オーバートレーニングとは

トレーニング＞リカバリー＝オーバートレーニング

トレーニングには過負荷の原則があります。
今よりも少しだけ高い負荷をかけることで、より強く成長します。

人は負荷によって強くなるのではなく、リカバリーする時に強くなります。
過度の負荷をかけ続けたり、リカバリーが不十分だとオーバートレーニングになります。

オーバーリーチングとの違い

オーバートレーニングと混同されるものにオーバーリーチングがあります。

オーバーリーチングとオーバートレーニングの最も大きな違いは「短期的でコントロールされているか」です。

一週間程度の合宿で毎日追い込むと、後半は疲労が蓄積しパフォーマンスが低下します。

この状態がオーバーリーチングです。

オーバーリーチングは意図的にオーバートレーニングの状態を作っています。

オーバーリーチングは選手自身に自覚があります。

適切なリカバリーによってオーバートレーニングにつながるのを防止できます。

燃え尽き症候群についてはこちらの記事を参考に

バーンアウト（燃え尽き症候群）を防げ！～いつまでも情熱的にレースするために～

①オーバートレーニングの兆候を無視

心拍数・体重の変化は当てにならない

オーバートレーニングの兆候として次の事が言われます。

• 朝の心拍数の変化
• 体重の変化
• トレーニング後に心拍数が下がらない

これらの変化がなくても、オーバートレーニングになる事もあります。

逆に、これらの変化があるのにオーバートレーニングでない事もあります。

重要なシグナルはパフォーマンスとやる気の低下

オーバートレーニングの兆候として最も重要なのは、パフォーマンスとやる気の低下です。
トレーニングパフォーマンスが低下したり、何日もロードバイクに乗る意欲がわかない場合は、オーバートレーニングの兆候があります。

ロードバイクはパワーでパフォーマンスを数値化できます。

パフォーマンス低下は数値で自覚することができます。

やる気の低下は本人しか分かりません。

気持ちが落ち込んでいるのに、無理に奮い立たせるとオーバートレーニングに陥ります。

②急速にロードバイクトレーニング負荷を上げる

ロードバイクトレーニングの負荷は少しづつ上げる
トレーニング負荷は少しづつ上げるようにします。

目標を早く達成するために、一気にトレーニング負荷を上げる事は避けるべきです。
体はロードバイクトレーニングの負荷の急増に対応できません。
少しの過負荷と十分な回復を繰り返すことが大切です。
負荷は定期的に上げましょう。

負荷を増やす目安は下の表の通りです。

週単位の増加量	５％～１５％
月単位の増加量	１０％～２５％
年単位の増加量	１０％～２５％

適切に負荷を増やすには、長期的な視点が必要です。

初心者や中高年は低いパーセンテージでトレーニング負荷を増やします。
若い人は高いパーセンテージでトレーニング負荷を増やします。

年齢とロードバイクについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに年齢は関係なし！？中年でも強くなれる５つの秘訣

③ロードバイクトレーニングの負荷が高すぎる

頻度とボリュームのバランス

ロードバイクトレーニングは、高強度で追い込む日とリカバリーの日を設定することが大切です。
高強度トレーニングの頻度は、トレーニングレベルや経験によって変えます。
年齢も重要な要素です。

年齢	週あたりの高強度回数	週あたりのリカバリー回数
２０代・３０代	３日～４日	２日～３日
５０代	２日～３日	３日～４日
６０代	１日～２日	４日～５日

トレーニング時間を増やすほどリカバリーが減る
トレーニング時間が多ければ多いほど、リカバリーが必要になります。
しかし、トレーニング時間が増えるほど、リカバリーに費やせる時間は少なくなります。

最も避けるべきなのは、リカバリーを疎かにする事です。

④日常生活のストレス要因が大きい

ストレス要因はトレーニングだけではない
身体的・精神的ストレスはトレーニングによるものだけではありません。
社会生活を送る上で、様々なストレスがかかります。

仕事、学校、家庭などストレスの要因は人それぞれです。
トレーニングストレスとリカバリーのバランスがとれていれば成長します。
ストレスが過多でリカバリーが不十分だとオーバートレーニングに陥ります。

日常生活の様々なストレスは、オーバートレーニングの大きな要因となります。

ストレスを軽減するには良質な食事と十分な睡眠が不可欠です。

睡眠についてはこちらの記事を参考に

睡眠不足がロードバイクトレーニングのリカバリーへ与える影響

⑤自分に不向きなロードバイクトレーニングをする

無理なトレーニングは逆効果

ロードバイクトレーニングは、目標を設定することが大切です。

しかし、その日の体調によっては目標を達成できない事もあります。
目標設定したトレーニング強度が出せないのに、無理にトレーニングしても得るものは少ないです。
トレーニング効果は得られないのに、疲労が蓄積するだけです。

