ロードバイク無酸素パワーを向上させるための５つのＺＷＩＦＴワークアウト
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目次
ロードバイクの無酸素トレーニングとは
酸素の関与しないトレーニングはあり得ない
有酸素トレーニングの対極として、無酸素トレーニングは比較されます。
無酸素トレーニングと聞くと、酸素を使わずに運動している感じがしますがそうではありません。
無酸素トレーニングは、酸素の関与する割合が低い強度域のトレーニングです。
全てのトレーニングには、筋収縮が伴います。
筋収縮には、エネルギーが必要です。
強度の低いトレーニングでは、筋収縮に多くの酸素が使われます。
強度が高くなると、酸素の関与しない筋収縮が行われます。
この場合でも、酸素の関与する筋収縮が並行して行われます。
完全に無酸素で筋収縮することはあり得ません。
無酸素域パワーについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
無酸素トレーニングで得られる効果
ロードレースのゴールスプリントなどでは、無酸素域のパワーが必要です。
FTPの１２０％から１５０％が無酸素域パワー（Z6）と呼ばれます。
FTPについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTでパワー解析 最大パワー・VO2MAX・FTPを見る方法
無酸素域パワーは長時間持続することができません。
無酸素域パワーを向上させる効果的なトレーニングはインターバルです。
無酸素域パワーのインターバルは１５秒から長くて１分程度です。
レストも短いので、回復力も必要です。
インターバルを繰り返すことで、筋肉内のクレアチンを増やし無酸素域を強化できます。
クレアチンについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】
ＺＷＩＦＴで無酸素域インターバルする理由
無酸素域インターバルは目的のパワーを出すことが重要です。
１セットで目まぐるしくパワーが変化するのが特徴です。
実走では、アップダウンや信号があるため、目標のパワーを出すことが困難な場面があります。
ＺＷＩＦＴのワークアウトはＥＲＧモードがあります。
目的のパワーを１００％出すことができます。
無酸素域インターバルはＺＷＩＦＴの最も得意とする分野です。
ＥＲＧモードについてはこちらの記事を参考に
【ＺＷＩＦＴのＥＲＧモード】仕組み、使い方を徹底解説 ４つのメリット・５つのデメリットを紹介
①４０分間無酸素域インターバル
最初に紹介するのは、４０分間の無酸素域インターバルです。
メインセットは１５秒ー１５秒インターバル×１５回です。
このインターバルは後半につれてきつくなります。
インターバル間のレストは３分間です。
レストで十分に脚を回復させる必要があります。
最初は、３ブロックをやり切るのは困難かも知れません。
何度も挑戦すると、回復力がつきます。
無酸素域インターバルは精神力も必要です。
必ずワークアウトをやり切る強い意志を持って挑戦しましょう。
②３０秒ー１５秒 ＨＩＩＴインターバル
2つ目に紹介するのはＨＩＩＴインターバルです。
ＨＩＩＴとは「High Intensity Interval Training」の略です。
強度の高いトレーニングを短いレストを挟んで行います。
基本となる考え方は「タバタ式トレーニング」です。
タバタ式トレーニングを一般向けにしたのがHIITトレーニングです。
タバタ式トレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと５つのZWIFTワークアウト
ワークアウトのメインセットは３０秒ー１５秒×１５回です。
ＦＴＰの１１５％なので、強度は高くありません。
しかし、レストが１５秒と短時間なので後半にきつくなります。
リカバリーについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのリカバリー戦略 回復食のタイミング・量・注意点
③変則的無酸素域インターバル
３つ目に紹介するのは、変則的な無酸素域インターバルです。
メインセットは３０秒ー３０秒インターバル×８回です。
１回目のブロックは、最初の３セットがＦＴＰ１３０％です。
２回目は最初の２セット、３回目は最初の１セットがＦＴＰ１３０％です。
ブロックが進むにつれて、ＦＴＰ１３０％の割合が少なくなります。
ブロック間のレストは５分間です。
レストの間も集中して、脚を回復させます。
④限界まで追い込む４分間のインターバル
4つ目に紹介するのは４分間強度の落ちないインターバルです。
４分間のインターバルを６回行います。
最初の２０秒間はFTP１３７％です。
その後、FTP１１３％です。
更に２０秒間のFTP１３７％を行い、最後にFTP１１３％で１分４０秒です。
合計４分間の高強度トレーニングです。
回復する時間がないので、かなりハードな４分間になります。
この種のインターバルは、タイムトライアルにも有効です。
タイムトライアルについてはこちらの記事を参考に
⑤変則的１５秒ー１５秒インターバル×２０セット
最後に紹介するのは、変則的な１５秒ー１５秒インターバルです。
１５秒毎にパワーが変化するので、実走で行うのは困難です。
目標のパワーを１００％出せるのがＺＷＩＦＴの特徴です。
車や信号を気にすることなく、ワークアウトに集中できます。
１時間でTSSが７８あり、かなり強度が高いです。
TSSについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界
変化が大きいので、集中して取り組むことができます。
インターバルトレーニングに必要なのは、回復力です。
ロードレースはインターバルの連続です。
レースでは、インターバルについていけなくなった時が集団から遅れる時です。
一度先頭から遅れると、復帰するのはかなり困難です。
普段のトレーニングでインターバルを取り入れると、回復力が向上します。
レースで先頭から遅れる可能性を減らすことができます。
ロードレースにつてはこちらの記事を参考に
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