ZWIFTアカデミー２０２２ 全６種ワークアウトで苦手を克服
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目次
ZWIFTアカデミーとは
ZWIFTアカデミーとは毎年開催されるバーチャルイベントです。
ZWIFTアカデミーの目的は２つです。
一つ目は、世界の隠れた才能を発見するタレント発掘プログラムです。
ZWIFTは世界中でプレーされています。
誰でも参加できるので、隠れた才能を発見することができます。
もう一つの目的は、一般プレーヤーのレベルアップです。
ZWIFTユーザーのほぼ全てはアマチュアです。
アマチュアプレーヤーがレベルアップできるように、ZWIFTアカデミーはプログラムされています。
ZWIFTアカデミー２０２２は2022年9月12日から10月9日に開催されました。
ZWIFTアカデミーのワークアウトで弱点を克服
ZWIFTアカデミーのワークアウトはいつでも参加できます。
ZWIFTアカデミー修了バッチなどは開催期間中だけゲットできます。
ZWIFTアカデミーのワークアウトは、テンポからVO2MAXまで万遍なくトレーニングできます。
もし苦手なワークアウトがあれば、その強度が弱点である可能性があります。
ロングとショートのワークアウト
ZWIFTアカデミーのワークアウトはロングとショートがあります。
ロングは約５０分で、ショートは約４０分です。
自分の都合に合わせて選択できます。
ZWIFTアカデミーからプロロードレーサーへの道
成績優秀者の男女1人ずつが、プロロードレーサーへとステップアップできます。
男性はUCIプロチームであるアルペシンフェニックスと契約できます。
女性はUCIウィメンズチームのキャニオンスラムと契約できます。
ワークアウト① 有酸素インターバル
ロングバージョン
ショートバージョン
有酸素インターバル
| 時間 | TSS | |
| ロング | ５５分 | ６２ |
| ショート | ４０分 | ４４ |
ワークアウトの目的は、有酸素能力の向上です。
ロードバイクにおいて、有酸素能力は全ての基礎となります。
全てのロードレーサーに有酸素能力は必要です。
有酸素能力を向上させるには、FTP以下のパワーで長時間乗り込むことが大切です。
このワークアウトは、細かに上下するFTP以下のパワーがメインセットです。
途中で１分間×２回のFTP１０２％があります。
有酸素能力についてはこちらの記事を参考に
ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法
ワークアウトの大半は、テンポ走です。
テンポ走でトレーニングすると、有酸素能力を向上させることができます。
テンポ走についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】
ワークアウト② FTPインターバル
ロングバージョン
ショートバージョン
FTPインターバル
| 時間 | TSS | |
| ロング | ５３分 | ６４ |
| ショート | ３７分 | ４２ |
ワークアウトの目的は、FTP強度に慣れることです。
メインセットはFTP１００％から１０２％のインターバルです。
１分３０秒から２分３０秒のセットを短いレストを挟んで行います。
FTP強度に体を慣らすことで、より長時間のセットができるようになります。
FTP強度で１０分間ペダルを回すのはきついですが、４回に分割するとできるようになります。
ワークアウト③ VO2MAXインターバル
ロングバージョン
ショートバージョン
VO2MAXインターバル
| 時間 | TSS | |
| ロング | ４８分 | ６０ |
| ショート | ３３分 | ３９ |
このワークアウトでは、VO2MAXを向上させます。
VO2MAXとは、最大酸素摂取量のことです。
体が酸素を取り込む能力を表します。
VO2MAXが高いほど、ロードレースなどの持久系種目で好成績を出すことができます。
VO2MAXは、有酸素能力やミトコンドリアなど様々な要因が影響します。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方
ワークアウト④ FTP以下インターバル
ロングバージョン
ショートバージョン
FTP以下インターバル
| 時間 | TSS | |
| ロング | ５０分 | ５６ |
| ショート | ２９分 | ３１ |
メインセットの前に、２０秒から４０秒の高強度インターバルを行います。
短い高強度インターバルを最初に行うことで、筋肉を予め疲労させます。
予め疲労させることで、より効果的にメインセットを行えます。
メインセットは１０分間のFTP強度です。
ロングバージョンの場合、FTPを上回る強度で３分間、下回る強度で２０分間となります。
ワークアウト⑤ ピラミッド型インターバル
ロングバージョン
ショートバージョン
ピラミッド型インターバル
| 時間 | TSS | |
| ロング | ４６分 | ５４ |
| ショート | ３４分 | ３７ |
メインセットは７分間のVO2MAXインターバルです。
強度は同じですが、時間が変化します。
インターバルは回復力も必要です。
レース中は、パワーが激しく上下します。
インターバルを取り入れることで回復力がつき、レースに対応できるようになります。
レースに勝つインターバルについてはこちらの記事を参考に
メインセットの途中で、７分間の中強度があります。
VO2MAXインターバルで疲労しているため、この７分間は長く感じます。
インドアトレーニングは単調なので、集中力を切らさないことが大切です。
水分補給をしっかりとして取り組みましょう。
水分補給についてはこちらの記事を参考に
ワークアウト⑥ 高強度インターバル
ロングバージョン
ショートバージョン
| 時間 | TSS | |
| ロング | ４８分 | ５４ |
| ショート | ３４分 | ３６ |
高強度インターバル
最初のセットは３０秒ー１５秒インターバルです。
高強度と低強度を短い間隔で繰り返すインターバルはHIITトレーニングと呼ばれます。
HIITトレーニングは短時間で追い込める効率的なトレーニン方法です。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと５つのZWIFTワークアウト
次のセットは２分間のVO2MAXインターバルです。
２分間のインターバルをロングバージョンは３回、ショートバージョンは２回行います。
インターバルの間のレストで十分に脚を回復させましょう。
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