体重を落とせばヒルクライムは速くなる！？

ヒルクライムレースで速くなるための王道はダイエットです。

パワーを落とさず、体重を落とせばタイムが向上する可能性が高くなります。

体重の落とし方は色々な方法があります。

数か月かけて落とす方法もあれば、数日で落とす方法もあります。

ヒルクライムレースはタイムを競う競技です。

ダイエットを競う競技ではありません。

体重を落とす事ばかりに集中すると、逆効果になる場合もあります。

ダイエットについてはこちらの記事を参考に

ダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー

ケトジェニックダイエット　ロードレーサーにとってのデメリット４選　ケトーシスの仕組み・やり方も紹介

ヒルクライムレースで大切なパワーウェイトレシオ

ロードバイクのヒルクライムにおけるタイム短縮の王道はパワーウェイトレシオの向上です。

パワーウェイトレシオとは体重１ｋｇあたりのワット数のことです。
体重７０ｋｇでＦＴＰ２５０Ｗの人は３．５７Ｗ／ｋｇです。
体重６０ｋｇでＦＴＰ２４０Ｗの人は４．００Ｗ／ｋｇです。
体重７０ｋｇの方がＦＴＰは高いですが、ヒルクライムは体重６０ｋｇの人の方が理論上は速く登れます。

体重６０ｋｇの人の方がパワーウェイトレシオが高いからです。

レースは様々な要因が影響します。

「パワーウェイトレシオが高い＝レースに勝つ」とは言い切れませんが、有利にレースを走れることは確かです。

パワーのみがレースの勝敗を分ける要因でないことは、下の記事を参照して下さい。

Ｖｏ２ｍａｘが高ければロードレースに勝てるのか！？

パワートレーニングの専門用語についてはこちらの記事を参考に。

パワートレーニングの専門用語

ロードバイクのパワーウェイトレシオを上げる方法

ロードバイクにおいてパワーウェイトレシオを上げるには二つの方法があります。
ＦＴＰを上げるか、体重を落とすかです。
そして、多くの人がＦＴＰを上げる事より体重を減らすことを選びます。

体重を落とすのは一見簡単そうです。

問題は「パワーを維持したまま」体重を落とす必要があることです。
パワーが落ちてしまっては、パワーウェイトレシオは同じか下がってしまいます。
ヒルクライムレースで勝つためのダイエットの難しい点は、ここです。
食べる量を減らして摂取カロリーを減らせば体重は落ちます。

しかし、それでは「筋肉が食べられる状態」が起こってしまいます。

パワーを維持して体重を落とす　格闘家の場合

長期減量と急速減量

柔道、レスリングといった体重による階級制競技での論文を参考にします。

階級制スポーツの減量には２通りのパターンがあります。
長期減量と急速減量です。
長期減量は一か月や数週間といった比較的長期間で体重を落とす方法です。
脂質の高い間食を摂らず、消費カロリーを増やす方法なので、健康的に体重を落とすことができます。

急速減量は計量の一週間前から食事制限と水分制限を行い、脱水状態にして体重を落とします。

格闘技では急速減量が一般的
格闘家の減量と聞いてイメージするのは急速減量の方です。

急速減量は、直前まで普段通りに生活し練習できます。

計量後に栄養と水分を摂ることで、急激に体重増加できます。
長期減量は、試合当日も体重は計量時とあまり変わりません。

急速減量は、試合当日に大幅な体重増加が期待できます。
しかし、健康的とは言い難く、減量中は集中力の低下や筋力の低下が見られます。

有酸素運動についてはこちらの記事を参考に

朝練ＺＷＩＦは朝食前・有酸素メニューにするべき理由

長期減量した時のパワーへの影響

男子柔道選手のケース
柔道選手における急速減量が身体組成及び発揮パワーに与える影響
早稲田大学　佐々木智哉
この論文では、階級制スポーツにおける減量は長期間をかけて筋量を維持しながら体脂肪を減少させるのが理想であると述べています。
しかし、実際は短期間での急速減量なので食事制限を行ってしまう選手が多いのが事実です。

減量による体重の低下は、筋量にも影響を及ぼします。

筋量の減少はパワーに影響します。
脂肪のみを減らし、徐脂肪体重を減らさなかった場合は筋量の低下がありませんでした。
ヒルクライムレース対策として、理想的な減量です。
減量しても徐脂肪体重を変化させないことで、伸展パワーは増加しました。
屈曲トルクと屈曲パワーは減少しましたが、これは食事制限による徐脂肪量の減少が原因ではないかと述べています。

