あなたがロードバイクでやせない８つの理由
Contents
ロードバイクトレーニング≠ダイエット成功
ロードバイクでトレーニングしても必ず体重が減るわけではないよ！
体重は勝手に減らない
ロードバイクでトレーニングしたからといって自動的に体重が減ることはありません。
ロードバイクでトレーニングすると心臓が強くなり、血管年齢が若返ります。
体力が向上し、ストレス解消になります。
疲れて夜によく眠れるようになります。
トレーニングすると良いことがたくさんあるね！
しかし、体重は１ｋｇも減らない可能性があります。
ロードバイクでトレーニングしているのにダイエットできないのは理由があります。
体重が減らないのは理由があるよ！
理由① 目標体重が非現実的
現実的な目標を立てよう！
BMI
目標の体重を設定する時は達成可能な現実的な数字が大切です。
ＢＭＩは完全な指標ではありませんが目安になります。
BMIは完璧ではないけど目安になるよ！
ＢＭＩとは身長と体重から肥満度を表す指標です。
ＢＭＩはBody Mass Index（ボディマス指標）の略です。
計算式は世界共通ですが肥満度を表す基準は国によって違います。
日本人は２２が適正体重となっています。
| 身長 | BMI２２の体重 |
| １６０ｃｍ | ５６ｋｇ |
| １６５ｃｍ | ６０ｋｇ |
| １７０ｃｍ | ６３．５ｋｇ |
| １７５ｃｍ | ６７ｋｇ |
体脂肪率
体脂肪率も目安になります。
男性は１０％から１５％、女性は２０％から２５％が目安です。
体脂肪率は計測する体重計により数値に違いが出ます。
同じ体重計で測ることが大切です。
正確な体脂肪率を測定するのは難しいよ！
極端な数値を目標にするのではなく、健康的な体重を目指しましょう。
理由② 食事がおろそか
ダイエット成功のカギは８割が食事！
食事が最重要
ロードバイクでトレーニングしていると無意識のうちに食事量が増えてしまいます。
運動しているから多めに食べても大丈夫な気がします。
トレーニングでカロリーを消費するのでお腹が空きやすくなります。
トレーニング１時間で消費するカロリーは５００Kcal程度です。
５００Kcalはご飯の茶碗２杯分です。
ロードバイクでトレーニングしても消費カロリーはあまり増えません。
意外とトレーニングでカロリーは消費されないよ！
食事内容にこだわる
何を食べるかはダイエットをするために非常に重要です。
ダイエットを成功させるポイントの８割は食事にあります。
食事の内容はカロリーベースで考えます。
三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをカロリーベースで計算し、摂るようにします。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスはPFCバランスといいます。
PFCバランスについてはこちらの記事を参考に
具体的にどうすれば良いの？
１７０ｃｍ、体重６０ｋｇの男性は１９００㎉摂取すると良いでしょう。
その場合、タンパク質は８５ｇ（３４０kcal）、脂質は48g (432kcal)、炭水化物は279g (1114kcal)になります。
糖質を全く摂取しない糖質オフダイエットが流行っています。
糖質オフダイエットはリバウンドする可能性が高く、日常生活に支障が出る可能性があります。
健康的にダイエットするという目的から外れやすいのでおススメできません。
糖質オフダイエットについてはこちらの記事を参考に
脂質はナッツ、アボガド、オリーブオイルなどから摂るのが理想です。
脂質は意識しなくても通常の食事から自然と摂取できています。
脂質についてはこちらの記事を参考に
理由③ すでにダイエットできている
すでに理想の体になっている可能性もあるよ！
体重の数値だけが全てではないんだね！
同じ体重でも見た目は違う
体重にも質があります。
同じ体重の人を比べても筋肉質な人とそうでない人を比べると見た目が全く違います。
筋肉は触るだけで分かるように密度が高く重いです。
脂肪は柔らかく、密度が低いです。
同じ体重でも筋肉質の人は見た目が引き締まっています。
同じ６３ｋｇでも全然違うね！
ロードバイクでトレーニングすると筋トレほどではありませんが筋肉が増えます。
脂肪が減り、筋肉が増えると引き締まって見えますが、体重はあまり変わりません。
むしろ増える場合もあります。
