ロードバイクトレーニング必須単語 IFの活用方法と注意点!

IFはロードバイクトレーニング強度を示すシンプルな数値

IFはトレーニングの強度を表す数値だよ!

最もシンプルな数値 IF

ロードバイクトレーニングの強度や疲労度を表す数値にNP・TSS・IFがあります。

その中でIFはトレーニング強度を示す最もシンプルな指標です。

IFはIntensity Factorの略で強度係数と訳されます。

NPについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須単語 NPの活用方法と注意点!レース解析の活用方法!スプリントトレーニングには使えない!?

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある!!

IFの計算方法

IFは計算方法もシンプルだよ!

IFはNP(標準化パワー)をFTPで割るだけです。

NPって何だったっけ?

NPは「トレーニング中にずっとスムーズにペダリングしたら出ていたであろう平均ワット数」です。

詳しくはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須単語 NPの活用方法と注意点!レース解析の活用方法!スプリントトレーニングには使えない!?

IFの活用方法

IFはどうやって使うの?

レースやワークアウトの強度を素早く判断できる

IFを使うとワークアウトの強度を素早く判断することができます。

IFは個人の体力に応じた運動強度を数値化したものです。

IFが1.0に近いほどワークアウトは激しく感じます。

IFは1時間前後のレースやワークアウトで特に有効です。

1時間FTP強度で走った場合のIFは1.0になります。

1時間のレースでのIFが1.05以上の場合はFTPを上方修正する必要があります。

理論上、1時間のレースでIFが1.0を超える事はないはずだよ!

同じ強度でもFTPが上がるとIFは低くなる

IFはFTPに対するNP(標準化パワー)の比率です。

FTP280Wの選手がNP210Wで走るとIFは0.75です。

しかしFTPが300Wに向上して210Wで走った場合はIFは0.70になります。

IFはトレーニング強度を相対的に表す数値なのでFTPが上がってもIFが同じならワークアウトの強度は変わりません。

IFは下の表を目安にしてね!

トレーニングレベルIFの値
レベル1・回復走~0.75
レベル2・耐久走0.75~0.85
レベル3・テンポ走0.85~0.95
レベル4・乳酸閾値0.95~1.05
レベル5以上1.05~1.15
ワークアウトやレースのIF

IFの注意点

IFの注意点

短時間や長時間のトレーニングでは注意が必要!

IFの数値が最も参考になるのは1時間前後のワークアウトです。

10分程度の短時間のワークアウトでIFが1.0を超えても強度が高いとは感じません。

FTP280Wの人が300Wで10分間走る事は困難ではありません。

この場合、IFは1.07になります。

長時間のワークアウトはIFが低くなります。

長時間のトレーニングはNPが低くなるためです。

ワークアウトの強度を知りたい場合はウォーミングアップやクールダウンの時間は入れない方がより正確です。

ウォーミングアップやクールダウンのNPは低くなるのでワークアウトの強度を正確に反映出来なくなります。

ワークアウトの強度を知りたいときはウォーミングアップやクールダウンの時間を入れない方が良いよ!

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