ロードバイクが速くなるための休み方 休養の必要性と方法



ロードバイクが速くなるために休む

ロードレーサーは休むのが苦手

ロードバイクをする人は、休むのが苦手な人が多いよ
ロードレースに勝つためには、過酷なトレーニングが必要です。
ロードレースを含む持久系トレーニングをする人の多くが、休養することを苦手としています。
十分な休養がないと筋肉が疲労から回復しません。
慢性的に疲労し、後遺症の原因となります。
休むときに強くなるよ
休まないと体力は向上しません。
逆に後退することもあります。
ロードレースについてはこちらの記事を参考に

休養の頻度と目的

週2回の休養

トレーニング量が多い人は、週2回の休養が必要
最低でも週2回は休養が必要です。
最適な休養の回数・時間は人によって異なります。
加齢により回復力は落ちます。
年齢を重ねるごとに多くの休養が必要になります。

休養の目的

休養は筋肉の修復と回復が最大の目標です。
精神的なリフレッシュも目的の一つです。
次のトレーニングに備えて栄養と水分を十分に摂る必要があります。
睡眠は効果的な休養方法だよ
休養で最も重要なのは、睡眠です。
成人には8時間以上の睡眠が必要です。
睡眠は、休養の目的である筋肉の修復と精神的リフレッシュの両方に効果があります。
6時間睡眠が続くと、食欲異常や糖代謝異常、免疫不全など生理機能に悪影響が出ます。
睡眠の改善はトレーニング効果を最大限に高めるために欠かせません。
リカバリーと睡眠についてはこちらの記事を参考に

効果不明のアクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは

アクティブリカバリーは積極的休養とも呼ばれているよ
日常的にロードバイクに乗っていると、体を動かさないことに不快感を覚える場合があります。
アクティブリカバリーは積極的休養とも呼ばれます。
通常のトレーニングよりも負荷を軽くします。
血流を増加させ、老廃物をより早く排出する狙いがあります。
アクティブリカバリーは、プロ選手も取り入れている休養方法です。

アクティブリカバリーに科学的な裏付けはない

アクティブリカバリーの効果は実証されていないよ

アクティブリカバリーは広く一般的に行われていますが、効果について科学的な裏付けはありません。
身体的な効果よりも、精神的な効果の方が大きいと考えられています。
普段のハードなトレーニングから離れて、気軽にロードバイクに乗る事で精神的にリフレッシュできます。
アクティブリカバリーについてはこちらの記事を参考に

アクティブリカバリーの方法

心拍数を抑えることが大切

アクティブリカバリーの時は、心拍数をゾーン1に保ちます。
平均心拍数は、最大心拍数の68%未満に抑えます。
ペダルは軽く回します。
プロロードレーサーはシーズンオフにリカバリー週を設けます。
数週間休むことで燃え尽き症候群を防ぎます。
この期間に慢性的な痛みから回復し、次のシーズンに備えます。
激しいトレーニングが数日以上続いたときは、リカバリー週を設けるのも良い方法です。
リカバリー週は、体内で枯渇した筋グリコーゲンを蓄える目的もあります。
筋グリコーゲンが再補充されるには、36時間から48時間が必要です。
アクティブリカバリーに最適なZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に

疲労のサイン

休養のタイミング

休養のタイミングは人によって全然違うよ
休養が必要なタイミングは、個人で異なります。
同じトレーニング内容をしていても、休養が必要な人と、必要でない人がいます。
疲労のサインは次のようなものがあります。
  1. 寝付きが悪い
  2. 激しい筋肉痛
  3. 普段のトレーニングがこなせない
  4. やる気が出ない
  5. 食欲不振
  6. 慢性的な疲労感
  7. 風邪をひきやすいなど、免疫力低下

起床時の心拍数

疲労の目安になるのが起床時の心拍数

休養のサインとして簡単に使えるのが起床時の心拍数です。
疲労の蓄積と起床時の心拍数は相関関係があります。
疲労が蓄積している時は、起床時の心拍数が高くなります。
1分間に10拍以上多ければ、疲れているサインだね

1分間に10拍以上の増加は、オーバートレーニングの兆候があります。
起床時に心拍数を測る習慣をつけると、自分の体調を管理しやすくなります。
オーバートレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードレース前の休養

レースに勝つには休養が必要

勝ちたいレースほど、直前まで激しくトレーニングしたくなります。
レース直前の激しいトレーニングは、無意味です。
疲労から回復しないので逆効果になります。
レース直前までトレーニングしても、効果はないよ

リフレッシュした状態でレースに挑むために、レース直前は休むべきです。
レースの7日から10日前に通常のトレーニングを止めます。
この期間は、レースに向けて体調を整えるテーパリング期間です。
直前までトレーニングしても、体力が向上することはありません。
テーパリング期間はトレーニングの強度を保ったまま、頻度を落とします。
頻度は50%程度まで落とします。

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