ロードバイクとオートミール 効果とデメリット

オートミールって聞いたことあるけど、食べたことないな~

オートミールは栄養豊富なうえに腹持ちが良いのでダイエット目的で食べる人も多いよ

美味しくないイメージがあるけど・・・

オートミール自体は味がないので、色々な味付けができるんだ!

オートミールって何?

日本人の主食は白米です。

主食の白米に変わりうる存在がオートミールです。

オートミールにはメリットもありますが、当然デメリットもあります。

向いている人と向いていない人がいるので注意が必要です。

オートミールのメリット・デメリットを理解して食べることが大切です。

基本の主食は白米

白米は優れた炭水化物だよ


 

基本は白米
主食を食べる理由は炭水化物の摂取です。

ロードバイクトレーニングに炭水化物は重要です。
効率よく炭水化物を摂るのに白米は欠かせません。

炭水化物についてはこちらの記事を参考にして下さい。

サイクリストにとっての糖質

ロードバイク トレーニング中の糖質補給

ロードバイクトレーニングでの糖質補給に粉飴を!
白米のメリット・デメリット

白米は優れた炭水化物です。

ロードバイクのトレーニング時間が長く、大量のカロリーを消費する人は、主食を白米にするべきです。

白米は効率的に糖質を摂取できるのでトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

栄養バランスについてはこちらの記事を参考に。

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

白米は美味しいけど体重が・・・


効率的に糖質を摂取できる白米ですが、トレーニング量が少ない場合は糖質の過剰摂取になる場合があります。

白米はGI値が高いので血糖値が上昇しやすく、腹持ちが悪い面もあります。

GI値の高い白米やパンは血糖値が安定しにくいよ


オートミールのイメージ

オートミールには良いイメージと悪いイメージがあるよ

オートミールの良いイメージとして次のものがあります。
・体に良い
・ダイエットに向いている
・食物繊維が豊富
・ボディービルダーが食べる
悪いイメージとしては次のものがあります。
・まずい
・ドロドロしている
・鳥の餌みたい

オートミールは見た目は悪いけど、美味しいから一度は食べてみてね!

オートミールの原料はオーツ麦

オーツ麦


オートミールはオーツ麦を蒸して平らにして乾燥させたものです。
oats(オーツ麦)+meal(食べ物)でオートミールです。

オーツ麦を蒸して叩いて乾燥させたのがオートミールだよ!

グラノーラはオートミールの加工品
グラノーラとは違うの?

グラノーラはオートミールを加工したものです。
グラノーラは食べやすいようにオートミールにメープルシロップや砂糖で味付けしたものです。
グラノーラは食べやすいですが、味付けすることによりオートミールの栄養的に優れた部分を減らしてしまっています。

グラノーラは食べやすい代わりにカロリーが高くなるんだね

カロリーを減らすためにオートミールを食べるのであれば、グラノーラは逆効果です。
オートミールとグラノーラは似て非なるものと認識しましょう。

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オートミールの効果

オートミールの栄養素

オートミールの長所は?

オートミールの長所は次の4つです。

・一食当たり低カロリー
・腹持ちを良くする水溶性食物繊維
・トップクラスの植物性タンパク質とアミノ酸スコア
・簡単調理

一食当たり低カロリー
オートミール1食分(30g)と白米茶碗1杯(130g)の栄養素を比較した表です。

  オートミール 白米 玄米
カロリー 111kcal 218kcal 215kcal
糖質 17.3g 47.8g 44.5g
食物繊維 3.3g 0.4g 1.8g
タンパク質 4.4g 3.3g 3.6g
脂質 2.0g 0.4g 1.3g
1食分の栄養素比較


カロリーや糖質が低く、食物繊維が多く含まれていることが分かります。

トレーニング時間が短く、消費カロリーの少ない人には向いています。

トレーニング時間が長く、糖質やカロリーを大量に摂取する必要のある人はオートミールを避けるべきです。

トレーニング時間が長くて糖質を必要としている人は白米を食べた方が良いね!

練習前後やジュニア選手も白米を食べるべきだね

腹持ちを良くする水溶性食物繊維

オートミールは水溶性食物繊維が豊富なのが大きな特徴


オートミール100gに炭水化物は70g含まれています。
炭水化物=糖質+食物繊維です。
食物繊維は水溶性と不溶性に分かれます。
不溶性食物繊維は水に溶けず、人間には消化できません。
腸の蠕動運動を助けたり、便のかさを増したりします。

便通を良くするのは不溶性食物繊維だね!

オートミールに含まれる水溶性食物繊維は水に溶け、ゲル状に変化します。
食べ物を包みこみ、消化を遅らせます。
消化が遅れることで血糖値が上がりにくくなり、満腹感が長持ちしたり、太りにくくなります。

確かにオートミールを食べるとお腹が空かなくて、食後に眠くなったりしないね


オートミールは水溶性食物繊維が100gあたり3.3gと非常に多く含まれています。
オートミールを食べると腹持ちがよく、間食が減るのはこの水溶性食物繊維のおかげです。

水溶性食物繊維のおかげで腹持ちが良いんだね


黒ウーロン茶や特茶など「糖の吸収をおだやかにする」と謳っている商品にはこの水溶性食物繊維(=難消化性デキストリン)が添加されています。

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黒ウーロン茶や特茶など、高いお茶には難消化性デキストリンが加えられているよ!
自分で混ぜれば安く作れるね!!


