ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇!?

スポンサーリンク

1か月でFTPを急上昇させるZWIFTワークアウトプランを紹介するよ!

ZWIFTワークアウトプラン?

ZWIFTワークアウトプランは目標に向けて複数のワークアウトをカスタムしてるんだよ!

「4WK FTP BOOSTER」は1か月でFTPを急上昇させるためのトレーニング計画なんだね!

ZWIFTワークアについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTレベル50への道!                       かかった日数・距離・消費カロリーを公開!!

競輪界のZWIFTパイオニア!佐々木雄一選手のZWIFTトレーニング徹底解説!!

競輪S級1班!南修二選手のZWIFTワークアウト!!

ダイエット!有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー

ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」

ZWIFTワークアウトプランはそれぞれの目標達成のために色々なワークアウトがパッケージされたプランです。

目標と期間を決めれば後は毎日表示されるワークアウトをするだけ!

世界最高峰のトレーニングコーチが考えたプログラムを誰でも体験することができます。

毎日メニューを考える必要がなくなるよ!

今回紹介する「4WK FTP BOOSTER」は4週間でFTPを上昇させることを目的としたプログラムです。

1週間あたりのワークアウト時間は6時間30分。

1日あたりなら1時間を切るくらいなので忙しい人でもできます。

ワークアウトは1日1時間!

プログラム期間は4週間ですが、ワークアウトをスキップしたり期間を延ばすこともできます。

自分のスケジュールに合わせて自由にカスタマイズしましょう!

自分のスケジュールに合わせてカスタムできるんだね!

週あたりのTSSは441です。

1日あたりのTSSは63です。

4週間のトータルワークアウト時間は25時間59分。

TSSは1764です。

FTPを上げる魔法は存在しないよ!

トレーニングプランを見ていくと分かりますが、特別なことは何もしていません。

FTPを上げるのに魔法は存在しません。

標準的なやり方でコツコツとトレーニングすることが一番の近道です。

第1週目

第1週目のワークアウト数は7です。

毎日ワークアウトします。

ワークアウト時間は6時間36分。

TSSは453です。

1日の平均ワークアウト時間は57分で平均TSSは65です。

1日目 HIT80%FTP♯1

メインセットは5分間FTP80%を4セットです。

4週間のワークアウトプランをやり遂げるための基礎作りです。

ワークアウト時間は52分。

TSSは48です。

2日目 HIT45SEC ♯1

無酸素域の45秒インターバルです。

175%FTPを45秒間です。

乳酸除去能力の向上を狙います。

セット間のレストは4分15秒あるのでしっかり回復させましょう。

最初の方はできますが、セットが続くにつれて疲労感が増します。

最後は5分間95%FTP。

トータルワークアウト時間は57分。

TSSは81と高めです。

3日目 TEMPO INTO SPRINTS

15分間のテンポペースの後に高強度インターバルです!

1分ー30秒ー15秒ー10秒のインターバルです。

時間は短くなっていきますが、強度は高くなっていきます。

レスト時間は短くなっていきます。

高強度インターバルは2セットします。

その間に15分間の81%FTPです。

15分間の81%FTPで有酸素能力の向上を狙います。

ワークアウト時間は1時間1分20秒。

TSSは74です。

4日目 ENDURANCE

エンデュランスライドを1時間です。

Z2で淡々とトレーニングしましょう!

Z2ha耐久走ペースです。

FTPの56%から75%です。

ERGモードはオフなので体調に合わせてワークアウトしましょう。

TSSは64になります。

5日目 40/20’S ♯1

40秒オン・20秒オフのインターバルです。

5回を3セットします。

このインターバルの目的は回復力の向上です。

ハートレートモニターを付けながらワークアウトしましょう。

2週目にも同じワークアウトがあります。

比べることで自分の回復力が上がっているかが分かります。

ワークアウト時間は50分50秒。

TSSは52です。

6日目 TEMPO WITH ACCELERATIONS ♯1

有酸素系トレーニングです。

エネルギー供給源を糖質から脂質に変えることが目標です。

脂質をエネルギーに変える体質になるとより長時間・高強度で走ることが出来るようになります。

糖質・脂質についてはこちらの記事を参考に

冬に有酸素能力を上げる!乳酸閾値LT向上トレーニング!!

