ロードバイクで瘦せるための５つのポイント
Contents
目次
ロードバイク＋食事で痩せる
ロードバイクだけでは痩せられない
どれだけロードバイクを頑張っても、食べるものを変えなければダイエットは成功しません。
ロードバイクでトレーニングすれば、多少はダイエットできますが直ぐに元に戻ってしまいます。
「ロードバイク＋痩せるための食事」でダイエットは成功します。
痩せるための食事はある程度決まっていますが、ロードバイクのトレーニングは自分に合った方法を選べます。
ダイエットについてはこちらの記事も参考に
エアロバイクでダイエット！５か月漕いだらどれくらい痩せる！？体のどの部分が痩せる！？男女で違いはあるの！？
サイクルコンピューターの消費カロリーは誤差がある
ロードバイクでダイエットする時に参考にするのが、サイクルコンピューターの消費カロリー表示です。
消費カロリーは個人差があります。
同じ運動をしても、消費するカロリーは人それぞれです。
サイクルコンピューターの消費カロリーは、トレーニング中のパワーや心拍数から推定します。
消費エネルギーのうち、ペダルを廻すのに使われたエネルギーの割合を熱効率と言います。
サイクルコンピューターの消費カロリーの多くは、２５％の熱効率を前提に推定されます。
２５％の熱効率は、レベルの高い人です。
ロードバイクを始めたばかりの人は、サイクルコンピューターの表示よりも消費カロリーが低くなります。
「お腹だけ引っ込める」は不可能
部分痩せはできない
ダイエットの目標がお腹を引っ込めることにある人は多いと思います。
残念ながら、お腹の脂肪だけを落とすことはほとんど不可能です。
部分痩せダイエットは神話の世界です。
お腹の脂肪を落とすには、体全体の組成を改善するしかありません
あなたの望む部分から先に脂肪が落ちるとは限らないからです。
体重を落とせば、お腹の脂肪も必ず落ちます。
ロードバイクが速くなるのためのダイエット
上り坂ほど体重が重要
ロードレースでは、上りほど体重が重要になります。
体重１ｋｇあたりのパワーであるパワーウェイトレシオが勝敗を決します。
パワーウェイトレシオを上げるには、体重を落とすかFTPを上げるかです。
両方同時にするのが理想的です。
パワーウェイトレシオについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのFTPを上げる時間効率最高のワークアウト５選！
ヒルクライムが速くなるテクニック３選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法
ロードバイクでダイエットするなら、食べる量を減らすだけです。
しかし、簡単にはいかないのがダイエットです。
ダイエットには精神的な面が重要です。
ダイエットする理由を明らかにしましょう。
ダイエットのモチベーションを保ち続けることが大切です。
体重計の数字を目指すのではなく、パフォーマンスを追求する方が成功します。
ロードバイクでダイエット ①目標を立てる
目標は具体的に
ロードバイクでダイエットするなら、ロードバイクに因んだ目標を立てましょう。
目標を持つことで、ダイエットへの意思決定がシンプルになります。
目標は数値化可能で期限があるものにしましょう。
住んでいる都道府県限定の大会で来年までに表彰台に立つ、などが良いでしょう。
目標に役立つものであれば実行し、そうでなければ排除します。
週末のLSDは役立つものですが、昼食のハンバーガーは排除すべきものです。
ロードバイクでダイエット ②一貫性を持つ
リバウンドを防ぐ
ダイエット最大の敵は、リバウンドです。
一貫性を持つことでリバウンドを防げます。
最悪なのは脂肪が増えて、筋肉が減ることです。
筋肉が減ると、痩せるのではなくやつれた状態になります。
ダイエットは小さな変化から始めましょう。
間食を止めることや自炊の回数を１回増やすといった小さな変化から始めましょう。
小さな変化は管理しやすく、継続性があります。
小さな変化を重ねることが大きな成果を生みます。
ロードバイクでダイエット ③体重を記録する
毎日決まった時間に体重を記録する
体重を記録することは、モチベーションの維持につながります。
毎朝同じ状態で体重計に乗る習慣を作りましょう。
同じ時間にトイレに行った後に、服を着ていない状態で測るのがベストです。
