ZWIFTヒルクライムレース必勝テクニック10選

ZWIFTヒルクライムレースは日本人向き!?

ZWIFTの速度に影響する身体要因は3つです。

3つの身体要因とは身長と体重、そしてパワーです。

平坦のコースは体重よりもパワーの高さが大きく影響します。

傾斜のあるヒルクライムレースは体重1kgあたりのパワー値であるパワーウェイトレシオが重要です。

平坦のゴールスプリントでは化け物のようなパワーを持つ海外選手に太刀打ちできません。

ZWIFTヒルクライムは体重の軽い日本人向けのレースと言えます。

ZWIFTヒルクライムは実走のヒルクライムとは少し違ったテクニックも必要です。

今回はZWIFTヒルクライムレースに勝てるコツ10選を紹介します。

ヒルクライムトレーニングについてはこちらの記事を参考に

①クーラー・扇風機を駆使して体を冷却

ZWIFT適温は想像以上に低い

ZWIFTに最適な室温は17℃だよ!

寒いくらいだね!


体温の上昇は想像以上にパワーをロスします。
体がオーバーヒートするとどんどんパワーが落ちていきます。
推奨室温は17℃です。
冬なら窓を開けるだけでこの室温をキープできます。
春から秋にかけてはクーラーと扇風機を使用します。

扇風機で空気を対流

クーラーで室温を下げるだけじゃだめなの?


扇風機を使うことで体の周囲の空気を対流させます。
空気が対流することで発汗蒸散作用が高まります。

結果的にクーラーだけより体温が下がりやすくなります。

湿度上昇に注意
湿度を下げるためにドアは開けることが理想です。
狭い室内は発汗と呼気により湿度が急上昇します。
湿度の上昇は発汗の蒸散作用を阻害し、体温の上昇を招きます。
二酸化炭素濃度も上昇します。

湿度に二酸化炭素濃度の上昇は侮れないよ!


ZWIFTは想像以上に体温が上がることを自覚しましょう。

室温についてはこちらの記事を参考に

②トレーナー難易度を調整

トレーナー難易度って?

トレーナー難易度とは?

ZWIFTのヒルクライムが実走より楽に感じるのはトレーナー難易度を下げているからだよ!


ZWIFTで10%の傾斜を登るときは実走より楽に感じます。
これはトレーナー難易度によるものです。
ZWIFTはトレーナー難易度を調整することができます。
デフォルトは50%です。
実際の勾配の50%の抵抗になります。
最大にすると実走と同じ抵抗になります。

斜度10%超でも足をつかないものね!


トレーナー難易度の調整によって走行距離や速度に影響は出ません。
トレーナー難易度の調整はヒルクライムだけでなくダウンヒルにも影響が出ます。
トレーナー難易度を低くするとヒルクライムでパワー変化が少なくなります。

ギアチェンジが少なくなります。

下りの抵抗が高くなるので他の人が空転する場面でも踏めるようになります。
トレーナー難易度を高くするとヒルクライムでギアチェンジを頻繁にする必要があります。

下りの抵抗が減るのでペダルが空転しやすくなります。

難易度を高すると、下りが不利になるよ!

トレーナー難易度の調整方法

トレーナー難易度は簡単に調整できるよ!

メニュー画面右下の「設定」を開きます。


デフォルトは50%です。

最大にすると実走に近づきますが、傾斜の変化が不自然になります。

詳しくトレーナー難易度を知りたい場合はこちらの記事!
【ZWIFT】トレーナー難易度を徹底解説 仕組みとレースに勝つ調整方法

③ダンシングを避ける

実走と違い、ZWIFTのヒルクライムはダンシング不要だよ!

ダンシングは特別な時だけ
トレーナー難易度が最大でない限り、ほぼ全てのヒルクライムでダンシングの必要がなくなります。
ダンシングしないと登れないようならギアの選択が不適切か、著しくパワーが不足している可能性があります。
距離の長いヒルクライムはシートの位置を微妙に前後させましょう。
使う筋肉を変化させることができます。

ダンシングを避け、ケイデンスを一定にキープするのが速く登るコツ


ケイデンスは85rpm~95rpmを維持します。
ダンシングは短い休憩をする時やポジションを変える時だけにします。

④体重を減らす

パワーウェイトレシオをアップさせるのはヒルクライムの基本だね!

