短期・中期計画でロードバイクが速くなる！一週間から３ヶ月の初心者向けZwiftトレーニングプラン５選
Contents
目次
Zwiftトレーニングプランなら初心者でも速くなれる
自動で練習計画を立案してくれるZwiftトレーニングプラン
ZWIFTトレーニングプランとは、数週間かけてトレーニングするプログラムです。
ＺＷＩＦＴは、１７種類のトレーニングプランが用意されています。
トレーニングの期間は、短いもので１ヶ月です。
長いプログラムは３ヶ月です。
数が多いので、初めての人はどれを選んでいいのか迷ってしまいます。
ここでは初心者向けのワークアウトプランを紹介します。
上級者のワークアウトについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTアカデミー２０２２ 全６種ワークアウトで苦手を克服
ZWIFTトレーニングプランで速くなれる理由
トレーニングには、一貫性と継続性が重要です。
どんなに優れたトレーニングも、一貫性と継続性がなければ効果がありません。
一貫性と継続性は最も重要ですが、実現が難しいものです。
ＺＷＩＦＴトレーニングプランは、トレーニングと休養のバランスが最適化されています。
４週間から１３週間の長期に渡り、一貫性のあるトレーニングができます。
トレーニングプランの指示に従うだけです。
家に居ながら、誰でも世界最高のコーチングを受けることができます。
きつくないワークアウトについてはこちらの記事を参考に
トレーニングプランを最大限に活用する方法
正しいFTPでトレーニングする
全てのトレーニングプログラムは、FTPを基準にパワーを設定します。
正しいFTPをトレーニングの基準にすることで、最適なトレーニングができます。
FTPとは、「1時間出すことができるパワー」です。
FTPテストで知ることがきでます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
【ロードバイク】初めてのFTPテストで好成績を出すコツと失敗しない方法
FTPは他人と比べて一喜一憂するものではありません。
トレーニングの進捗状況を確かめ、最も効率的にトレーニングするための数値です。
プランの指示通りに最後までやり切る
ＺＷＩＦＴのトレーニングプランは、一流のコーチが立案したものです。
トレーニングプランは、最後までやり切ることが重要です。
ＺＷＩＦＴはERGモードを使うと、指示通りのパワーを出すことができます。
ERGモードについてはこちらの記事を参考に
【ＺＷＩＦＴのＥＲＧモード】仕組み、使い方を徹底解説 ４つのメリット・５つのデメリットを紹介
ケイデンスの指示があるものは、指定された通りに行います。
ケイデンスが低いと、速筋の関与が高まります。
ケイデンスが高いと、遅筋の関与が高まります。
ケイデンスの数値にも、コーチの意図が隠されています。
速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に
筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説
ＺＷＩＦＴトレーニングプラン参加方法
Zwiftトレーニングプランにアクセス
好みのトレーニングプランを選択することで、簡単に参加できます。
①メニュー画面左上の「ワークアウト」を選択
②「プラン」を選択
③「参加」を選択
自由度が高いZWIFトレーニングプラン
ZWIFのトレーニングプランは自由度が高いです。
屋外でトレーニングした場合は、予定をスキップすることができます。
連続でトレーニングして、疲労が蓄積しないように配慮されています。
ワークアウト間は８時間空ける必要があります。
８時間なので、朝トレーニングしてから同じ日の夜に再びトレーニングすることも可能です。
週のトレーニングは月曜日から始まります。
基本的に、長いワークアウトは週末に設定されています。
週末が忙しい場合などは、ワークアウトの順番を入れ替えることもできます。
自分のスケジュールに合わせてトレーニングすることが可能です。
ワークアウトは順番通りにするのが理想です。
時短のワークアウトについてはこちらの記事を参考に
30分・５種類でしっかり追い込める 目的別ＺＷＩＦＴワークアウト
①まずはこれから 「Zwift 101: Cycling 」【一週間プログラム】
| トレーニング期間 | １週間 |
| 平均トレーニング時間 | ３０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ２時間/週 |
Zwift１０１：Cyclingは５つのワークアウトで構成されています。
初めてZwiftワークアウトする人に最適のトレーニングプランです。
最初の２つのワークアウトで現在のFTPを測定します。
FTPはZwiftトレーニングの強度を決めるための必須の数値です。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
FTPテストの後はテンポ、閾値、VO2MAX、スプリントなど、ロードバイクに必要なトレーニングを全て網羅します。
Zwift１０１：Cyclingが終われば、すぐに６週間や１２週間のワークアウトプランに移行できます。
こんな人におすすめ
- 初めてZwiftでトレーニングする人
- 正しい方法でZwiftのトレーニングを始めたい人
- 現在のFTPが分からない人
②初心者でも時間効率よくパワーアップできる「PEBBLE POUNDER」
| トレーニング期間 | ５週間～６週間 |
| 平均トレーニング時間 | ４０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ４時間/週 |
スイートスポットトレーニングをメインにプログラムされています。
スイートスポットトレーニングは、FTPより少し下の強度です。
きついものの、長時間トレーニングできる絶妙な強度です。
スイートスポット強度でトレーニングすると、時間効率よくレベルアップできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
こんな人におすすめ
- どのトレーニングプランを選んだら良いか分からない人
- 簡単に続けられるトレーニングプランを探している人
- スイートスポットトレーニングで持久力を高めたい人
③初心者でもきつくない一か月のトレーニングプラン「FONDO」
| トレーニング期間 | ３週間～４週間 |
| 平均トレーニング時間 | ５０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ３時間/週 |
FONDOは初心者向けに設計された、低ボリュームのプランです。
毎週のワークアウトはリカバリーやFTP、テンポなど全ての強度を網羅しています。
中級者・上級者向けのワークアウトのように、複雑ではありません。
テンポと持久力を重視したワークアウトプランです。
FTPを超える強度はほぼありません。
基礎を固めるのに最適なワークアウトプランです。
テンポ強度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクはテンポトレーニングで速くなる！効果・レベル別トレーニングメニューを紹介
ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】
こんな人におすすめ
- トレーニングに真剣に取り組みたい人
- 基礎体力を向上させたい人
- 効率的なトレーニング方法を学びたい人
④初心者に一番人気のトレーニングプラン「FTB BUILDER」
| トレーニング期間 | ４週間～６週間 |
| 平均トレーニング時間 | １時間/回 |
| 週間トレーニング時間 | ５時間/週 |
FTP BUILDERは、Zwiftトレーニングプランで最も人気があります。
期間は４週間・６週間・１２週間の３パターンあります。
取り組み状況に応じて選択することができます。
FTP BUILDERはシンプルですが非常に効果的です。
FTP BUILDERについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「４WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇！？
こんな人におすすめ
- 効率的にFTPを上げたい人
- もっと長い時間パワーを維持したい人
- 週５時間のトレーニングでFTPを上げたい人
⑤ケガやブランクから復帰する人向き「BACK TO FITNESS」
| トレーニング期間 | １０週間～１２週間 |
| 平均トレーニング時間 | ４０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | １時間/週 |
ケガなど、長いブランクから復帰する人向きのトレーニングプランです。
トレーニングを休んだ期間が２週間程度なら、すぐに復帰できます。
３か月以上休んだ人は、時間をかけてトレーニングに復帰する必要があります。
このトレーニングプランでは、１２週間かけて徐々にフィットネスレベルを向上させます。
毎週２回トレーニングします。
忙しく、トレーニング時間が限られている人にも向いています。
こんな人におすすめ
- 初めてトレーニングする人
- ケガから復帰する人
- ゆっくり、徐々にトレーニングしたい人
- 忙しい人
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