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ＺＷＩＦＴヒルクライムレース　１０のテクニックを駆使してレースに勝つ方法

2022年3月19日 / 最終更新日時 : 2024年12月16日 kazmax0831 サイクルロードレース

ＺＷＩＦＴヒルクライムレース　１０のテクニックを駆使してレースに勝つ方法

Contents

ＺＷＩＦＴヒルクライムレースは日本人向き！？

ＺＷＩＦＴの速度に影響する身体要因は３つです。

３つの身体要因とは身長と体重、そしてパワーです。

平坦のコースは体重よりもパワーの高さが大きく影響します。

傾斜のあるヒルクライムレースは体重１ｋｇあたりのパワー値であるパワーウェイトレシオが重要です。

平坦のゴールスプリントでは化け物のようなパワーを持つ海外選手に太刀打ちできません。

ＺＷＩＦＴヒルクライムは体重の軽い日本人向けのレースと言えます。

ＺＷＩＦＴヒルクライムは実走のヒルクライムとは少し違ったテクニックも必要です。

今回はＺＷＩＦＴヒルクライムレースに勝てるコツ１０選を紹介します。

ヒルクライムトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ヒルクライムが速くなるテクニック３選　ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法

①クーラー・扇風機を駆使して体を冷却

ZWIFTに最適な室温とは

体温の上昇は想像以上にパワーをロスします。
体がオーバーヒートするとどんどんパワーが落ちていきます。
推奨室温は１７℃です。
冬なら窓を開けるだけでこの室温をキープできます。
春から秋にかけてはクーラーと扇風機を使用します。

体の表面を冷やす工夫

室温を下げても、空気の流れなないと体温は上昇してしまいます。

屋外では、走るだけで自然と体の表面が冷やされます。

室内では、体の表面に空気の流れを作る工夫が必要です。

扇風機を使うことで、体の周囲の空気を対流させます。
空気が対流することで発汗蒸散作用が高まります。

結果的に、クーラーだけより体温が下がりやすくなります。

湿度上昇に注意

湿度の上昇は、体感温度を高めます。

締め切った室内で発汗すると、湿度が上昇します。

湿度を下げるために、ドアは開けることが理想です。
湿度の上昇は発汗の蒸散作用を阻害し、体温の上昇を招きます。
二酸化炭素濃度も上昇します。

ＺＷＩＦＴは想像以上に体温が上がることを自覚しましょう。

室温についてはこちらの記事を参考に

ZWIFTで最高のパフォーマンスを発揮するための気温を考える

②トレーナー難易度を調整

トレーナー難易度とは

ＺＷＩＦＴで１０％の傾斜を登るときは実走より楽に感じます。
これはトレーナー難易度によるものです。
ＺＷＩＦＴはトレーナー難易度を調整することができます。
デフォルトは５０％です。
実際の勾配の５０％の抵抗になります。
最大にすると実走と同じ抵抗になります。

トレーナー難易度の調整によって走行距離や速度に影響は出ません。
トレーナー難易度の調整はヒルクライムだけでなくダウンヒルにも影響が出ます。
トレーナー難易度を低くするとヒルクライムでパワー変化が少なくなります。

ギアチェンジが少なくなります。

下りの抵抗が高くなるので他の人が空転する場面でも踏めるようになります。
トレーナー難易度を高くするとヒルクライムでギアチェンジを頻繁にする必要があります。

下りの抵抗が減るのでペダルが空転しやすくなります。

トレーナー難易度についてはこちらの記事を参考に

【ZWIFT】トレーナー難易度を徹底解説　仕組みを知ってレースに勝つ方法

トレーナー難易度の調整方法

トレーナー難易度は簡単に調整できます。

メニュー画面右下の「設定」を開きます。

デフォルトは５０％です。

最大にすると実走に近づきますが、傾斜の変化が不自然になります。

③ダンシングは行わない

ダンシングは特別な時だけ

トレーナー難易度が最大でない限り、ほぼ全てのヒルクライムでダンシングの必要がなくなります。
ダンシングしないと登れないようならギアの選択が不適切か、著しくパワーが不足している可能性があります。
距離の長いヒルクライムはシートの位置を微妙に前後させましょう。
使う筋肉を変化させることができます。

ケイデンスは８５ｒｐｍ～９５ｒｐｍを維持します。
ダンシングは短い休憩をする時やポジションを変える時だけにします。

④体重を減らす

減量はヒルクライム必勝の王道

減量はヒルクライムが速くなるための王道です。
体重１ｋｇ当たりのパワー値であるパワーウェイトレシオはヒルクライムで最も重要な指標です。
パワーウェイトレシオが坂道をどれくらい速く登れるかを決めます。
バイクコントロールなどのテクニックがほぼ必要ないＺＷＩＦＴではその傾向が更に強くなります。

実際の体重より低く設定することは、ZWIFTレースを乱す行為なので避けましょう。

チート行為についてはこちらの記事を参考に

【本当にあったZWIFTチート事件】チーターと運営の終わりなき戦い

体重を減らす効果

体重を減らすとどの程度速くなるのでしょうか。

体重７５ｋｇ～８５ｋｇの人が傾斜７％、距離５ｋｍのヒルクライムを３００Ｗで登った時のタイムは次の通りです。

体重	７％・５ｋｍのタイム
８５ｋｇ	２１分２２秒
８０ｋｇ	２０分１５秒
７５ｋｇ	１９分２５秒

同じパワーなら、体重の軽い人の方が速くなります。

ワトピアにあるＥＰＩＣ　ＫＯＭは体重が５ｋｇ減るごとに１分速くなります。

ダイエットについてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴでダイエット　必ず痩せる３ステップ

⑤軽量フレーム・ホイールを使う

ロードレースは機材スポーツ

フレームとホイールは、速度に大きな影響を与えます。
平坦ではエアロフレームが有利ですが、重量が重くなります。
ヒルクライムでは、軽量フレームが有利です。
ＺＷＩＦＴはバーチャルなので、アルゴリズムにより最速のフレーム・ホイールの組み合わせが変化します。

ZWIFT最速バイクについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT最強のオールラウンドバイク「トロンバイク」の特徴と最速でゲットする４つの方法

⑥ペース配分

ポジティブスプリットORネガティブスプリット

ヒルクライムでペース配分は重要なテクニックです。
ペースが徐々に落ちていくのがネガティブスプリットです。
徐々にペースを上げるのがポジティブスプリットです。
ネガティブスプリットとポジティブスプリットのどちらが良いかは個人個人で異なります。
ヒルクライムの距離にもよります。
一般的に距離の長い場合はポジティブスプリット、短い場合はネガティブスプリットが好記録が期待できます。

ペース配分の方法

ポジティブスプリットはスタート時にＦＴＰ強度か、少し超えるくらいのパワーで踏みます。
コースの半分を通過したら１０％上げます。
最後の１０％はＦＴＰ１５０％で踏みます。

ゴールラインでオールアウトするのが理想です。
ケイデンスは８５ｒｐｍから９５ｒｐｍを維持することが大切です。

⑦上半身をリラックス

スマートトレーナーはフォームが乱れやすい

ＺＷＩＦＴはバーチャルライドなのでいつの間にか上半身に力が入りすぎてしまいます。
一生懸命ペダルを踏むにつれてハンドルを握る手にも力が入ります。
上半身がガチガチになると下半身に力を伝えられず、パワーロスにつながります。
意識して定期的に上半身をリラックスさせましょう。
ＺＷＩＦＴは落車することがありません。

上半身を起こし、力を抜きましょう。
上半身がリラックスさせ、呼吸を整えることに集中しましょう。