ロードバイクばかり乗っていると骨がもろくなるって本当?ロードバイクトレーニングと骨密度の関係

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ロードバイクばかり乗っていると骨がもろくなるって本当!?

ランニングに比べて衝撃が少ないロードバイクはそういう風に言われることがあるね

骨密度が低いことを指して骨がもろくなるって言っている場合が多いよ
同じ自転車でも、競輪選手に骨がもろい印象はないよ
衝撃を受けて骨が丈夫なはずのマラソン選手は疲労骨折が多いね

 

ロードバイクと骨密度

ロードバイクばかり乗っていると、骨がもろくなる?

ロードバイクは衝撃が少ないので、体に優しいスポーツです。

その反面、ランニングに比べて骨がもろくなると言われることがあります。

本当に弱くなる!?


シーズンオフは衝撃のあるランニングをして骨を丈夫にした方が良い、と言う人もいます。
ロードバイクだけが、衝撃の少ない運動ではありません。
水泳やウェイトリフティングは、ロードバイクと同様に衝撃がありません。
重量挙げの選手に骨粗しょう症が多いという話は聞きません。

重量挙げの選手は骨が丈夫そう!


衝撃を受ける運動である陸上長距離選手は、疲労骨折が多いです。

毎日衝撃を受ける陸上選手は疲労骨折が多いね

衝撃を受けた方がいいのかダメなのか、分からなくなってきたよ~


ロードバイクばかり乗っている人は、衝撃を伴う運動を取り入れる必要があるのでしょうか?
ロードレーサーの骨密度は、他の競技より低いのでしょうか。


骨密度とは
骨密度とは、骨を構成するカルシウムやミネラルがどれくらい詰まっているかという事です。
骨は筋肉のように日々生まれ変わるイメージがありませんが、骨も筋肉同様に日々生まれ変わっています。
骨は絶えず吸収と形成を繰り返し、約10年で全て入れ替わります。

骨も体の組織の一つだから毎日新しくなっていくよ


骨の強さは骨密度によって評価されます。
骨密度の低い人は骨粗しょう症となります。

青年期の運動量で生涯の骨の健康が決まります


骨密度の低下は疲労骨折を招きます。
骨密度が最も増加するのは青年期です。
骨密度は、加齢と共に低下していきます。

骨量のピークは30歳から40歳と言われているよ


有酸素運動より無酸素運動の方が骨密度を上げる効果があります。
速筋の方が機械的刺激が強いためです。
タンパク質不足は骨密度の低下につながります。

タンパク質についてはこちらの記事を参考に。

ロードレーサーとタンパク質
骨密度が低いとどうなるか
骨密度が低いと、疲労骨折しやすくなります。
疲労骨折とは、ランニングなどの小さな衝撃が繰り返し加わった結果、微小骨折することです。
通常の骨折は1回の大きな外力で骨が折れるのに対し、疲労骨折は長期間の小さな外力で骨にひびが入る事です。
疲労骨折は完治まで多くの時間がかかります。

重症の疲労骨折は完全骨折につながります。

スポーツ選手にとって深刻な障害です。

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他競技選手の骨密度

陸上選手、水泳選手、ウェイトリフティング選手の骨密度を見てみよう



長距離選手に疲労骨折が多い理由

ここでは、「大学男子長距離ランナーのトレーニングによる骨代謝マーカーの変化」順天堂大学大学院 長門俊介 を参考にします。
長距離選手に多いスポーツ障害に疲労骨折があります。

マラソンは骨に悪い!?


ランニングは小さな衝撃が長期間加わります。
過度のランニングは骨密度を低下させ、疲労骨折を招きます。

適度なランニングなら疲労骨折しません。

長距離ランナーは、一般の人に比べて骨密度が低い傾向があります。

持久系運動は骨の強化には不向きであるとしています。
週に20kmから30kmのランニングであれば骨密度が上がります。

それ以上の距離を走ると骨密度は低下します。

陸上選手は骨密度を上げる無酸素系の運動が少ない上に、絶えず衝撃を受けているから疲労骨折になりやすくなるよ

同じように衝撃のない水泳選手はどうなんだろう?


