングなら、体内に蓄えたグリコーゲンで賄うことができる場合もあります。
グリコーゲンは肝臓に約１００グラム、筋肉中に約３００グラム蓄えられています。
脂肪と異なり、体内に貯められる糖質の量は限界があります。
マラソンの３０ｋｍ以降の失速の原因の多くはグリコーゲンの枯渇と言われています。
糖質を小まめに補給し、グリコーゲンの枯渇を防ぐのは大きなメリットがあります。
トレーニング中に必要な糖質量
トレーニング中に必要な糖質の量は、強度によって異なります。
消費カロリーの２０％から３０％を糖質から摂取すると、高いパフォーマンスを発揮できます。
１時間あたり６００キロカロリー消費する場合は、１２０キロカロリーから１８０キロカロリーを糖質で摂取します。
糖質は１グラムあたり４キロカロリーなので、３０グラムから４５グラムを摂取します。
トレーニング中に糖質が枯渇すると、低血糖状態になり危険です。
低血糖状態は、ハンガーノックとも呼ばれます。
トレーニング中の糖質補給の重要性についてはこちらの記事を参考に。
糖質についてはこちらの記事を参考に。
ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量
粉飴は水に溶かしてボトルから補給することができます。
糖質補給として理想の商品です。
安価で使いやすい「粉飴」の魅力
糖質の塊「粉飴」
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粉飴の原料は、デンプンです。粉飴とは、マルトデキストリンのことです。
デンプンを分解し、粉状に加工したものです。
自然由来の食品なので、安心して摂取することができます。
糖質の塊なのでカロリーも高く、わずが１ｇで４kcalもあります。
プロテインで「体重を増やしたい方向け」とか「バルクアップ専用」と謳った商品にはマルトデキストリンが添加されていることが多いです。
補給食だけでなく、体重を増やしたい人も摂っているよ！
粉飴を使うメリット
即吸収性とエネルギー変換
パンなどの固形物に比べて体内への吸収が早く、素早いエネルギー変換が期待できます。
更に、消化の必要がないので内蔵への負担も少なくてすみます。
すぐにエネルギーになるので、トレーニング中の補給食に向いています。
消化の必要がないので、胃腸への負荷も低いです。
ほぼ味がしない
エネルギー補給が目的なら、ブドウ糖が最も効率的です。 摂取したエネルギーは最終的にブドウ糖の形まで分解されます。
デンプンを完全に分解するとブドウ糖になります。
ブドウ糖は摂取後１５分でエネルギーに変わります。
ブドウ糖は甘さがネックです。
消化速度はブドウ糖が優れていますが、小腸からの吸収は浸透圧の低い方が有利になります。
甘いので、補給ドリンクで使うのは辛いです。
ブドウ糖は血糖値が急激に上がるので、注意が必要です。
粉飴は、砂糖に比べて甘さが１０％程度です。
水に溶かしても少し甘いかな、くらいです。
ブドウ糖も粉飴と同じくらいのカロリーで、３．７kcal/gです。
１回あたり１５０円と安価
粉飴は１ｋｇで１５００円程度です。
１回のトレーニングで１００グラム使ったとしても、１５０円程度です。
ジェル状のロードバイク専用補給食に比べて、かなり安価です。
粉飴のデメリット
血糖値の急上昇に注意
粉飴を使う時に注意することは、血糖値の急上昇です。
血糖値の上昇は、ロードバイクトレーニング中はメリットになります。
ロードバイクトレーニング中は糖質が分解され、低血糖になりがちです。
そこで粉飴を摂取することにより血糖値を維持し、質の良いトレーニングを最後まで続けることができます。
トレーニング中なら、血糖値が急上昇して体調不良になることはあまり考えられません。
安静時に粉飴を大量に摂取すると、血糖値が急上昇してしまいます。
めまいや吐き気が出る可能性があります。
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンにより血糖値が下がり、めまいや吐き気が出る原因となります。
トレーニング前の粉飴摂取に注意
トレーニング直前に、粉飴を多量摂取すると、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇した後に、インスリンにより低血糖になる可能性があります。
トレーニング中に低血糖になると危険です。
トレーニング前に炭水化物を食べることは重要です。
血糖値の上がりやすさの指標に、GI値があります。
GIとはグライセミック・インデックスの略です。
糖質を摂取した２時間後の血中糖濃度を測ったものです。
この値が高いほど、血糖値が上がりやすいことになります。
GIが７０以上だと高GI食品と呼ばれます。
高GI食品の代表である食パンが９５、白米が８８、餅が８４です。
それに対して粉飴は１０５もあります。
高GI食品である白米や餅が、トレーニング前に食べる食品として優れています。
粉飴を摂取するのは、トレーニング中だけにしましょう。
粉飴の摂取量と使い方
過剰摂取は体重増加を招く
粉飴は高カロリーなので摂り過ぎに注意が必要です。
トレーニング時の消費カロリー以上に粉飴を摂取すると、体重増加につながります。
粉飴は、１ｇで４kcalあります。
ロードバイクトレーニング中の糖質摂取は体重１ｋｇあたり０．５ｇから１ｇと言われています。
体重６０ｋｇの人なら３０ｇから６０ｇになります。
これはカロリーに直すと１２０kcalから２４０kcalになります。
６０ｇは見た目も多いよ！
粉飴の使い方
粉飴は水に溶かして使います。
７００ｍｌのボトルを使うなら、水を５００ｍｌ入れてます。
粉飴を溶かすとちょうどいい量になります。
粉飴は非常に水に溶けやすいです。
よく振って一晩冷蔵庫で寝かせると、更にマイルドな口当たりになります。
アミノ酸を同時摂取するなら、ＢＣＡＡと混ぜるのもおススメです。
BCAA＋粉飴で糖質とアミノ酸を同時摂取できます。
ＢＣＡＡについてはこちらの記事を参考に。
ロードレーサーにとってのBCAAとEAA 必要なのはどっち？
タンパク質は、トレーニング中に摂取する必要はありません。
粉飴の購入と注意点
購入はネットが便利
粉飴は、ネットで購入できます。
一番のおススメはこちら。
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ジェルタイプもあります。
飲料水以外から摂取したいときは便利かも知れません。
トレーニング中は、粉タイプを水に溶かしてこまめに補給するのがおススメです。
難消化性デキストリンと間違わないように注意
粉飴を購入する時に注意して欲しいのは「難消化性デキストリン」と間違えないことです。
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難消化性デキストリンとは、水溶性食物繊維を添加したものです。
血糖値の上昇を抑えるタイプです。
「脂肪と糖の吸収を抑える」というトクホのコーラやお茶に添加されています。
日常生活で使用するのなら、メリットは大きいです。
ロードバイクのトレーニング中の栄養補給には、不適合です。
「アスリート専用粉飴」である必要はない
アスリート専用を謳った粉飴も販売されています。
成分的には変わりありませんので、安いもので大丈夫です。
 | 価格:831円 |
毎日のトレーニングに使うものですから、少しでも安い方が継続します。
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