無駄なリカバリーが必要になります。
高強度のトレーニングをする時は、限界の一歩手前で止めることが大切です。
無理に体を動かしても疲労が増すだけです。
自分に向いていないトレーニングをする
人はそれぞれ体質が異なります。
自分の体の特性を把握することが大切です。
トレーニングの適応性や成長スピードは人それぞれです。

結果を出している人のトレーニング内容が自分にも当てはまるとは限りません。

１０人いれば１０通りのトレーニング方法があります。
一般的なトレーニングプログラムや、他人のトレーニング内容が自分に合っているとは限りません。

⑥トレーニング総量を把握できていない

ロードバイクトレーニングは数値化できる

パワーメーターを使っている場合、ロードバイクトレーニングの量は数値化できます。

筋トレやジョギングなど、別のスポーツもしている場合はトレーニング量の把握が難しくなります。

総トレーニング量を把握できないと、過剰な負荷がかかっている可能性が高まります。

総トレーニング量の把握方法
種類の違うトレーニングの負荷を数値化することは難しいです。
負荷には５つのタイプがあります。

• 期間
• 頻度
• ボリューム
• 強度
• 種類

これらを考慮して、負荷を数値化します。
最も簡単なのは時間で管理することです。
体感的なものをＴＳＳで表して管理することもできます。

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

色々な種類のトレーニングは効果的

定期的にトレーニング内容を変えることは、体に新し刺激が入るので非常に有効です。
新しいトレーニングは最初の負荷が大きくなります。
新しいトレーニングを取り入れた場合は、週当たりのトレーニング時間を減らします。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるには筋トレが必須　その理由と目標重量

⑦リカバリーのバランスと質

リカバリーは最重要課題

トレーニング内容にこだわる人でも、リカバリーを軽視する人がいます。

リカバリーはトレーニング以上に大切な要因です。

トレーニングについて考えるのと同じように、リカバリーについても考えましょう

トレーニングとリカバリーのバランス
トレーニング量に見合ったリカバリー量が必要です。
トレーニング量とリカバリー量のバランスが崩れると、オーバートレーニングになります。
バランスは週単位、月単位、年単位で考えます。

リカバリーの質

トレーニングにより、様々な老廃物が発生します。
老廃物は腎臓に送られ、排泄されます。
高強度のトレーニングをした後は、ゆっくり筋肉を動かして老廃物の排泄を手助けしましょう。
ストレッチやマッサージが有効です。

軽視されがちな睡眠時間

リカバリーで最も重要なのは睡眠です。
十分なリカバリーに必要な睡眠時間は８時間から９時間です。
多くの人は睡眠時間が不足しています。

睡眠は機材のようにコストはかかりません。

時間を確保するだけで、誰でも良質な睡眠が得られます。

⑧栄養不足

ロードバイクトレーニングが終わった直後から、次のトレーニングへの準備が始まります。

素早く栄養を補給して、リカバリーに備えます。

炭水化物がエネルギー源
トレーニング中のエネルギーは脂肪と炭水化物から供給されます。
どんな痩せた人でも脂肪は十分に蓄えられています。
炭水化物の量は限られています。

トレーニング後は十分な炭水化物を摂る必要があります。
炭水化物が不十分だと、慢性的なグリコーゲン不足になります。

炭水化物についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの補給食をコンビニで調達するなら、糖質を最重視すべき理由

水分補給を十分に
水分補給も大切です。
尿の色が正常になるまで補給しましょう。

脱水についてはこちらの記事を参考に

脱水を防げ！ロードバイクの水分補給を徹底解説

必要な栄養は食事から摂る

タンパク質、炭水化物、脂質を意識した食事を摂りましょう。

様々なメーカーからサプリメントが販売されています。

バランスのとれた食事をしていればサプリメントは不要です。

ロードバイクと栄養についてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

⑨オーバートレーニングの知識を高め、予防する

オーバートレーニングの原因は一つではない

オーバートレーニングの原因は一つではありません。
複数の問題が連鎖してオーバートレーニングになります。

少しづつ蝕まれる

オーバートレーニングは少しづつ進行します。

気が付いたときは手遅れになっています。
多くの場合、なぜ自分がオーバートレーニングになったのかすぐに分かりません。
予防に最も効果的なのは、パフォーマンス低下と気分の落ち込みを早期に察知することです。