初めてのZwiftワークアウトプラン 目的別・初心者向け５選
Contents
Zwiftワークアウトプラン参加方法
Zwiftワークアウトプランとは
ＺＷＩＦＴは多くのワークアウトプランが用意されています。
数が多いので、初めての人はどれを選んでいいのか迷ってしまいます。
ここでは初心者向けのワークアウトプランを紹介します。
トレーニングには一貫性と継続性が重要です。
どんなに優れたトレーニングも、一貫性と継続性がなければ効果がありません。
一貫性と継続性は最も重要ですが、実現が難しいものです。
ＺＷＩＦＴワークアウトプランはトレーニングと休養のバランスが最適化されています。
６週間から１２週間の長期に渡り、一貫性のあるトレーニングができます。
ワークアウトプランの指示に従うだけです。
家に居ながら、誰でも世界最高のコーチングを受けることができます。
Zwiftワークアウトプラン参加方法
好みのワークアウトプランを選択することで、簡単に参加できます。
①メニュー画面左上の「ワークアウト」を選択
②「プラン」を選択
③「参加」を選択
まずはこれから「Zwift 101: Cycling 」
| ワークアウト期間 | １週間 |
| 平均ワークアウト時間 | ３０分/回 |
| 週間ワークアウト時間 | ２時間/週 |
Zwift１０１：Cyclingは５つのワークアウトで構成されています。
初めてZwiftワークアウトする人に最適のワークアウトプランです。
最初の２つのワークアウトで現在のFTPを測定します。
FTPはZwiftトレーニングの強度を決めるための必須の数値です。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
FTPテストの後はテンポ、閾値、VO2MAX、スプリントなど、ロードバイクに必要なトレーニングを全て網羅します。
Zwift１０１：Cyclingが終われば、すぐに６週間や１２週間のワークアウトプランに移行できます。
こんな人におすすめ
- 初めてZwiftでトレーニングする人
- 正しい方法でZwiftのトレーニングを始めたい人
- 現在のFTPが分からない人
時間効率よくパワーアップ「PEBBLE POUNDER」
| ワークアウト期間 | ５週間～６週間 |
| 平均ワークアウト時間 | ４０分/回 |
| 週間ワークアウト時間 | ４時間/週 |
スイートスポットトレーニングをメインにプログラムされています。
スイートスポットトレーニングは、FTPより少し下の強度です。
きついものの、長時間トレーニングできる絶妙な強度です。
スイートスポット強度でトレーニングすると、時間効率よくレベルアップできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
こんな人におすすめ
- どのワークアウトプランを選んだら良いか分からない人
- 簡単に続けられるワークアウトプランを探している人
- スイートスポットトレーニングで持久力を高めたい人
低ボリュームのワークアウトプラン「FONDO」
| ワークアウト期間 | ３週間～４週間 |
| 平均ワークアウト時間 | ５０分/回 |
| 週間ワークアウト時間 | ３時間/週 |
FONDOは初心者向けに設計された、低ボリュームのプランです。
毎週のワークアウトはリカバリーやFTP、テンポなど全ての強度を網羅しています。
中級者・上級者向けのワークアウトのように、複雑ではありません。
テンポと持久力を重視したワークアウトプランです。
FTPを超える強度はほぼありません。
基礎を固めるのに最適なワークアウトプランです。
テンポ強度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクはテンポトレーニングで速くなる！効果・レベル別トレーニングメニューを紹介
こんな人におすすめ
- トレーニングに真剣に取り組みたい人
- 基礎体力を向上させたい人
- 効率的なトレーニング方法を学びたい人
一番人気のワークアウトプラン「FTB BUILDER」
| ワークアウト期間 | ４週間～６週間 |
| 平均ワークアウト時間 | １時間/回 |
| 週間ワークアウト時間 | ５時間/週 |
FTP BUILDERは、Zwiftワークアウトプランで最も人気があります。
期間は４週間・６週間・１２週間の３パターンあります。
取り組み状況に応じて選択することができます。
FTP BUILDERはシンプルですが非常に効果的です。
FTP BUILDERについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「４WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇！？
こんな人におすすめ
- 効率的にFTPを上げたい人
- もっと長い時間パワーを維持したい人
- 週５時間のトレーニングでFTPを上げたい人
ケガやブランクから復帰する人向き「BACK TO FITNESS」
| ワークアウト期間 | １０週間～１２週間 |
| 平均ワークアウト時間 | ４０分/回 |
| 週間ワークアウト時間 | １時間/週 |
ケガなど、長いブランクから復帰する人向きのワークアウトプランです。
トレーニングを休んだ期間が２週間程度なら、すぐに復帰できます。
３か月以上休んだ人は、時間をかけてトレーニングに復帰する必要があります。
このワークアウトプランでは、１２週間かけて徐々にフィットネスレベルを向上させます。
毎週２回トレーニングします。
忙しく、トレーニング時間が限られている人にも向いています。
こんな人におすすめ
- 初めてトレーニングする人
- ケガから復帰する人
- ゆっくり、徐々にトレーニングしたい人
- 忙しい人
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