ロードバイクのFTPを上げる時間効率最高のワークアウト5選!

FTPを上げるための5つのワークアウトを紹介するよ!

FTPとは!?

FTPとは「Functional Threshold Power」の略です。

日本語では機能的作業閾値パワーと訳されます。

60分間維持できる平均ワット数の最高値です。

FTPはランプテストなどで測定できます。

FTPはパワートレーニングの基準となる数値だよ!

FTPテストについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】20分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの!?

FTPはトレーニング強度の設定やインターバルトレーニングに使います。

FTPが高い選手は強い選手と言う事ができます。

レースで勝てるかは別の話になります。

FTPとレース結果の関係についてはこちらの記事を参考に

Vo2maxが高ければロードバイクのレースは勝てるのか!?

「FTPが高い=レースに勝つ」ではないよ!

FTPを上げるには

トレーニングでFTPは向上する

当たり前の話だけど、トレーニングすればFTPは上がるよ!

トレーニングをすればFTPは向上します。

効率的に上げるには工夫が必要!

特定のパワーゾーンにフォーカスする

FTPを向上させる最善のトレーニングはやりすぎずに徐々に強度を上げる事です。

トレーニング毎に有酸素系や無酸素系、神経系にフォーカスします。

特定のパワーゾーンを狙ったトレーニングをすることでより効率的にFTPが向上します。

トレーニング毎に目的を決めるのが大切!

トレーニング+休養+栄養

トレーニングと同じくらい大切なのが休養と栄養です。

トレーニングは筋肉を破壊する行為です。

強くなるのは休養している時です。

睡眠についてはこちらの記事を参考に

睡眠不足がロードバイクトレーニングのリカバリーへ与える影響

栄養についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須栄養素!タンパク質!!

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

体は休んでいる時に成長するんだね

時間効率の良いFTP向上ワークアウト5選

FTPを向上させるワークアウトを紹介するよ!

高強度VO2MAXインターバル

高強度VO2MAXインターバルは有酸素能力と無酸素能力を同時にトレーニングできます。

高強度VO2MAXインターバルを繰り返すだけでもかなり強くなれます。

時間効率の最も良いトレーニングの1つです。

トレーニングを1つだけ選ぶなら高強度VO2MAXインターバルを選択しましょう。

インターバルは3分間の反復練習です。

3分間の強度はなるべく高くします。

インターバル間のレストは短ければ短いほど負荷が高くなります。

VO2MAXインターバルは最も効率的!

オーバーアンダートレーニング

オーバーアンダートレーニングは強度を狭い範囲で上下させるトレーニング方法です。

スイートスポット付近で上下させると負荷が少なくなります。

FTP付近で上下させると高強度なトレーニングになります。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!

最初はFTPの90%と105%で6分間交互に4回上げ下げするインターバルを目標にします。

これが達成できれば上げる強度を110%FTPに設定します。

オーバーアンダートレーニングは精神面の強化もできます。

体がキツイ状態でもペダルを踏み続けることができるようになります。

精神面が強くなることで限界まで力を出し切る事ができるようになります。

精神的に強くなれるよ!

スプリントトレーニング

ヒルクライムレース専門の選手はスプリントトレーニングは不要と考えているかも知れません。

スプリントトレーニングは全ての選手におススメのトレーニングです。

スプリントトレーニングでは無酸素運動に必要なエネルギーを使います。

スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力を強化!ベストな方法は!?

スプリントトレーニングのインターバル間は有酸素能力を向上させる事ができます。

スプリントの時間は20秒から30秒がおススメです。

リカバリーは4分間から5分間とします。

20秒から30秒スプリントするとエネルギーが急速に枯渇します。

回復には有酸素能力を必要とします。

無酸素運動をしながら有酸素能力を向上させることができます。

スプリントトレーニングは非常に強度が高いのでトレーニング時間は短くても大丈夫です。

20秒の全力スプリント+リカバリー3分間を6回セットしても30分程度で終わらせることができます。

スプリントトレーニングは体感的な疲労度は高いですがTSSは低くなります。

TSSが低いのを気にする必要はありません。

TSSと疲労度の関係についてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある!!

ヒルクライム専門でもスプリントトレーニングは大切!

エンデュランストレーニング

FTPの50%から80%の範囲でトレーニングします。

60分間から90分間トレーニングしますが長ければ長いほど効果的です。

持久的トレーニングはロードバイクトレーニングの基礎となる大切なトレーニングです。

持久的トレーニングは強度が低いため疲労はあまり感じません。

持久的トレーニングにより脂肪を燃料にできる体になれます。

脂質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須栄養素!タンパク質!!ロードバイクトレーニングの悪者!?知っておくべき良い脂質・悪い脂質

全ての基礎となるトレーニングだよ!

HIITトレーニング

HIITトレーニングはHigh-Intensity-Interval-Trainingの略です。

高強度と低強度を短時間で繰り返すトレーニングです。

高強度は最低でもFTP120%とします。

リカバリー時間は30秒に設定します。

強度を高くし、リカバリー時間を短くするほど効果的です。

回復の時間が短いため、徐々に疲労が蓄積していきます。

HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT タバタ式トレーニング5選!HIITトレーニングとの違いも解説!!

強度を上げる事でキツさを調整できるよ!

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