初めてのZwiftワークアウトプラン 目的別・初心者向け5選



Zwiftワークアウトプラン参加方法

Zwiftワークアウトプランとは

ZWIFTは多くのワークアウトプランが用意されています。

数が多いので、初めての人はどれを選んでいいのか迷ってしまいます。

ここでは初心者向けのワークアウトプランを紹介します。

トレーニングには一貫性と継続性が重要です。

どんなに優れたトレーニングも、一貫性と継続性がなければ効果がありません。

一貫性と継続性は最も重要ですが、実現が難しいものです。

ZWIFTワークアウトプランはトレーニングと休養のバランスが最適化されています。

6週間から12週間の長期に渡り、一貫性のあるトレーニングができます。

ワークアウトプランの指示に従うだけです。

家に居ながら、誰でも世界最高のコーチングを受けることができます。

Zwiftワークアウトプラン参加方法

好みのワークアウトプランを選択することで、簡単に参加できます。

①メニュー画面左上の「ワークアウト」を選択

②「プラン」を選択

③「参加」を選択

まずはこれから「Zwift 101: Cycling 」

ワークアウト期間 1週間
平均ワークアウト時間 30分/回
週間ワークアウト時間 2時間/週

Zwift101:Cyclingは5つのワークアウトで構成されています。

初めてZwiftワークアウトする人に最適のワークアウトプランです。

最初の2つのワークアウトで現在のFTPを測定します。

FTPはZwiftトレーニングの強度を決めるための必須の数値です。

FTPテストについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説

FTPテストの後はテンポ、閾値、VO2MAX、スプリントなど、ロードバイクに必要なトレーニングを全て網羅します。

Zwift101:Cyclingが終われば、すぐに6週間や12週間のワークアウトプランに移行できます。

こんな人におすすめ

  • 初めてZwiftでトレーニングする人
  • 正しい方法でZwiftのトレーニングを始めたい人
  • 現在のFTPが分からない人

時間効率よくパワーアップ「PEBBLE POUNDER」

ワークアウト期間 5週間~6週間
平均ワークアウト時間 40分/回
週間ワークアウト時間 4時間/週

スイートスポットトレーニングをメインにプログラムされています。

スイートスポットトレーニングは、FTPより少し下の強度です。

きついものの、長時間トレーニングできる絶妙な強度です。

スイートスポット強度でトレーニングすると、時間効率よくレベルアップできます。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!

こんな人におすすめ

  • どのワークアウトプランを選んだら良いか分からない人
  • 簡単に続けられるワークアウトプランを探している人
  • スイートスポットトレーニングで持久力を高めたい人

低ボリュームのワークアウトプラン「FONDO」

ワークアウト期間 3週間~4週間
平均ワークアウト時間 50分/回
週間ワークアウト時間 3時間/週

FONDOは初心者向けに設計された、低ボリュームのプランです。

毎週のワークアウトはリカバリーやFTP、テンポなど全ての強度を網羅しています。

中級者・上級者向けのワークアウトのように、複雑ではありません。

テンポと持久力を重視したワークアウトプランです。

FTPを超える強度はほぼありません。

基礎を固めるのに最適なワークアウトプランです。

テンポ強度についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクはテンポトレーニングで速くなる!効果・レベル別トレーニングメニューを紹介

こんな人におすすめ

  • トレーニングに真剣に取り組みたい人
  • 基礎体力を向上させたい人
  • 効率的なトレーニング方法を学びたい人

一番人気のワークアウトプラン「FTB BUILDER」

ワークアウト期間 4週間~6週間
平均ワークアウト時間 1時間/回
週間ワークアウト時間 5時間/週

FTP BUILDERは、Zwiftワークアウトプランで最も人気があります。

期間は4週間・6週間・12週間の3パターンあります。

取り組み状況に応じて選択することができます。

FTP BUILDERはシンプルですが非常に効果的です。

FTP BUILDERについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考に

ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇!?

こんな人におすすめ

  • 効率的にFTPを上げたい人
  • もっと長い時間パワーを維持したい人
  • 週5時間のトレーニングでFTPを上げたい人

ケガやブランクから復帰する人向き「BACK TO FITNESS」

ワークアウト期間 10週間~12週間
平均ワークアウト時間 40分/回
週間ワークアウト時間 1時間/週

ケガなど、長いブランクから復帰する人向きのワークアウトプランです。

トレーニングを休んだ期間が2週間程度なら、すぐに復帰できます。

3か月以上休んだ人は、時間をかけてトレーニングに復帰する必要があります。

このワークアウトプランでは、12週間かけて徐々にフィットネスレベルを向上させます。

毎週2回トレーニングします。

忙しく、トレーニング時間が限られている人にも向いています。

こんな人におすすめ

  • 初めてトレーニングする人
  • ケガから復帰する人
  • ゆっくり、徐々にトレーニングしたい人
  • 忙しい人

 

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