ロードバイクトレーニング必須栄養素!タンパク質!!

40代サイクリストにとってのタンパク質

ロードバイクトレーニング必須栄養素!タンパク質

ロードバイクトレーニングするならタンパク質は絶対に必要だよ!

とりあえずプロテイン飲んでるよ!

なぜプロテインを飲むのかを理解しよう!



ロードバイクトレーニングしているから、とりあえずプロテイン飲んどく、という人は多いと思います。
自分に必要な一日当たりのタンパク質の量ってどれくらいでしょうか。
そもそも、なぜタンパク質を摂る必要があるのでしょうか。

糖質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての糖質

脂質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての脂質・脂肪

三大栄養素についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

いろいろ分からない!


タンパク質が大切な理由

体はタンパク質で作られる

私たちの体は毎日、新しく作り変えられています。
目に見えやすい部分では髪の毛や爪です。
そして目に見えない体の中でも臓器や筋肉が常に新しくなっています。

筋肉だけじゃなく、血液、骨も新しくなっていくよ!

それを作るのがタンパク質なんだね!


体のあらゆる部分を新しくする材料がタンパク質です。
体重60kgの人は一日に180gの臓器を分解し、合成すると言われています。
この180gのタンパク質のうち、80gは食べ物から摂取する必要があります。
つまり、運動をしていなくても最低80gはタンパク質を摂取しないと十分に臓器が生まれ変わらないことになります。

ロードバイクトレーニングに必要なタンパク質の量

自分に必要なタンパク質の量って考えたことある?

タンパク質摂ってますか?


一般の人より運動する人の場合はどうでしょうか。
タンパク質を一日80g摂取するだけでは運動で傷ついた筋肉の補修はできません。
プラスαのタンパク質を摂取することで、より大きな筋肉を作る事ができるのです。
また、タンパク質は体内に蓄えられないため、毎日継続して摂取する必要があります。
一日に必要なタンパク質摂取量は体重の0.8%と言われています。
体重60kgの方なら48gです。

トレーニングしていない人の場合だよ!


48gって言われてもピンとこないよ~


タンパク質48gって言われてもどれくらいの食事かイメージしにくいですが卵2個、大きなチキンステーキ2枚(200g)
で約54gのタンパク質が摂取できます。一日に食べればいいのでそんなに難しくありません。

卵はアミノ酸スコアも高く、優秀な食品


しかし、これは運動をしていない人の話です。
強度の高い運動をしているサイクリストは諸説ありますが体重の2%摂取する必要があると言われています。

体重60kgなら120gか

プロテインが必要な時
全てのタンパク質を食事から摂るのが理想です。
3食自炊できれば可能ですが、難しい時もあります。
食事から摂るタンパク質が不足する時に使うのがプロテインです。
プロテインはトレーニング直後や外出先でも手軽にタンパク質を摂ることができます。
プロテインについてはこちらの記事を参考に

タンパク質摂取量の限界

タンパク質は大量に摂っていいの?
タンパク質は摂れば摂るだけいいのではなく、人間にはタンパク質を吸収する限界があります。
更にタンパク質の過剰摂取は腎障害の要因になると言われています。
筋肉の再合成に有効で、かつ人体に影響のない最大値が体重の2%です。

タンパク質吸収の限界量については諸説あるよ!


また、一回の食事で摂取できるタンパク質の最大量は30gですので、一回の食事で一気に摂取するのは無意味です。
プロテインは手軽にグビグビ飲めるのでタンパク質の過剰摂取につながりやすくなります。
食事から必要なタンパク質を摂取するのが理想的だということを頭に入れておきましょう。

タンパク質は食事から摂りましょう!


タンパク質は肉以外にも含まれています。

牛ももにく100g 19.2g
鶏ももにく100g 16.6g
鶏むね肉100g 21.3g
豚ひれ肉100g 22.2g
紅鮭1切れ 15.8g
卵1個 6g
納豆1パック 8g
牛乳1杯200ml 7g
ご飯茶碗1杯 4g
食パン1枚 5g


効率よく摂取できるのは肉類です。コンビニに売っているサラダチキンも良い食品です。

最近は自宅で鳥ハム作りもできます。

鳥ハムの作り方についてはこちらの記事も参考に

サイクリストのための鳥ハムの作り方

鳥ハム作りに最適!     低温調理器 アイリスオーヤマ LTCー01
大豆製品もタンパク質が豊富です。大豆に含まれるソイプロテインは肉に比べてゆっくりと体内に吸収されます。

バランスの良い食生活を!

サイクリストに必要なのはタンパク質だけではありません

栄養摂取もバランス良く


タンパク質だけに執着するのはNGです。
サイクリストに必要なのは主要栄養素(糖質、脂質、タンパク質)をバランス良く摂取することです。

バランスの良い食事が大切なんだね!

三大栄養素についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストが知っておくべきPFCバランス
タンパク質は一日の総摂取カロリーの25%にしましょう。
極端にタンパク質に偏った食事は長期的に見てマイナスです。
賢く、健康的な食事を目指しましょう!

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