ロードバイクトレーニング必須栄養素！タンパク質！！

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ロードバイクトレーニング必須栄養素！タンパク質

ロードバイクトレーニングするならタンパク質は絶対に必要だよ！

とりあえずプロテイン飲んでるよ！

なぜプロテインを飲むのかを理解しよう！

ロードバイクトレーニングしているから、とりあえずプロテイン飲んどく、という人は多いと思います。
自分に必要な一日当たりのタンパク質の量ってどれくらいでしょうか。
そもそも、なぜタンパク質を摂る必要があるのでしょうか。

糖質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての糖質

脂質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての脂質・脂肪

三大栄養素についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

タンパク質が大切な理由

体はタンパク質で作られる

私たちの体は毎日、新しく作り変えられています。
目に見えやすい部分では髪の毛や爪です。
そして目に見えない体の中でも臓器や筋肉が常に新しくなっています。

筋肉だけじゃなく、血液、骨も新しくなっていくよ！

それを作るのがタンパク質なんだね！

体のあらゆる部分を新しくする材料がタンパク質です。
体重６０ｋｇの人は一日に１８０ｇの臓器を分解し、合成すると言われています。
この１８０ｇのタンパク質のうち、８０ｇは食べ物から摂取する必要があります。
つまり、運動をしていなくても最低８０ｇはタンパク質を摂取しないと十分に臓器が生まれ変わらないことになります。

ロードバイクトレーニングに必要なタンパク質の量

自分に必要なタンパク質の量って考えたことある？

一般の人より運動する人の場合はどうでしょうか。
タンパク質を一日８０ｇ摂取するだけでは運動で傷ついた筋肉の補修はできません。
プラスαのタンパク質を摂取することで、より大きな筋肉を作る事ができるのです。
また、タンパク質は体内に蓄えられないため、毎日継続して摂取する必要があります。
一日に必要なタンパク質摂取量は体重の0.8％と言われています。
体重６０ｋｇの方なら４８ｇです。

トレーニングしていない人の場合だよ！

４８ｇって言われてもピンとこないよ～

タンパク質４８ｇって言われてもどれくらいの食事かイメージしにくいですが卵２個、大きなチキンステーキ２枚（２００ｇ）
で約５４ｇのタンパク質が摂取できます。一日に食べればいいのでそんなに難しくありません。

しかし、これは運動をしていない人の話です。
強度の高い運動をしているサイクリストは諸説ありますが体重の２％摂取する必要があると言われています。

体重６０ｋｇなら１２０ｇか

プロテインが必要な時

全てのタンパク質を食事から摂るのが理想です。

３食自炊できれば可能ですが、難しい時もあります。

食事から摂るタンパク質が不足する時に使うのがプロテインです。

プロテインはトレーニング直後や外出先でも手軽にタンパク質を摂ることができます。

プロテインについてはこちらの記事を参考に

プロテインが必要なロードレーサーにおススメのピュアプロテイン「５４０プロジェクト」

タンパク質摂取量の限界

タンパク質は大量に摂っていいの？
タンパク質は摂れば摂るだけいいのではなく、人間にはタンパク質を吸収する限界があります。
更にタンパク質の過剰摂取は腎障害の要因になると言われています。
筋肉の再合成に有効で、かつ人体に影響のない最大値が体重の２％です。

タンパク質吸収の限界量については諸説あるよ！

また、一回の食事で摂取できるタンパク質の最大量は３０ｇですので、一回の食事で一気に摂取するのは無意味です。
プロテインは手軽にグビグビ飲めるのでタンパク質の過剰摂取につながりやすくなります。
食事から必要なタンパク質を摂取するのが理想的だということを頭に入れておきましょう。

タンパク質は肉以外にも含まれています。

牛ももにく１００ｇ	１９．２ｇ
鶏ももにく１００ｇ	１６．６ｇ
鶏むね肉１００ｇ	２１．３ｇ
豚ひれ肉１００ｇ	２２．２ｇ
紅鮭１切れ	１５．８ｇ
卵１個	６ｇ
納豆１パック	８ｇ
牛乳１杯２００ｍｌ	７ｇ
ご飯茶碗１杯	４ｇ
食パン１枚	５ｇ