水泳選手の骨密度

ここでは「男子大学生競泳選手の骨密度と体格の関係」早稲田大学大学院 内藤健二ら を参考にします。
水泳はロードバイク以上に、衝撃の少ない運動です。

水泳は衝撃の少ない運動


水泳選手は他競技の選手に比べて骨密度が低いことが知られています。

水泳選手も陸上選手と同じように骨密度が低いことで知られているよ
でも、陸上選手とは違う事情もあるよ


バスケットボールやバレーボールの選手や重量挙げの選手は衝撃負荷がかかるため骨密度を維持できます。

水泳選手は衝撃負荷がないため、骨密度が低い傾向があると言われています。
20名の大学水泳選手を対象に、体格と骨密度の関係を調べました。
水泳選手の平均骨密度は一般的日本人と比較して同程度でした。
平均は同じですが、個人の値は80%を下回る選手もいれば、120%を超える選手もいました。

選手によって骨密度が低かったり高かったりするんだね

詳しく調べると、筋量が多い選手ほど骨密度が高い傾向があることが分かりました。

筋量の多い選手は、骨密度は高いことが分かったよ

何でだろう?

筋量が多い選手はウェイトトレーニングを頻繁に実施しています。
ウェイトトレーニングは骨密度を高める

ウェイトトレーニングをすることにより、力学的刺激が加わり、骨密度が上昇します。
もう一つに要因として考えられるのが、高い筋量がもたらす緊張力による骨への牽引刺激です。
強い筋肉により骨が牽引され、骨密度が上昇するという事です。

衝撃を受けない=骨密度が低いではなく
ウェイトトレーニングで予防できるってことだね

衝撃の少ない競技でも、ウェイトトレーニングを取り入れることにより骨密度低下を予防できます。
ウェイトリフティング選手の場合

ここでは「マスターズ・ウエイトリフティング選手の骨密度,筋力,筋断面積から見た高強度レジスタンストレーニングの影響」岡田純一ら を参考にします。
50歳代のウェイトリフティング選手を対象にした調査しました。

ウェイトトレーニングで骨密度が上がるなら、重量挙げの選手は骨密度が高いはずだけど・・・

ウォーキングなどの運動をしている人と、ウェイトリフティングをしている50歳代で比較しました。
結果はウェイトリフティングをしている人の方が筋断面積が大きく、腰椎骨密度も高いというものでした。

ウェイトリフティングの選手は骨密度が高い!

ジュニアウェイトリフティングの選手(17歳)は一般成人よりも骨密度が高いことも分かりました。

軽い運動をしている人よりも、ウェイトトレーニングしている人の方が骨密度は高いことが分かったよ

有酸素運動をした人と無酸素運動をした人の骨密度を比較した調査があります。
結果は、無酸素運動が骨密度を増加させたのに対して有酸素運動では骨密度に変化はありませんでした。
このことからも、骨密度の増加には機械的刺激が必要であることが分かります。

瞬発的なトレーニングが骨密度を大きくするよ


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結論:骨密度の低下防止には、スプリントトレーニングや筋トレが有効

骨密度は青年期で最も増加し、骨量は30歳から40歳でピークを迎えます。

そして運動習慣のない人は緩やかに骨密度が低下していき、高齢者は骨粗しょう症が増えます。

骨密度を高めるには有酸素運動ではなく無酸素運動が有効です。

瞬発的なトレーニングが有効

機械的刺激が加わるウェイトトレーニングが、骨密度を上げるに有効です。

ロードバイクばかり乗っていると衝撃がないことに加え、有酸素系の種目が多くなるので骨密度が低下する可能性が高いです。

ランニングをして、ある程度の衝撃を加えるのは有効です。

毎日過度に衝撃を加えすぎると、逆効果です。

骨密度を上げる最も有効な方法は、ウェイトトレーニングで機械的刺激を与えることです。

ウェイトトレーニングに加えて、ウォーキングや軽いジョギングも効果的です。

水泳など衝撃を受けない運動は骨密度が低くなる傾向にあることが分かったね!

でも、マラソン選手のように衝撃を受けすぎることも逆効果なんだね

マラソン選手は無酸素運動が少ないのに衝撃を受けるので、疲労骨折しやすくなるね

骨密度を上げるにはどうすれば良いのかな?

ウェイトトレーニングを取り入れて、機械的刺激を与えること
その上で、ウォーキングや軽いジョギングで衝撃を加えると良いね
ロードバイクにゆっくり乗るだけでなく、スプリントを取り入れて無酸素運動するのも良いよ

 

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