ZWIFTでダイエット 必ず成功する3ステップ



ダイエットが成功するための3ステップ

ZWIFTはトレーニングだけでなく、ダイエットにも有効なツールです。

ZWIFTでトレーニングすることで、正確な消費カロリーを把握できます。

消費カロリーを把握すると、必要な摂取カロリーが計算できます。

摂取カロリーをコントロールすることで体重を減らすことができます。

ダイエットに必要なのは、3ステップです。

ダイエットはレースで勝つよりも簡単です。

方法もシンプルで、特別な知識も不必要です。

今回は3ステップで成功するダイエット方法を紹介します。

ステップ① 一日の総消費カロリーを計算

総消費カロリーを知る方法

総消費カロリーは下の式で表せます。

基礎消費カロリー+トレーニング消費カロリー=総消費カロリー

総消費カロリーを計算するには基礎消費カロリーとトレーニング消費カロリーを知る必要があります。

基礎消費カロリーの計算

基礎消費カロリーは下の式で計算できます。

男性:88.36 + (13.4 x 体重kg) + (4.8 x 身長cm) – (5.68 x 年齢)

女性:447.59 + (9.25 x 体重kg) + (3.1 x 身長cm) – (4.33 x 年齢)

(例)デスクワークをする体重80kg・身長170cm・40歳・男性の場合の安静時消費カロリー

88.36 + (13.4 x 80kg) + (4.8 x 170cm) – (5.68 x 40)≒1750Kcal

この男性の場合は、動かなくても1750Kcalを消費しています。

この数値に、日中の活動レベルに応じて係数を掛けます。

デスクワークの人は1.2を掛けます。

体を動かす仕事をしている人は1.9を掛けます。

(例)の男性はデスクワークなので1750Kcal×1.2=2100Kcal

この基礎消費カロリーは2100Kcalとなります。

トレーニング消費カロリーの計算

ZWIFTでトレーニングすると、コンパニオンアプリから消費カロリーを確認できます。

30分のトレーニングで323Kcalを消費しました。

先ほど計算した基礎消費カロリーにトレーニングで消費したカロリーを足した数値が総消費カロリーです。

効率よくダイエットするには脂肪をエネルギーに変えられる体になることが有効です。

脂肪をエネルギーに変えられる体になる方法についてはこちらの記事を参考に

サイクリングでダイエット! 成功への5つのポイント

低糖質トレーニングも有効です。

ロードレーサーのための低糖質トレーニング徹底解説 目的・やり方・注意点

ステップ② 総消費カロリーから500Kcal少ない食事

毎週1kg減を目指す

急激なダイエットは必ず失敗します。

少しづつ体重を減らすことが大切です。

無理のないダイエットは1週間に1kgです。

ステップ①で計算した総消費カロリーから500Kcal少ない食事をすると毎週1kgづつ減ります。

現在の食事から減らすのではなく、ステップ①で計算した総消費カロリーから500Kcal減らします。

バランスの良い食事

カロリーだけでなく、バランスの良い食事を心がけます。

バランスの良い食事とはタンパク質、脂質、炭水化物を万遍なく摂れる食事のことです。

バランスの良い食事についてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

脂質の割合を抑えることで摂取カロリーが少なくなります。

脂質についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」 脂質を知れば速くなる!

毎食のカロリーを計算して記録するのは大変です。

摂取カロリーを簡単に計算し記録するアプリが多数あります。

アプリを活用すると食事管理が簡単になります。

ステップ③ 毎朝体重を測る

毎日同じ時間に測る

ダイエットの目安の一つが体重です。

体重は毎日決まった時間に測ります。

理想は起床してトイレに行った後です。

服を脱いだ状態で測ります。

わずかな増減に一喜一憂しない

体重は毎日増減します。

わずかな数値の違いに一喜一憂しないことがダイエット成功の秘訣です。

ステップ①②を正確に実行すれば必ず体重が減ります。

体重の増減は、少なくとも1週間単位で見ましょう。

体重だけがダイエットの成果ではない

体重はダイエットの要因の一つに過ぎません。

トレーニングにより体が引き締まると、体重が減っていないのに痩せて見えるようになります。

ダイエット前の前身写真を撮っておくと、成果を確かめることができます。

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