サイクリストにとっての糖質

有酸素トレーニングの途中でスプリントが入ります。

スプリントは15秒ー20秒ー30秒と徐々に長くなります。

トータルワークアウト時間は52分10秒。

TSSは63です。

7日目 SWEET SPOT 12

スイートスポットトレーニングです。

スイートスポットはFTPの88%から94%の強度です。

スイートスポット強度でトレーニングすることで効率よくFTPを向上させることができます。

スイートスポットについてはこちらの記事を参考に

春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選

12分間のスイートスポットを2セットです。

その後は1分間の106%FTP×4回です。

このインターバルでVo2max向上を狙います。

トータルワークアウト時間は1時間3分。

TSSは71です。

第2週目

第2週目のワークアウト数は7です。

毎日ワークアウトします。

ワークアウト時間は6時間51分。

TSSは477です。

1日の平均ワークアウト時間は59分で平均TSSは68です。

第1週目より少しだけ時間、強度は高くなります。

1日目 HIT80%FTP ♯2

5分間のテンポ強度インターバルです。

テンポ強度でトレーニングすることで有酸素能力が向上し、筋グリコーゲンの貯蔵量が増加します。

レストは1分間です。

この1分間で心拍数を通常値に下げましょう。

回復力の向上が目標です。

ワークアウト時間は54分。

TSSは51です。

2日目 HIT45SEC ♯2

1週目に引き続き高強度45秒インターバル×6回です。

レストは4分15秒なのでしっかりと回復させましょう!

最後は8分間のFTP95%です。

ワークアウト時間は1時間。

TSSは86と高めです。

3日目 TEMPO WITH FINALE!

テンポ強度で15分間の後にVo2max強度2分間を4回です。

テンポ強度で有酸素能力の向上を狙います。

Vo2maxは最大酸素摂取量のことです。

Vo2maxは乳酸を処理できる最大強度です。

Vo2max以上のパワーは急速に乳酸が蓄積し、疲労感が増します。

Vo2maxについてはこちらの記事を参考に

Vo2maxが高ければロードバイクのレースは勝てるのか!?

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは68です。

4日目 ENDURANCE

耐久走ペースで1時間です。

Z2でトレーニングします。

FTPの56%から75%です。

ERGモードはオフになります。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは64です。

5日目 40/20’S ♯2

40秒オン・20秒オフを10回2セットです。

40秒オンは109%FTPです。

1週目と同じようにハートレートモニターを付けてワークアウトしましょう。

1週目と比べることで回復力が上がっているかが分かります。

最後は3分間のVo2max強度です。

トータルワークアウト時間は58分。

TSSは69です。

6日目 TEMPO WITH  ACCELERATION ♯2

テンポ強度でのインターバルです。

15分間のテンポを2セットです。

間に175%FTPが入ります。

テンポインターバルの間に無酸素域強度を入れることでスプリント能力の低下を防ぐ狙いがあります。

175%FTPは15秒ー20秒ー30秒と徐々に長くなります。

トータルワークアウト時間は59分10秒。

TSSは70です。

7日目 MAX  AEROBIC DECLINING

有酸素域上限での6分間のインターバルです。

100%FTP→95%FTP→90%FTPと徐々に強度は下がります。

有酸素能力が向上すると同じパワーでも心拍数が下がります。

ハートレートモニターを装着してワークアウトしましょう。

自分の有酸素能力が上がっているのが下がっているのかが分かります。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは69です。