ダイエットの目的が体重の数値を減らすことではなく、引き締まった体を手に入れることなら、既に目標を達成している可能性があります。
体重はダイエットの目安の一つに過ぎません。
理由④ 同じトレーニングばかりしている
トレーニング内容に変化をつけよう！
身体は刺激を求めている
身体はトレーニングの刺激にすぐに順応します。
体力をつけてダイエットを成功させるには絶えず変化が必要です。
身体は常に新しい刺激を求めています。
トレーニング内容は少しづつ変化をつけましょう。
少しの変化が大切！
急激に変える必要はありません。
少しの変化を絶えずつけることが大切です。
ある日はロングライド、ある日はスプリントトレーニングをすることが大切です。
トレーニングに変化をつけることで停滞期を防ぐことができます。
常に新しい気持ちでトレーニングすることができます。
HIITトレーニングもおススメ！
HIITトレーニング？
変化をつけるならHIITトレーニングが効果的です。
４回から６回の３０秒間全力疾走を週に３回すると３０分から６０分の有酸素運動より２倍の体脂肪を消費するという研究もあります。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
理由⑤ 睡眠不足
トレーニング・食事と同じくらい睡眠が大切！
良質な睡眠でダイエット成功！
良質な睡眠はダイエットに欠かせません。
睡眠不足の人は空腹を感じやすくなります。
満腹感を得にくくなります。
人の身体は寝ている時に回復します。
睡眠不足により身体の修復が遅れます。
睡眠は規則正しいほど効果的です。
７時間以上は寝るようにしましょう。
７時間以上の睡眠が理想的だよ
理由⑥ 体重測定の時間がばらばら
体重は朝に測ろう！
体重は時間帯で変動する
体重は決まった時間に測ります。
起床してトイレに行った後がベストです。
体重は時間帯により大きく増減します。
トレーニング後に測っても参考になりません。
毎朝測って記録します。
同じ時間に測ると正確な増減が分かるんだね！
体重は体調や前日の食事内容、夕食の時間などによって変わります。
毎日の僅かな変化に一喜一憂しないようにしましょう。
毎日の変化を気にするのではなく、全体的な傾向に気を配ります。
一週間の平均体重が減少傾向にあればダイエットは成功です。
毎日の僅かな増減に一喜一憂しないようにしよう！
理由⑦ 基礎代謝が低い
筋肉をつけることで何もしなくてもカロリー消費が増えるよ！
基礎代謝アップはダイエットの大きな味方
筋肉を増やすと安静時でもカロリーを消費します。
大きな筋肉は一日を通して燃え続けます。
大きなエンジンの車はアイドリングしていてもガソリンを多く消費します。
走っていなくても軽自動車よりトラックの方が燃料を消費するね！
筋肉を失うと代謝が悪くなり体重を落とすどころか維持するのも難しくなります。
ロードバイクトレーニングでも筋肉は付きます。
更に筋肉をつけるには週２回のウェイトトレーニングが効果的です。
引き締まった体は代謝を引き上げ、消費エネルギーを増やします。
筋トレについてはこちらの記事を参考に
理由⑧ 血糖値をコントロールできていない
トレーニングの効果を上げようと思って食事を抜くのは逆効果！
血糖値を変動させない
ダイエットを目的にする人はトレーニング前後の食事を抜く場合があります。
トレーニングの前後に食事を抜くと血糖値が下降し、後に食べすぎの原因になります。
一日を通して血糖値を一定にすることで食べすぎを防げます。
血糖値を一定にするコツは小まめに少しづつ食べることです。
血糖値が変動しないようにするためにトレーニング前後で食事を摂りようにしましょう。
血糖値を一定に保つと空腹を感じにくくなるよ！
昼食の半分をトレーニング前に摂り、残りをトレーニング後に摂ると効果的です。
血糖値の変動が抑えられるのに加えて、トレーニングにより昼食のカロリーを消費することができます。
加工食品は血糖値が変動しやすい
砂糖や加工食品はなるべく避けます。
加工食品はエネルギーが多いわりに栄養が少ない傾向があります。
同じ理由でスポーツエネルギージェルやエネルギーバーもダイエットには向いていません。
内容によりますが、1時間程度のトレーニングなら水分補給だけで十分な場合が多いです。
加工食品は血糖値が大きく変動することが多いよ！
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