体重計は、毎回同じものを使います。
絨毯や畳の上ではなく固い床の上で測ります。
体重計や環境によって結構な誤差が出るので注意しましょう。
食後や運動後に計測するのは、あまり意味がありません。
食事量や発汗量による誤差が大きいからです。
体重は一週間の平均値で見る
体重は毎日の変化に一喜一憂するのではなく、一週間の平均値を気にするようにします。
最近の体重計は体脂肪率を始めとして、様々な数値が計測できます。
適切な食事と運動で体重を落とすなら、測るのは体重だけで十分です。
もし体脂肪率が気になるなら、毎朝自分のお腹を指でつまみましょう。
体重の変化と共に脂肪が落ちていくのが体感できるはずです。
ロードバイクでダイエット ④ダイエットは台所で行われる
消費カロリー＞摂取カロリー
体重を減らすには、カロリー不足になる必要があります。
ダイエットの基本原則は、摂取カロリーを不足させることです。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、必ず体重は落ちます。
しかし、この方法だけでダイエットするとやつれるだけです。
徐脂肪体重をキープする
目標は、脂肪を減らしつつ筋肉を残すことです。
過度にカロリーが不足すると、筋肉が落ちてしまいます。
最近は、糖質オフダイエットが注目されています。
糖質オフを極端に進めたケトジェネックダイエットも注目されています。
ケトジェネックダイエットは優れたダイエット方法の一つです。
しかし、ケトジェネックダイエットは最大パワーを発揮できなくなるという大きなデメリットがあります。
全てのダイエット方法にはメリット・デメリットがあります。
ケトジェネックダイエットについてはこちらの記事を参考に
ケトジェニックダイエット ロードレーサーにとってのデメリット４選 ケトーシスの仕組み・やり方も紹介
ダイエットの基本は、摂取カロリーを計算することです。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取します。
この比率はPFCバランスと呼ばれます。
最も重要なのはタンパク質で次が炭水化物です。
脂質は良質なものを摂取することが大切です。
PFCバランスについてはこちらの記事を参考に
タンパク質を安価で効率的に摂取できる鳥ハムについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】鳥ハムの作り方！低温調理を使って安心・安全・食中毒防止！！
ロードバイクでダイエット ⑤インターバルトレーニング・HIITトレーニング・LSDトレーニング
体は新し刺激を求めている
トレーニングがロングライドのみの人はインターバルトレーニングを取り入れてみましょう。
体は常に新しい刺激を求めています。
普段ロングライドしかしていないならインターバルトレーニングをすることで自身を全く新しいレベルに引き上げることができます。
FTPが上がるとより大きなパワーを出せるようになります。
大きなパワーが出せると消費カロリーも増えます。
インターバルトレーニングについてはこちらの記事を参考に
HIITトレーニングはダイエットに最適
HIITトレーニングは高強度と低強度を短時間で繰り返す方法です。
HIITトレーニングは運動後の酸素消費量を増加させます。
トレーニングが終わった後も体は燃料補給、乳酸代謝、体温低下のためにカロリーを消費し続けます。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT タバタ式トレーニング5選！HIITトレーニングとの違いも解説！！
低糖質トレーニングは要注意
断食やグリコーゲンを消耗した状態でLSDをするダイエット方法もあります。
低糖質トレーニングと呼ばれます。
低グリコーゲンで長時間走ることで脂肪を燃焼させる作用があります。
この方法はトレーニング時間が短くなり、強度が落ちるデメリットがあります。
低糖質トレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクトレーニング】低糖質トレーニングのやり方３選 メリット・デメリットも紹介
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