ヒルクライムの王道
ヒルクライムが速くなるための王道です。
体重1kg当たりのパワー値であるパワーウェイトレシオはヒルクライムで最も重要な指標です。
パワーウェイトレシオが坂道をどれくらい速く登れるかを決めます。
バイクコントロールなどのテクニックがほぼ必要ないZWIFTではその傾向が更に強くなります。

体重は正しい値を入力しよう!体重チートはダメ!
チートについてはこちらの記事を参考にしてね!
ZWIFTに蔓延するチート 本当にあったチート事件 チート方法と対策を紹介

体重を減らす効果

体重を減らすとそんなに速くなるの?


体重75kg~85kgの人が傾斜7%、距離5kmのヒルクライムを300Wで登った時のタイムは次の通りです。

体重7%・5kmのタイム
85kg21分22秒
80kg20分15秒
75kg19分25秒

同じパワーなら体重が軽い方が断然速いよ!


ワトピアにあるEPIC KOMは体重が5kg減るごとに1分速くなります。

ダイエットについてはこちらの記事を参考に

⑤軽量フレーム・ホイールを使う

軽い資機材がヒルクライムに有利なのはZWIFTでも同じだよ!

ロードレースは資機材スポーツ
フレームとホイールは速度に大きな影響を与えます。
平坦ではエアロフレームが有利ですが重量が重くなります。
ヒルクライムでは軽量フレームが有利です。
ZWIFTはバーチャルなのでアルゴリズムにより最速のフレーム・ホイールの組み合わせが変化します。

最速バイクの一つであるトロンバイクについてはこちらの記事を参考に!
ZWIFT最速「トロンバイク」最短で入手する方法5選

⑥ペース配分

ZWIFTヒルクライムでペース配分は重要テクニック!

ポジティブスプリット?ネガティブスプリット?
ヒルクライムでペース配分は重要なテクニックです。
ペースが徐々に落ちていくのがネガティブスプリットです。
徐々にペースを上げるのがポジティブスプリットです。
ネガティブスプリットとポジティブスプリットのどちらが良いかは個人個人で異なります。
ヒルクライムの距離にもよります。
一般的に距離の長い場合はポジティブスプリット、短い場合はネガティブスプリットが好記録が期待できます。

どちらが自分に合っているか試してみよう!

ペース配分の方法
ポジティブスプリットはスタート時にFTP強度か、少し超えるくらいのパワーで踏みます。
コースの半分を通過したら10%上げます。
最後の10%はFTP150%で踏みます。

ゴールラインでオールアウトするのが理想です。
ケイデンスは85rpmから95rpmを維持することが大切です。

ケイデンスは一定キープ!

⑦上半身をリラックス

いつの間にか上半身がガチガチになっているよ!

ZWIFTは落車しない
ZWIFTはバーチャルライドなのでいつの間にか上半身に力が入りすぎてしまいます。
一生懸命ペダルを踏むにつれてハンドルを握る手にも力が入ります。
上半身がガチガチになると下半身に力を伝えられず、パワーロスにつながります。
意識して定期的に上半身をリラックスさせましょう。
ZWIFTは落車することがありません。

意識して体をほぐそう!


上半身を起こし、力を抜きましょう。
上半身がリラックスさせ、呼吸を整えることに集中しましょう。

⑧アイテムを活用

最適アイテムはライトウェイト


ヒルクライムで有効なアイテムはLightweight(ライトウェイト)です。
ライトウェイトは15秒間、体重を10%減らせます。
ヒルクライムレースでアタックする時や、相手のアタックに対応する時に使うと有効です。
ライトウェイトの出現率は25%です。

⑨区間ごとに休憩を入れる

ZWIFTヒルクライムは集中力を保つのが難しい!

集中力をキープ

ヒルクライムは自分との闘いです。

最初に集団から引き離されても、集中力をキープすれば追いつくことができます。
ヒルクライムの距離が長くなると集中力をキープするのが大変になります。
ZWIFTを代表するヒルクライムコース「Alpe du Zwift」は21のつづら折りがあります。

Alpe du Zwift


区間ごとに短い休憩を入れることで集中力を維持することができます。
登りが軽く感じられ、精神的ストレスが減ります。

カーブ毎に小さい休憩を入れると集中しやすくなるよ!

区間を区切り、自分のリズムを作りましょう。

⑩足裏を水平に保つ

踵が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように!


つま先を下に向けたままヒルクライムするとパワーロスにつながります。
踵を下げすぎる場合も同様です。
足首を固定し、足裏を水平に保つ事でパワーを最大限に発揮できます。

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