トップクラスの植物性タンパク質とアミノ酸スコア
オートミール100gにはタンパク質が13.7g含まれています。
これは植物の中ではトップクラスの含有量です。

トレーニングで傷ついた筋繊維の修復にタンパク質は必須です。

タンパク質についてはこちらの記事を参考に。

ロードバイクに必須の栄養素 タンパク質について

植物性タンパク質は乳清に含まれる動物性タンパク質とは違い、ゆっくりと体内に取り込まれます。

植物性タンパク質も豊富

 

アミノ酸スコアも高いよ



オートミールに含まれる植物性タンパク質はアミノ酸スコアが高いことも特徴です。
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを数値化したものです。
100に近いほど理想的な数値ですが、オートミールはアミノ酸スコアが100に近いと言われています。

オートミールのアミノ酸スコアについては諸説あるけど、おおむね80以上はあるよ


つまり、アミノ酸のバランスも理想的ということです。

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アミノ酸についてはこちらの記事を参考に

オートミールの食べ方

簡単調理
調理が簡単なのもオートミールの特徴です。

オートミールを食べるのに、包丁や鍋は不要です。

毎日食べるなら簡単な方が長続きするな~


オートミール自体に味は付いていませんので、自由に味付けすることができます。

オートミール自体は無味なので、好きなようにアレンジできるよ!


オートミール1食は30gです。
大さじ1杯で10gなので大さじ3杯で30gになります。
量が欲しい人は50g食べればお腹いっぱいになります。


基本の食べ方

一番簡単な食べ方を紹介するよ

  1. 茶碗や100均のタッパーなどにオートミールを入れて出汁を適量加える
  2. オートミールが浸かるくらいの水を入れる
  3. 電子レンジで500Wで2分から3分温める

カップラーメンより簡単だね


最も簡単で飽きない水+出汁

 

出汁は液体でも顆粒タイプのどちらでもOK
シンプルだけど飽きないよ!

軽く混ぜてスプーンで食べます。

アレンジ調理

調理バリエーションは色々あるよ

豆乳オートミール

豆乳や牛乳でアレンジできるよ


水の代わりに豆乳や牛乳を加えて電子レンジで加熱します。
最後にプルーンやアーモンド、くるみを入れても美味しいです。
甘めのオートミールになります。

甘いのでおやつに良いね!

和風がゆ
オートミールに出汁、ツナ缶を加えて加熱します。
加熱し終わったら最後に梅干しを加えます。
梅干しはクエン酸を補給できますので疲労回復効果も狙えます。
オートミールプロテイン
オートミールに水を加えて加熱します。
加熱し終わったら好きな味のプロテインを加えます。
熱によりプロテインが玉になることがありますので手早く混ぜましょう。
オーバーナイツオートミール
オートミールが浸かるくらいの豆乳や牛乳を加え一晩冷蔵庫に入れます。
夏の暑い朝などに冷たいオートミールを食べることができます。

夏におススメの食べ方だよ!

オートミールの種類

ネットで検索すると種類が色々あるけど・・・

基本はロールドオーツ
オートミールは加工方法により種類があります。

基本はオーツ麦の殻を取り除き、蒸して平らにして乾燥させたロールドオーツです。

蒸して薄く延ばすことにより調理時間が短くて済みます。

ロールドオーツが最も安くて一般的だよ!

短時間調理のクイックオーツ

ロールドオーツを細かく調理したものがクイックオーツです。

ロールドオーツより更に調理時間が短くて済みますが、お粥の感じが強くなります。

ロールドオーツを一度調理して乾燥させたクイックオーツもあります。

クイックオーツには粉状にしたものもあり、こちらはパンやお菓子の材料、ハンバーグのつなぎにも使えます。

お湯に溶かしてそのまま飲むこともできますのでロールドオーツより手軽に摂れます。

クイックオーツはロールドオーツよりドロドロ感が強くなるよ!

最初に購入するならロールドオーツがいいね

オートミールの購入方法

ネットなら安く簡単に買えるよ

オートミールはスーパーでも購入できますが、安いのはネット通販です。

毎日食べるものなので、少しでも安い方が長続きします。

最も安価で品質が良いのはクエーカーです。

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4.5kgで2050円なので1食が30gとすると1食あたり15.7円となります。

50gと多めに食べても22円です。

最近は少し値上がりしているよ

4.5kgの商品は2.3kgパックが2袋入っています。

開封後はタッパーなどに小分けして保存するのがおススメです。

最初はクエーカーを買うのがおススメ!

マイプロテインでもオートミールを販売しています。

マイプロテインではロールドオーツやインスタントオーツが購入できます。

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通常はクエーカーより割高ですが、ゲリラセールの時はクエーカーより安い時もあります。

インスタントオーツはお湯に溶かすだけなのでより手軽にオートミールを摂ることができます。

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オートミールのデメリット

オートミールが向かない人もいるよ

必要な糖質・カロリーが不足する

トレーニング量の多い人はオートミールを避けるべきです。

糖質やカロリーが不足するのでトレーニング効果が最大限に引き出せません。
見た目が悪い

オートミールはお世辞にも美味しそうには見えません。

実際に食べれば美味しいのですが、食わず嫌いの人も多いと思います。

消化が悪い

食物繊維が豊富なので、人によっては消化が悪いかもしれません。

いきなり大容量を購入せず、小さい袋でまずは一度食べてみることをおススメします。

最初は1食をオートミールに置き換える

いきなり3食をオートミールにするべきではありません。

まずは1食をオートミールにして1週間程度は様子を見ましょう。

少しずつ量を増やそうね!

白米に比べてオートミールは糖質が少ないです。

ダイエット目的なら良いですが、エネルギー補給が目的であればオートミールより白米です。

糖質が少なくていい晩御飯をオートミールにするなど、工夫しましょう。

夜は糖質よりタンパク質を重視したいのでオートミールが良いね!

 

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