ZWIFT 脱初心のためのトレーニング4原則



ZWIFT 脱初心者のためには工夫が必要

より速くなるための4原則

ZWIFTは誰でも簡単に始めることができますが、より速くなるためには工夫が必要です。
ZWIFTを続けていると、より速く、強くなりたいと願うようになります。
レースで勝つにはパワーが必要です。
より身体能力を高めるには、トレーニング内容を掘り下げる必要があります。
ZWIFT初心者から脱するための4つの重要なトレーニング原則を紹介します。

ただペダルを漕ぐだけでは速くならないよ

①トレーニングにバリエーションを加える

常に新しい刺激を与える

体は新しい刺激を求めているよ

体は常に新しいトレーニング刺激を求めています。
新しい刺激を与えることで、体は順応し、強くなります。
同じトレーニング内容を繰り返しても、強くなれません。
1週間を通して様々なトレーニングをすることが大切です。

もう一つのメリット

メリットは他にもあるよ

トレーニングにバリエーションを加えることのメリットは、他にもあります。
バリエーションを加えることで、トレーニングのマンネリ化を防ぐことができます。
新鮮な気持ちで、モチベーションを高くしてトレーニングできるようになります。

トレーニングのマンネリ化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクがなぜ伸び悩む!?原因とベストな解消法

バリエーションを加えたトレーニングプログラム例

トレーニングプログラムの一例を紹介
曜日 トレーニング内容 参考記事
VO2MAXインターバル ZWIFTワークアウトで速くなるためのVo2maxインターバル5選
ZWIFTグループライド ZWIFTペースパートナーが大幅アップデート 全9人の紹介と5つの活用法
休養日 ロードバイクが速くなるための休み方 休養の必要性と方法
持久系トレーニング ダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー
スプリントトレーニング スプリント強化ZWIFTワークアウト5選
テンポトレーニング ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・トレーニングメニュー】
スイートスポットトレーニング ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選

ロードバイクに必要な能力は様々です。

それぞれの能力にフォーカスしたトレーニングを行うことが大切です。

②休養週を設定する

休んで強くなる

トレーニングと同じくらい回復が大切

休養週の目的は回復です。
適切に回復することで、体がより強く生まれ変わります。
蓄積されたトレーニング負荷から回復することが大切です。

休養週は定期的に

定期的に休養週をとろう

休養週は3週間から4週間毎にとります。
休養週を作ると、トレーニング週によりハードに追い込めるようになります。
筋肉の分解と再生のサイクルを作ることができます。
毎週同じトレーニングをするよりも、結果的により速く、強くなれます。

思い切って休む

持久系トレーニングをする人の多くは休むのが苦手です。

休むと弱くなるのではないかと不安に思います。

休むことをルーティン化しよう

休養週のトレーニング量と強度は、通常週の半分にします。
休養日も1日多く設定します。
思い切って休むことが大切です。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングのアクティブリカバリー(積極的休養)は効果あり!?なし!?リカバリーライドの効果を検証

③毎月FTPテストする

初心者のFTPは上がりやすい

最初の頃は、FTPが上がりやすいよ

初心者の頃は、FTPが上がりやすいです。
FTPテストの目的は、正しいトレーニング強度を設定することです。
正しいFTP値でトレーニングすることで、効果を最大化できます。
FTPは常に変化します。

正しいFTP値より低い設定でトレーニングすると、効果が低くなります。

常に正しいFTP値でトレーニングしよう

FTPが向上するとトレーニングへのモチベーションも上がります。

忘れてはならないのは、FTPはトレーニング強度を設定するためのものです。

他人のFTPと自分を比べて一喜一憂すのは無意味です。

ZWIFTレースはFTPが高い人ほど有利です。

実際のレースはFTP以外にもレース展開を読む力やバイクコントロールテクニックなど、他の要素も重要です。

レースに必要な能力についてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための7つの鉄則
FTP値が上がると負荷は増すが体感強度は変わらない

FTPが上がっても、きつさは変わらないよ

ワークアウトのFTP値を上げると、トレーニング負荷が上がります。
ワークアウトの体感的きつさは、変わらないはずです。
FTPが上がっても、トレーニングが楽になる訳ではありません。
レースでより上位に食い込むことができるようになります。

FTPテストは休養週明け

FTPテストはフレッシュな状態でしよう

FTPテストは休養週明けに行います。
休養週明けは体がフレッシュな状態です。
ZWIFTのFTPテストは4種類あります。
FTPテストは毎回同じ内容、条件で行います。
同じ条件で行うことで、体の変化をより厳密にモニタリングできます。

FTPテストについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説

④ZWIFTトレーニング以外にも気配り

ZWIFTトレーニング以外の大切なこと

トレーニング以外にも大切なことがあるよ

ZWIFTトレーニング以外のことに気を配ると、より強くなれます。
ストレッチや筋トレ、食事などです。

大切なストレッチ

ストレッチの目的は関節可動域を大きくすること

ストレッチは多くのメリットがあります。
ストレッチの目的は、関節可動域を大きくすることです。
関節可動域を大きくすることで、ケガを予防できます。
より長く、健康的にZWIFTを楽しむことが出来るようになります。

関節可動域についてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい!!関節可動域(ROM)の話

体を作る食事
トレーニングで傷ついた体を修復するのは休養と食事です。
私たちの体は食べたものからできています。
食事内容に気を配るだけで、体は大きく変わります。

ロードレーサーにとって最適な食事についてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

筋トレにおススメ種目 スクワット

最もおススメなのはスクワット

ロードバイクを漕ぐ動作は、偏った体の動かし方をします。
筋トレを加えることで、体のバランスを整えることができます。
ZWIFTのための筋トレに最もおススメなのは、スクワットです。
スクワットで強化できるのはペダルを漕ぐ筋肉だけではありません。
スクワットは全身運動です。
スクワットをすることで、よりバランスの取れた体になれます。
筋トレは重量よりもフォームが大切です。
正しいフォームで筋トレしないと、直ぐにケガをします。

スクワットについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるスクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】

 

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