ZWIFT初心者が犯しやすい失敗5選と対策

ZWIFT初心者が犯しやすい失敗を5つ紹介するよ

 

①不十分な暑さ対策

ZWIFT最適室温は17℃
ZWIFTの最適室温は想像よりも低いよ

ZWIFTは室内トレーニングです。
屋外と違い、想像以上に体温が上昇します。
ZWIFTを快適にするための推奨室温は17℃です。
体温の上昇はトレーニング効果を妨げます。
心拍数の上昇や筋疲労の促進により疲労感が増します。
追い込めなくなるので、トレーニング効果が低くなります。
湿度にも要注意
湿度も要注意

室温のみに注意しがちですが、湿度上昇にも要注意です。
締め切った部屋でZWIFTをすると、汗と呼気により湿度が急上昇します。
湿度が高いと体温が上がって疲労感が増すよ

相対湿度が50%を超えると体温の上昇が顕著になることが分かっています。
相対湿度が70%を超えると体温が上昇し、運動能力はかなり低下します。
クーラーと扇風機を併用
クーラーと扇風機を併用しよう

夏はクーラーと扇風機を併用します。
クーラーだけでは空気が循環せず、湿度上昇を招きます。
部屋の扉は開けることが理想です。
冬は窓を開けて外気を取り入れましょう。
ZWIFTの最適室温についてはこちらの記事を参考に

②毎日ハードに追い込む

毎日追い込む必要はない
毎日ハードに追い込んでも強くならないよ

ZWIFTレースは相手と競うので限界まで自分を追い込むことができます。
毎日繰り返せば強くなれる気がしますが、これは大きな間違いです。
毎日ハードに乗っても速くなることはありません。
疲労が蓄積して、力を出し切れなくなるだけです。
トレーニングは強弱をつけることが重要です。
強弱をつけることが大切だね

追い込む日はとことん追い込みます。
楽な日はとことん楽に乗ります。
ロードバイクはトレーニング中に強くなるのではありません。
回復時に強くなるのです。
レースは週3回まで
レースは週3回までにしよう

レースは週3回までにします。
レースのない日はリカバリーライドや軽いトレーニングをします。
4週間ごとにリカバリーの週を作るのは基本的な方法です。
3週間ハードに追い込み、1週間で十分に回復させます。

③不正確なパワー値

正確なパワー値でトレーニング
正確なパワー値でトレーニングしよう

ZWIFTは正しいパワー値で行ってこそ、トレーニング効果が得られます。
スマートトレーナーは精密機械です。
毎回乗るたびにキャブレーションすることが推奨されています。
キャブレーションが特に必要なのは次の時

キャブレーションが特に必要な時
  • スマートトレーナーを移動した
  • 温度が急激に変わった
  • 直射日光が当たっている
キャブレーションする時は10分くらい乗ってスマートトレーナーを温めておくことが大切です。
スマートトレーナーが冷えていると正確なキャブレーションができません。
不正確なパワー値でレースに出るとチートを疑われるよ

ZWIFTレースのチートについてはこちらの記事を参考に

④ウォーミングアップ・クールダウンを省く

ウォーミングアップはケガを予防する
ウォーミングアップの意味を理解しよう

ZWIFTレースはスタート時間が決まっています。
スタート時間ギリギリにログインしてウォーミングアップをしないままレースがスタートすることがあります。
ウォーミングアップは非常に大切です。
ウォーミングアップには次の目的があります。
  • レースで筋力を最大限に発揮する
  • エネルギー効率を上げる
  • 神経系機能を最大限に引き上げる
ウォーミングアップにより筋肉への血流が増加します。
体温が上昇し、筋肉の酸素活性が高まります。
体温の上昇により酸素がヘモグロビンから遊離しやすくなるので、最大酸素摂取量が増加します。
筋肉に酸素が行き届き、効率よく筋力を発揮できるようになります。
神経系機能が活性化します。
神経線維の伝達速度は40℃までは温度が高いほど大きくなります。
ウォーミングアップにより運動刺激に対する神経系の反応性が高まります。
ウォーミングアップ・クールダウンの時間
ウォーミングアップやクールダウンは何分くらいすれば良いの?

ウォーミングアップは最低5分は行います。
クールダウンは10分から20分です。
クールダウンは次のトレーニングへの準備
クールダウンは次のトレーニングへの準備

クールダウンをすることにより回復が早まります。
トレーニングにより発生した乳酸の大部分は骨格筋、心筋、肝臓などで酸化され、二酸化炭素と水になります。
クールダウンにより血流が維持され、乳酸の酸化を促進します。
クールダウンは過換気の予防や筋肉痛の予防の効果も期待できます。
クールダウンは連続した一定ペースで行うようにすると効果的です。
ウォーミングアップに最適なZWIFTメニューについてはこちらの記事を参考に

⑤無目的に走る

トレーニングは目的が大切
トレーニングで一番大切なのは目的を決めること

トレーニングは目的が大切です。
目的のないトレーニングに全く意味がないわけではありませんが、効率的ではありません。
特定のトレーニングをするわけでもなく、無目的にワトピアをぐるぐる走り回っても速くなりません。
トレーニングの目的として次のようなものがあります。
  • 有酸素能力の強化
  • スプリント力の向上
  • 回復走
それぞれの目的に合った強度・時間の設定が必要です。
いたずらに距離を稼ぐことなく、目的を持ったトレーニングをしましょう。
有酸素能力のためのZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
スプリント力をつけるためのトレーニングについてはこちらの記事を参考に
回復走についてはこちらの記事を参考に

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