【数か月でロードバイクが速くなる】初心者におすすめのZwiftトレーニングプラン５選
Contents
目次
Zwiftトレーニングプランの始め方
初心者でも効果抜群のZwiftトレーニングプラン
ZWIFTトレーニングプランとは、数週間かけてトレーニングするプログラムです。
ＺＷＩＦＴは、１７種類のトレーニングプランが用意されています。
トレーニングの期間は、短いもので１ヶ月です。
長いプログラムは３ヶ月です。
数が多いので、初めての人はどれを選んでいいのか迷ってしまいます。
ここでは初心者向けのワークアウトプランを紹介します。
なぜトレーニングプログラムが必要か
トレーニングには、一貫性と継続性が重要です。
どんなに優れたトレーニングも、一貫性と継続性がなければ効果がありません。
一貫性と継続性は最も重要ですが、実現が難しいものです。
ＺＷＩＦＴトレーニングプランは、トレーニングと休養のバランスが最適化されています。
４週間から１３週間の長期に渡り、一貫性のあるトレーニングができます。
トレーニングプランの指示に従うだけです。
家に居ながら、誰でも世界最高のコーチングを受けることができます。
正しいFTPでトレーニングすることが重要
全てのトレーニングプログラムは、FTPが基準になります。
正しいFTPを設定することで、最適なトレーニングができます。
FTPとは、「1時間出すことができるパワー」です。
FTPテストで知ることがきでます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
【ロードバイク】初めてのFTPテストで好成績を出すコツと失敗しない方法
Zwiftトレーニングプラン参加方法
好みのトレーニングプランを選択することで、簡単に参加できます。
①メニュー画面左上の「ワークアウト」を選択
②「プラン」を選択
③「参加」を選択
自由度が高いZWIFトレーニングプラン
ZWIFのトレーニングプランは自由度が高いです。
屋外でトレーニングした場合は、予定をスキップすることができます。
連続でトレーニングして、疲労が蓄積しないように配慮されています。
ワークアウト間は８時間空ける必要があります。
８時間なので、朝トレーニングしてから同じ日の夜に再びトレーニングすることも可能です。
週のトレーニングは月曜日から始まります。
基本的に、長いワークアウトは週末に設定されています。
週末が忙しい場合などは、ワークアウトの順番を入れ替えることもできます。
自分のスケジュールに合わせてトレーニングすることが可能です。
ワークアウトは順番通りにするのが理想です。
①初めてのトレーニングプランにおすすめ「Zwift 101: Cycling 」【一週間プログラム】
| トレーニング期間 | １週間 |
| 平均トレーニング時間 | ３０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ２時間/週 |
Zwift１０１：Cyclingは５つのワークアウトで構成されています。
初めてZwiftワークアウトする人に最適のトレーニングプランです。
最初の２つのワークアウトで現在のFTPを測定します。
FTPはZwiftトレーニングの強度を決めるための必須の数値です。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
FTPテストの後はテンポ、閾値、VO2MAX、スプリントなど、ロードバイクに必要なトレーニングを全て網羅します。
Zwift１０１：Cyclingが終われば、すぐに６週間や１２週間のワークアウトプランに移行できます。
こんな人におすすめ
- 初めてZwiftでトレーニングする人
- 正しい方法でZwiftのトレーニングを始めたい人
- 現在のFTPが分からない人
②初心者でも時間効率よくパワーアップ「PEBBLE POUNDER」
| トレーニング期間 | ５週間～６週間 |
| 平均トレーニング時間 | ４０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ４時間/週 |
スイートスポットトレーニングをメインにプログラムされています。
スイートスポットトレーニングは、FTPより少し下の強度です。
きついものの、長時間トレーニングできる絶妙な強度です。
スイートスポット強度でトレーニングすると、時間効率よくレベルアップできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
こんな人におすすめ
- どのトレーニングプランを選んだら良いか分からない人
- 簡単に続けられるトレーニングプランを探している人
- スイートスポットトレーニングで持久力を高めたい人
③きつくないトレーニングプラン「FONDO」
| トレーニング期間 | ３週間～４週間 |
| 平均トレーニング時間 | ５０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ３時間/週 |
FONDOは初心者向けに設計された、低ボリュームのプランです。
毎週のワークアウトはリカバリーやFTP、テンポなど全ての強度を網羅しています。
中級者・上級者向けのワークアウトのように、複雑ではありません。
テンポと持久力を重視したワークアウトプランです。
FTPを超える強度はほぼありません。
基礎を固めるのに最適なワークアウトプランです。
テンポ強度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクはテンポトレーニングで速くなる！効果・レベル別トレーニングメニューを紹介
ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】
こんな人におすすめ
- トレーニングに真剣に取り組みたい人
- 基礎体力を向上させたい人
- 効率的なトレーニング方法を学びたい人
④一番人気のトレーニングプラン「FTB BUILDER」
| トレーニング期間 | ４週間～６週間 |
| 平均トレーニング時間 | １時間/回 |
| 週間トレーニング時間 | ５時間/週 |
FTP BUILDERは、Zwiftトレーニングプランで最も人気があります。
期間は４週間・６週間・１２週間の３パターンあります。
取り組み状況に応じて選択することができます。
FTP BUILDERはシンプルですが非常に効果的です。
FTP BUILDERについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「４WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇！？
こんな人におすすめ
- 効率的にFTPを上げたい人
- もっと長い時間パワーを維持したい人
- 週５時間のトレーニングでFTPを上げたい人
⑤ケガやブランクから復帰する人向き「BACK TO FITNESS」
| トレーニング期間 | １０週間～１２週間 |
| 平均トレーニング時間 | ４０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | １時間/週 |
ケガなど、長いブランクから復帰する人向きのトレーニングプランです。
トレーニングを休んだ期間が２週間程度なら、すぐに復帰できます。
３か月以上休んだ人は、時間をかけてトレーニングに復帰する必要があります。
このトレーニングプランでは、１２週間かけて徐々にフィットネスレベルを向上させます。
毎週２回トレーニングします。
忙しく、トレーニング時間が限られている人にも向いています。
こんな人におすすめ
- 初めてトレーニングする人
- ケガから復帰する人
- ゆっくり、徐々にトレーニングしたい人
- 忙しい人
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