女子柔道選手のケース
女子柔道選手を対象に、６週間かけて栄養指導で減量させました。
栄養指導による減量法が体力や体調に及ぼす影響を検討しました。

被験者	・大学柔道部の女子５人、男子１人の計６人 ・３人は現役で３人は引退して３から６か月
目標	６週間で４ｋｇの減量
運動量	・１回２時間の部活が週に３から４回 ・引退選手は週２回の有酸素運動
条件	・極端な食事制限はしない ・炭水化物やタンパク質の摂取量を減らさない ・栄養バランスを良くするために食品数を多く摂る

練習内容から分かるように、エリート選手が対象ではなく、一般部活生を対象にした実験です。。

平均体重は２．９ｋｇ減りました。

平均体脂肪率は２．７％減りました。
握力は１３％、背筋力は６％、垂直飛びは１１．５％、VO2MAXは６．３％、ベンチプレスは３１．３％増えた。

体重は減ったのに、パワーは向上しました。

急速減量した時のパワーへの影響

レスリング選手のケース

レスリング選手が急速減量した実験があります。

体重の５％から９％の減量では、筋力は低下しないかむしろ増大するという結果でした。
５％程度の減量でも、VO2MAXは１７％減少するなど呼吸循環器系に対しては著しい影響があるとも述べられています。
急速減量は呼吸循環器系に対して大きな影響がある可能性があります。

呼吸循環器系に悪影響があると、結果的に出力パワーは落ちます。
重量挙げ選手のケース

重量挙げ選手が７日間で減量した実験があります。

７日間の急速減量で、試合当日に脱力感や空腹感が増しました。

２０日間で減量した場合は、体調も良く、空腹感、倦怠感もありませんでした。
水分摂取制限や脱水は体調に大きな影響を及ぼします。

日常の活動量を増やす減量は体力が向上し、体調も良好です。
論文では、急速減量は健康を害し、体力低下や集中力低下を招くので長期減量が望ましいと結論付けています。

高炭水化物で急速減量した時のパワーへの影響

高炭水化物VS通常炭水化物
レスリング選手における減量時のコンディショニングに関する研究　筑波大学　久木留毅

急速減量も様々な方法があります。

大学レスリング選手を対象にして、高炭水化物群と通常炭水化物群に分け一週間で３％の減量させました。

減量後、無酸素域の運動を行いました。

その結果、高炭水化物で急速減量した選手は無酸素域運動に変化はありませんでした。

通常炭水化物で急速減量した選手は無酸素域運動が低下しました。

急速減量でも、高炭水化物で行うと無酸素域の運動は低下しないことが分かります。
通常の急速減量は、無酸素域、有酸素域ともに低下します。

長期減量ではどちらも影響しないことが多いです。

急速減量が筋肉に及ぼす影響

急速減量が代謝や筋肉の横断面積に及ぼす影響です。
全日本レスリング出場選手６名を対象にした実験では、急速減量期には安静時代謝、睡眠時代謝が低下することが分かりました。

急速減量した全日本学生レスリング選手権出場選手１２名を調べました。
計量１ヶ月前、一週間前、計量当日、試合当時、計量一週間後に身体組成を計測しました。

	通常	計量一か月前	計量一週間前	計量当日	計量一週間後
体重	７４．５ｋｇ	ー０．４％	ー７．３％	ー３．３％	ー１．１％
体脂肪率	１５．１％	ー５．１％	ー９．３％	ー１０．７％	＋２．５％
体幹部筋横断面積	５９．８	＋０．４％	ー５．９％	ー１．６％	ー０．８％
大腿部筋横断面積	４３．８	＋０．４％	ー５．９％	ー１．６％	ー０．８％

急速減量により、大腿部筋横断面積、体幹部横断面積が小さくなっています、
急速減量による体脂肪量の変化は、部位により異なりました。
急速減量を繰り返すと、シーズンを通して大腿部横断面積が減少する可能性があります。

結論：パワーを落とさずに体重を落とすには！

• 短期的急速減量は筋力の低下につながる
• 大腿部筋横断面積や体幹部筋横断面積は小さくなる
• VO2MAXなどの循環呼吸器系への影響は大きい
• 短期的急速減量は無酸素域、有酸素域での運動能力が低下する
• 短期的急速減量は安静時基礎代謝、睡眠時基礎代謝が低下する
• 短期的急速減量を行うなら、高炭水化物群の方が体力低下は少ない

• 長期的減量は有酸素域、無酸素域ともに変化しない
• 長期減量は筋力の低下はなかった。
• 長期減量は心理的負担も少ない。