第3週目

第3週目のワークアウト数は7です。

毎日ワークアウトします。

トータルワークアウト時間は6時間35分。

TSSは452です。

1日の平均ワークアウト時間は56分。

1日の平均TSSは65です。

第2週目よりも少し少なくなっています。

1日目 PROGRESSIVE11’S

11分間のビルドアップインターバルがメインセットです。

インターバルの最初は83%FTP。

きつくない強度です。

最後は109%FTPまで上がります。

メインセットを2回繰り返した後に最後のセッションです。

最後は10分間95%FTP。

ビルドアップインターバルと比べれば楽に感じるかも知れません。

トータルワークアウト時間は1時間1分。

TSSは68です。

2日目 SUB-THRESHOLD

第3週2日目はきついワークアウトです。

25分間92%FTPの間に30秒の120%FTPが10回入ります。

乳酸除去能力を引き上げるのが目的です。

このワークアウトでは合計30分間乳酸閾値でトレーニングします。

トータルワークアウト時間は48分。

TSSは63と時間の割に高めです。

3日目 SPIKE TEMPO

FTPの少し下の強度で10分間を2セットします。

セット間のレストは5分間です。

ワークアウト中に楽に感じるようなら設定FTPを上げましょう。

ワークアウトプランも3週目に入ったのでFTPが上がっている可能性があります。

最初の頃に比べて心拍数が上がらない場合は有酸素能力が上がっている可能性があります。

心拍数が十分に上がる強度を設定することが大切です。

トータルワークアウト時間は1時間7分。

TSSは74です。

4日目 ENDURANCE

今日のワークアウトは持久走強度です。

Z2で1時間です。

ハートレートモニターを装着し、1週目、2週目と比べてみましょう。

同じ心拍数なのに高いパワーを出せていれば強くなっているという事です。

5日目 40/20’s INTO THRESHOLD

40秒ー20秒インターバルです。

Vo2maxを引き上げ、乳酸除去能力を高めることが目的です。

40秒ー20秒インターバル4回の後に10分間95%FTPです。

これを2回繰り返します。

トータルワークアウト時間は56分40秒。

TSSは67です。

6日目 THRESHOLD BLOCK

最終週のFTPテストに備えます。

5分間の95%FTPを4回です。

リカバリーは1分と短めです。

最終週のFTPテストのために体と心を鍛えましょう!

4セットやり切ることが大切です。

トータルワークアウト時間は48分。

TSSは54分です。

7日目 MAX AEROBIC FINAL

6分間の最大パワーを計測します。

6分間の最大パワーを出すコツはペースを一定にすることです。

最初に踏みすぎると後半にばててしまい、平均パワーは下がってしまいます。

後半にかけてわずかに上がるのが理想です。

最初は抑え気味で入るのが良いでしょう。

トータルワークアウト時間は54分。

TSSは62です。

スポンサーリンク

第4週目

第4週目のワークアウト数は6です。

1日の休養日があります。

トータルワークアウト時間は5時間57分。

TSSは382です。

1日の平均ワークアウト時間は1時間。

平均TSSは64です。

最終日にFTPテストがあります!

1日目 PROGRESSIVE11’S ♯2

ブルドアップインターバルです。

徐々に強度が上がる11分間です。

最初は83%FTPで最後は109%FTPです。

11分間のビルドアップインターバルを2回した後に10分間のFTP95%です。

セット間のレストは5分間。

トータルワークアウト時間は1時間1分。

TSSは70です。

2日目 ENDURANCE

Z2での1時間です。

ハートレートモニターを装着し先週と比較しましょう。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは64です。

3日目 10MIN BEST EFFORT!

10分間のベストパワーを測定します!

ウォーミングアップの後に5分間90%FTPを2回します。

その後にいよいよ10分間のベストパワーを計測します。

一定ペースでパワーを発揮し続ける良い練習になります。

ペースが上がったり下がったりすると体力を消耗します。

淡々と一定ペースを心がけましょう。

トータルワークアウト時間は55分。

TSSは50です。

4日目 SUB-THRESHOLD XX♯2

乳酸閾値(LT)強度でのトレーニングです。

LT強度でトレーニングすることにより持久力とVo2maxが向上します。

30分間のLT走の途中に12回の120%FTP30秒が入ります。

気持ちを切らさずにやり切りましょう!

トータルワークアウト時間は48分。

TSSは64です。

5日目 ENDURANCE

最終週は2回のENDURANCEがあります。

最終日のFTPテストに備えるため、体調を整えましょう!

6日目 REST DAY

休養日です。

明日はいよいよFTPテストです!

スポンサーリンク

7日目 FTP TEST

FTPを計測します。

4週間の成果を発揮する時です!

標準的なFTPテストを行います。

まずはウォーミングアップです。

その後に5分間の110%FTPで脚を予備疲労させます。

その後に20分間の全力走です。

4週3日目の10分間走のように一定ペースで踏みましょう。

FTP計測モードになるので絶えず予想FTPが表示されます。

最初はパワーを出しすぎる傾向があります。

最初は抑え気味に入って後半に徐々に上げるのが理想です。

20分間は非常に長いです。

ペース配分を考えて挑みましょう!

Follow me!

<応援クリックお願いします!> ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。